Stramme bovenbenen na het hardlopen? Dit is wat je eraan kunt doen

Strakke bovenbenen – oftewel gespannen quadriceps – zijn een veelvoorkomende klacht bij hardlopers. Fysiotherapeut Anh Bui vertelt: 'Bijna elke hardloper krijgt hier wel eens mee te maken.' Geen wonder: de quadriceps zorgen ervoor dat je je knie strekt en (in het geval van de rectus femoris) ook je heup buigt. Dit zijn twee bewegingen bij elke stap die je zet. Dus ja, vooral met hardlopen krijg je hier mee te maken.

Maar zijn je quads echt ‘strak’? Of gewoon moe?

Een veelgemaakte denkfout: als je spieren strak aanvoelen, denk je al snel dat ze ‘verkort’ zijn en dus vooral gerekt moeten worden. Toch is dat lang niet altijd het geval. Strakke quads zijn vaak een teken van oververmoeidheid of spierzwakte, niet per se van een gebrek aan mobiliteit.

Oorzaken van strakke quads

• Zware of nieuwe trainingen, zoals heuvels of tempowerk
• Veel bergafwaarts rennen, wat extra belasting geeft in de verlengende (excentrische) fase
• Lichaamshouding: overstriding en een rechtoplopende loopstijl belasten je quads meer

Waarom je dit serieus moet nemen

Als je voortdurend last hebt van strakke bovenbenen, ga je misschien onbewust minder of anders lopen. Met op den duur blessures als gevolg. Slecht functionerende quadriceps kunnen je bewegingsvrijheid in heupen en knieën beperken en zo kniepijn veroorzaken.

Zo pak je het aan: de juiste aanpak voor jouw situatie

Zijn je quads moe en overbelast? Versterk ze dan!

Doe 2 tot 3 keer per week onderstaande oefeningen na je looptraining:

Goblet Squat

Houd een gewicht voor je borst, voeten iets breder dan heupbreedte. Zak gecontroleerd omlaag met rechte rug, duw jezelf omhoog via je hielen.

Wall Sit

Ga met je rug tegen een muur zitten in een hoek van 90 graden. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast.

Single-Leg Step-Down

Sta zijwaarts op een opstapje, zak gecontroleerd omlaag met één been, tik de grond aan en kom terug.

Zijn je quads echt verkort? Combineer kracht, release en stretching:

Cyclist Squat

Sta met je hielen verhoogd, voeten dicht bij elkaar. Zak 5 seconden langzaam omlaag en kom krachtig omhoog.

Reverse Nordic

Begin op je knieën en leun langzaam achterover, voel de rek in je bovenbenen. Kom gecontroleerd terug.

Foamrollen of massage gun

Rol 2 minuten per been, zoek gevoelige plekken en beweeg rustig je knie op en neer op de roller.

Rek je quads dagelijks met deze stretches:

• Staande quad stretch: houd je enkel vast en trek je voet naar je bil
• Couch stretch: knie op de grond, achterste voet tegen een muur of op de bank, voel de rek aan de voorkant van je bovenbeen

Check je looptechniek

Voorkom overbelasting van je quads door met een lichte voorwaartse helling te lopen en te landen met je voet onder je zwaartepunt. Dit helpt je heupspieren meer werk te laten doen.

Wanneer naar de fysio?

Ga langs als:

• De klacht overgaat in pijn (vooral scherp of plaatselijk)
• Je loopstijl verandert door de spanning
• De klacht blijft aanhouden ondanks rust, foamrollen en oefeningen

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?