10 tips tegen uitdroging tijdens hardlopen

Waarschijnlijk weet je al dat je voldoende water moet drinken, vooral als je veel aan hardlopen doet. Maar hoe voorkom je dat je uitdroogt tijdens het hardlopen? Vooral in de zomer kunnen de temperaturen soms hoog oplopen.

Te weinig drinken kan ervoor zorgen dat je uitdroogt, maar te veel water drinken is ook niet zonder risico. Dus: hoe hydrateer je slim? Hier zijn tien praktische en onderbouwde tips om uitdroging tijdens het hardlopen te voorkomen.

1. Drink optijd

Dorst is een prima graadmeter om te bepalen of je moet drinken wijst wetenschappelijk onderzoek uit. Zorg dan wel dat je meteen iets doet met dit signaal van je lichaam. Heb je geen water bij je? Dan wil je dus zorgen dat je de dorst voorblijft zodat je buiten de gevarenzone blijft. Begin goed gehydrateerd aan je loopje. Dan houd je het meestal wel een uur vol.

2. Check je urinekleur

De meest simpele indicator: urine. Is je urine lichtgeel van kleur? Dan zit je goed. Wordt het de kleur van appelsap of donkerder? Dan is het tijd om extra te drinken. Ook een sterke geur of weinig hoeven plassen kunnen wijzen op een vochttekort.

3. Bereken je zweetverlies

Weeg jezelf voor en na een run van een uur. Voor elk verloren halve kilo gewicht mag je rekenen op ongeveer een halve liter vochtverlies. Tel daar de hoeveelheid bij die je tijdens je training hebt gedronken en je kent jouw persoonlijke zweetverlies bij deze weersomstandigheden en intensiteit. Handig voor het maken van een goed hydratatieplan.

4. Drink kleine slokjes tijdens het lopen

Snel je bekertje water achteroverslaan bij een verzorgingspost? Liever niet. Grote slokken tegelijk kunnen je maag irriteren of leiden tot steken. Beter is: neem elke 15 tot 20 minuten kleine slokjes, afhankelijk van het weer en de intensiteit van je training.

5. Pas op voor overhydratie (ja, dat bestaat!)

Meer is niet altijd beter. Je nieren kunnen ongeveer 0,7 tot 1 liter per uur aan. Ga je daar ver overheen, zonder elektrolyten aan te vullen, dan kan dat leiden tot hyponatriëmie. Dit is een gevaarlijke aandoening waarbij het natriumgehalte in je bloed te laag wordt. Symptomen? Hoofdpijn, misselijkheid, spierkrampen of zelfs verwardheid.

6. Combineer water met elektrolyten

Zeker bij runs van langer dan 60 minuten of als het warm is, verlies je flink wat zout via zweet. Vervang dat niet alleen met water, maar ook met elektrolyten. Denk aan sportdrank, zoute snacks of gels met toegevoegd natrium. Zo houd je je vochthuishouding én je prestaties in balans.

7. Leng je sportdrank een beetje aan

Sommige sportdranken zijn zo geconcentreerd dat je er buikpijn of krampen van krijgt. Verdun ze gerust met wat water. Zo voorkom je maagproblemen en blijf je profiteren van de koolhydraten en mineralen die er in zitten.

8. Start vroeg met hydrateren voor je wedstrijd

Drink 2 tot 3 uur voor je race 400 tot 600 ml water, en nog eens 200 tot 300 ml zo’n 20 minuten voor je van start gaat. Zo loop je niet met een volle maag, maar wel met een goede basis. Heb jij binnenkort een marathon op de planning staan? Dit is het perfecte hydratatieplan voor jouw volgende marathon.

9. Was je waterfles regelmatig

Een herbruikbare bidon is top, maar alleen als je ‘m goed schoonhoudt. Bacteriën en zelfs schimmels gedijen prima in vochtige flessen. Spoel je fles elke dag om met warm water en zeep, zeker als je er iets anders dan water in doet.

10. Let op bij medicijngebruik

Slik je medicijnen? Vraag je huisarts of apotheker dan of je rekening moet houden met een verhoogd risico op uitdroging tijdens het sporten.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?