Voeten tegen de muur: dé hersteloefening voor hardlopers

Wie regelmatig hardloopt, kent het wel: stijve hamstrings, een zeurende onderrug of vermoeide benen na een zware training. Een verrassend eenvoudige yoga houding biedt hierbij uitkomst: viparita karani, beter bekend als de ‘voeten tegen de muur’ houding.

Volgens hardloopcoach Robyn LaLonde is dit één van de makkelijkste en meest effectieve hersteloefeningen. 'Circulatie is ontzettend belangrijk bij herstel', legt ze uit. 'Door de benen omhoog te leggen, bevorder je de afvoer van afvalstoffen zoals melkzuur, en geef je je lichaam de kans sneller te herstellen.'

Wat is het precies?

Voor de houding is niets meer nodig dan een muur en een paar minuten rust. Ga op je rug liggen met je billen zo dicht mogelijk tegen de muur aan. Strek vervolgens je benen omhoog zodat ze tegen de muur rusten. Laat je armen ontspannen opzij vallen met de handpalmen omhoog. Wie wil, kan de voeten strekken om de hamstrings extra te stretchen. Is een rechte hoek te intens, dan mag er gerust wat afstand tot de muur gehouden worden.

Waarom werkt het?

Deze houding werkt herstellend op meerdere niveaus. Fysiek helpt het vocht en afvalstoffen uit het onderlichaam af te voeren, waardoor zwelling vermindert en spieren sneller kunnen herstellen. Vooral wanneer de houding binnen 30 minuten na een training wordt gedaan, is het effect het grootst: de bloedvaten staan dan nog open en de bloedsomloop is actief.

Daarnaast heeft de houding ook een ontspannend effect op het zenuwstelsel. Het opent de borst en schouders, wat helpt tegen een ingezakte houding van veel zitten, en kan spanning in de nek, rug en schouders verminderen.

Mentaal voordeel

Behalve fysieke voordelen biedt deze oefening ook een moment van rust. Het is een kans om zonder afleiding te ontspannen, eventueel gecombineerd met rustige ademhaling of een korte meditatie. In een wereld vol schermtijd en notificaties is tien minuten ongestoorde stilte niet alleen verfrissend, maar ook waardevol voor mentaal herstel.

Hoe lang vasthouden?

De houding hoeft niet lang te duren om effect te hebben. Vijf tot vijftien minuten is voldoende, afhankelijk van wat prettig voelt. In het begin kan het onwennig zijn om stil te liggen zonder afleiding, maar na een paar keer went het snel en wordt het makkelijker om langer te blijven liggen.

Een waardevolle toevoeging aan je routine

Of het nu na een zware intervaltraining is of na een lange duurloop: deze houding is een eenvoudige, laagdrempelige manier om herstel te bevorderen.

En ja, het kan zijn dat je wat vreemde blikken krijgt als je dit in de sportschool of op het grasveld doet. Maar voor wie serieus bezig is met herstel, is deze houding een vaste plek in het trainingsschema meer dan waard.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?