Vraag van de week: Hoe bereid je je voor op een race in de hitte?
Het eerste warme weekend van het jaar leverde bij meerdere hardloopwedstrijden problemen op. Hoe kun je jezelf als loper voorbereiden op hoge temperaturen? In dit artikel lees je hoe je je als recreatieve loper kunt voorbereiden op een warme wedstrijd.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Henri (@henewie): 'Kan je hitte acclimatiseren nabootsen met kleding?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Het korte antwoord is: Ja, dat kan. Met de verontrustende berichten over lopers die in de problemen komen wanneer de zon een beetje te enthousiast schijnt is dat misschien ook helemaal geen slecht idee. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je jezelf kan voorbereiden op een race in de hitte.
Waarom je je lichaam wil laten wennen aan hitte
De laatste jaren zien we dat lopers vaak in de problemen komen tijdens evenementen die in het eerste warme weekend van het jaar vallen, vaak zo halverwege mei. Een logische verklaring zou zijn dat lopers nog niet gewend zijn aan hardlopen in de hitte. Bij dezelfde temperaturen in september zijn er immers een stuk minder problemen. Dat betekent dat je je lichaam moet laten wennen aan inspanning bij hogere temperaturen.
Als het warm is dan loopt je lichaamstemperatuur sneller op. Zo snel dat er kans is op oververhitting in een extreem geval. Na een paar loopjes in de hitte zal je merken dat je lichaam vanzelf meer zweet gaat produceren om de hitte kwijt te raken en wellicht dat je huid beter doorbloed wordt. Zo leert je lichaam als het ware je temperatuur te reguleren.
Acclimatiseren: gewenning aan warmte
Acclimatiseren betekent dat je je lichaam geleidelijk laat wennen aan inspanning in warme omstandigheden. Dit duurt gemiddeld 7 tot 14 dagen. Je lichaam leert in die tijd meer en efficiënter te zweten om beter overtollige warmte kwijt te raken en de huid te blijven doorbloeden. Tegelijk worden elektrolyten juist beter vastgehouden waardoor je goed gehydrateerd blijft.
Zo bereid je je voor op lopen in de hitte
De meeste lopers kunnen niet zomaar op trainingskamp naar Kenia en hebben ook geen klimaatkamers met loopband om hete omstandigheden na te bootsen. Hoe kan je er dan toch voor zorgen dat je lichaam al wat hitte gewend is? Hier zijn 4 manieren om jezelf voor te bereiden.
Train op het warmste moment van de dag
De meest logische en makkelijke manier om te wennen aan lopen in de hitte is door te gaan lopen in de hitte. Stel je ochtendloopje dus bewust uit tot midden op de dag wanneer het op z’n warmst is. Zo train je bij een zo hoog mogelijke temperatuur en kan je lichaam daaraan wennen.
Lopen in extra kleding
Is het nog niet zo warm, dan is de suggestie van Henri een hele goede. Met een extra shirt en jasje kun je het makkelijk warmer voor jezelf maken. Onderzoek uit Medicine and Science in Sports and Exercise toont aan dat extra kleding aantrekken een vergelijkbaar effect kan hebben. Train maximaal een uur op rustig tempo of maximaal een half uurtje op hogere intensiteit. Je hoeft hier pas mee te beginnen in de taperperiode.
Een warm bad of sauna
Moet je dan per se dik ingepakt gaan lopen? Nee, niet per se. Onderzoek uit 2016 toont namelijk aan dat je ook na het trainen kan opwarmen om aan de hitte te wennen. Dat doe je door in een warm bad van 40 graden te gaan zitten. Mocht je over een sauna beschikken. Dagelijks in de sauna zitten voor een paar dagen achtereen heeft ook een aantoonbaar effect.
Drink voldoende water
Een belangrijke in het reguleren van je lichaamstemperatuur is hydratatie. Dat doe je niet alleen op de dag zelfs, maar idealiter al twee dagen van tevoren doen. Dat kan je trouwens doen ongeacht de weersverwachting. Drink zeker 2 liter per dag. Overdrijf niet, overhydratie kan ook serieuze problemen geven. Zolang je urine lichtgeel is, weet je dat je goed zit.
Stel je verwachtingen bij
Al deze trucjes hebben alleen effect wanneer je ze in de laatste twee weken meerdere keren uithaalt. Maar laten we even eerlijk kijken. Uiteindelijk kun je allerlei toeren uithalen, maar als het weer er niet naar is dan is de kans klein dat je jouw beste race ooit gaat lopen. Ook de grootste toplopers zijn een paar minuten langzamer op de marathon als het een paar graden warmer is. Pas daarom je verwachtingen aan en ga weg op een lager tempo. Je loopt dan weliswaar geen absolute toptijd, maar de kans is een stuk groter dat je lachend heelhuids aan de finish komt.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?