Beter ademen tijdens het hardlopen: dit is de 2-in-2-uit-techniek

Ademen klinkt simpel, maar tijdens het hardlopen wordt het vaak een vergeten vaardigheid. De 2-in-2-uit-techniek is natuurlijk geen wondermiddel, maar wel een prima startpunt om je ademhaling bewust aan te pakken. En misschien wel één van de snelste manieren om je hardloopprestaties te verbeteren.

Dus: adem in (1, 2), adem uit (1, 2) en… blijf gaan.

Waarom ademhalen tijdens het hardlopen lastig is

Als je in rust bent, adem je vaak onbewust en zonder moeite. Tijdens het hardlopen verandert dat. Je lichaam heeft meer zuurstof nodig en je ademhaling versnelt. Gaat dit te snel of te oppervlakkig, dan voelt het al snel alsof je ‘tegen de adem aanloopt’ met een verhoogde hartslag.

Eén van de grootste oorzaken? Veel mensen ademen (te) hoog, via de borst, en schakelen tijdens het hardlopen automatisch over op mondademhaling. Snelle oppervlakkige ademteugen dus. Dit kan beter!

De kracht van ritmisch ademen

Ademhaling beïnvloedt alles: van je houding tot je pasfrequentie, van je hartslag tot je herstel. Door bewust te ademen en met een vast ritme kun je je lichaam kalmeren en je energie beter verdelen.

De 2-in-2-uit-techniek is een laagdrempelige manier om ritmisch ademhalen aan te leren. De methode houdt simpelweg in: twee passen inademen, twee passen uitademen. In het begin voelt het misschien wat onnatuurlijk, maar na een paar trainingen zal je merken dat je hier veel baat bij hebt.

Hoe werkt de 2-in-2-uit methode?

Start altijd met een lage intensiteit, zodat je je volledig kunt focussen op je ademhaling. Bijvoorbeeld tijdens een rustige duurloop.

In door je neus, uit door je mond

Probeer bij voorkeur via je neus in te ademen en via je mond uit. Neusademhaling filtert de lucht en activeert je parasympathische zenuwstelsel (je ‘ontspanningsmodus’)

Tel in je hoofd mee met je passen

Zo adem je in een regelmatig tempo dat past bij je pasritme. Het dwingt je bovendien om rustiger te ademen en dat helpt direct om je hartslag stabiel te houden:

• 2 stappen inademen: links – rechts
• 2 stappen uitademen: links – rechts

Pas je ademritme aan je tempo aan

Het doel is altijd regelmaat en controle. Zo voorkom je dat je ademhaling je tempo gaat dicteren, in plaats van andersom:

• Bij rustige duurlopen: 3:3 (drie stappen in, drie uit)
• Bij tempo- of intervaltraining: 2:2
• Tijdens sprintjes of heuvels: 1:2 kan ook (één stap in, twee stappen uit)

Wat levert het op?

Door dieper en bewuster te ademen, voorzie je je spieren beter van zuurstof. En dit merk je weer direct aan je uithoudingsvermogen. Je ademhaling wordt efficiënter waardoor je minder snel vermoeid raakt en beter omgaat met de ophoping van koolstofdioxide in je lichaam. Dit vertraagt verzuring en helpt je langer op tempo te blijven.

Een rustige ademhaling ondersteunt ook je loophouding. Je rug blijft rechter, je schouders ontspannen en je core stabiel. En dat draagt allemaal bij aan een betere loopstijl.

Buikademhaling trainen

Wil je echt een volgende stap zetten? Oefen dan ook eens je buikademhaling tijdens rustige duurloopjes of gewoon thuis in de woonkamer:

• Ga zitten of liggen met één hand op je borst en één hand op je buik
• Adem langzaam in via je neus, voel je buik omhoog komen (je borst blijft stil)
• Adem uit via je mond, voel je buik weer zakken
• Herhaal dit 5 tot 10 minuten per dag

Je traint hiermee letterlijk je ademhalingsspieren, net zoals je je hamstrings of core zou trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?