Hoe presteren hardlopers tijdens een HYROX?

Hoe presteert een hardloper tijdens zo’n loodzware combinatie van acht keer een kilometer hardlopen en acht krachtoefeningen? We vroegen het aan HYROX- en hardloopcoach Eline, sportfysiotherapeut, triatleet en ervaringsdeskundige. Zij begeleidt dagelijks hardlopers, triatleten en hybride atleten die hun prestaties in HYROX willen verbeteren.

'Veel hardlopers denken: ‘Acht keer een kilometer, dat moet me liggen', maar HYROX is zwaarder dan het lijkt', zegt Eline. 'Hardlopers hebben meestal een goede basisconditie, maar missen kracht en explosiviteit.'

Hardlopers in HYROX: voordeel of valkuil?

Op papier lijkt HYROX aantrekkelijk voor hardlopers: er moet immers acht keer een kilometer gelopen worden, afgewisseld met oefeningen zoals sled push, lunges en wall balls. Maar volgens Eline is dat voordeel verraderlijk. 'Hardlopers zijn gewend aan duurlopen, maar missen vaak de maximale kracht en explosiviteit die je nodig hebt tijdens HYROX. Vooral onderdelen zoals de sled push moet je echt trainen.'

Valkuil

Eline noemt vooral de sled push en wall balls als zwakke stations voor lopers. 'Ik coach bijvoorbeeld een marathonloper met een tijd van 2:45, maar die verliest op de sleds minuten. Je merkt gewoon dat er kracht ontbreekt om tempo vast te houden tijdens de oefeningen.'

Voordeel

Toch hebben hardlopers ook veel voordeel: 'Als je op het looponderdeel je winst pakt, scheelt het zo een paar minuten. Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met één sterk krachtonderdeel.'

De juiste hardlooptechniek voor HYROX: 7 tips

1. Train compromised running
   HYROX vraagt om hardlopen met vermoeide benen. Na een sled push of burpee broad jumps. Dit heet ‘compromised running’. Plan korte loopsessies na een zware krachttraining. Zo leer je hoe je techniek houdt onder vermoeidheid.
2. Korte, snelle passen
   Probeer een hoge cadans
3. Ademhaling als herstelmoment
   Na elk station is je hartslag hoog. Gebruik de loopstukken om je ademhaling te reguleren: 2 passen in, 2 passen uit. Wordt het chaotisch? Verlaag iets je tempo en herstel in ritme.
4. Loop op je omslagpunt (maar niet eroverheen)
   Een HYROX duurt vaak 60 tot 90 minuten. Loop daarom op of net onder je omslagpunt. 'Zie het als een lange tempo duurloop met zware onderbrekingen', aldus Eline.
5. Train HYROX specifiek
   Combineer krachttraining met duurtraining
6. Draag stabiele schoenen
   Carbonschoenen zijn instabiel. Kies voor stabiele, lichtgewicht schoenen met grip
7. Bouw je aerobe basis op
   Als je geen 10 kilometer kunt hardlopen, wordt HYROX lastig. 'Mijn atleten doen vaak duurlopen van 15 km. Je basis moet goed zijn', zegt Eline. Ook fietsen of zwemmen kunnen hierbij helpen.

Kan HYROX je ook helpen als hardloper?

Jazeker, zegt Eline. 'HYROX geeft je kracht, coördinatie en mentale wedstrijdhardheid mee. Zeker voor afstanden als 5 km, 10 km of 15 km is het een waardevolle toevoeging.'

Maar ze waarschuwt: combineer het niet in dezelfde blokperiode met marathontraining. 'Wil je in beide pieken, dan bijt het elkaar.'

HYROX + marathon combineren?

'HYROX zit qua intensiteit rond je anaerobe drempel, terwijl een marathon draait om efficiëntie onder die drempel', legt Eline uit. De oplossing? 'Doe in het voorjaar HYROX en bouw daarna op naar een najaarsmarathon – of andersom. Dan blijf je pieken op de goede momenten en voorkom je overtraining.'

Eline werkt zelf in blokken van 12 weken:

• Blok 1: fundering leggen met rustige duurlopen en sub maximale kracht
• Blok 2: opbouw van tempo’s en kracht uithoudingsvermogen
• Blok 3: wedstrijdspecifiek trainen met HYROX simulaties

Voor beginners raadt ze geen volledige HYROX simulatie aan. 'Je loopt toch ook geen marathon op marathontempo in je voorbereiding?'

Train met beleid

Eline weet als geen ander hoe belangrijk herstel is. Ze had zelf vorig jaar een achillespeesblessure. 'De eerste keer in jaren dat ik echt moest stoppen met hardlopen. Maar ik herstelde snel, omdat ik ook fiets, zwem en kracht doe.' Ze waarschuwt: 'Veel sporters bouwen zelf hun schema en combineren zware duurlopen met zware HYROX trainingen. Dan bouw je structurele vermoeidheid op, hormonaal en lichamelijk.

Hoe presteren hardlopers tijdens HYROX?

Hardlopers kunnen goed presteren mits je op kracht traint en voldoende herstelt. Als hardloper heb je een voordeel op de loopstukken, maar verlies je vaak tijd op de krachtonderdelen. Met de juiste hardlooptechniek, aerobe basis en specifieke voorbereiding – inclusief compromised running – loop je soepeler door de race en haal je het maximale uit elke kilometer.

Eline’s advies aan twijfelende hardlopers

'Twijfel je? Doe het gewoon! HYROX is ideaal als je krachttraining wil integreren in je routine. Zeker als je traint voor een 10 of 15 km, is het perfect te combineren.' Voor marathonlopers is ze duidelijk: 'Doe geen HYROX in hetzelfde trainingsblok. Kies liever voor krachttraining met lage herhalingen en veel rust. Dat versterkt je loopvermogen in plaats van het te ondermijnen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?