Alternatieve trainingen bij een blessure

Je bent lekker in vorm, trainingen gaan goed, misschien stond er zelfs een wedstrijd op de planning. En dan: een misstap, een stressfractuur, of simpelweg overbelasting. Rode kaart van de fysio, je mag (tijdelijk) niet hardlopen. Wat nu?

In dit artikel lees je welke trainingen je wel kunt doen, hoe je de draad straks weer oppakt, en wat je absoluut niet moet vergeten.

Waarom alternatief trainen werkt

Alternatieve trainingen zoals fietsen, zwemmen of aquajoggen bieden een lage impact, waardoor je je conditie zo veel mogelijk op peil houdt. Voor als je straks eindelijk weer je hardloopschoenen mag aantrekken!

De beste alternatieven voor hardlopers

Afhankelijk van de blessure kan alternatieve duurbelasting effectiever zijn dan krachtoefeningen, vooral in het begin van je herstel. Je houdt daarmee namelijk de doorbloeding op peil en bouwt langzaam weer aan je belastbaarheid. Uiteindelijk heeft elke hardloper baat bij specifieke krachttraining, maar laat je wel goed adviseren of begeleiden.

1. Fietsen

Fietsen is misschien wel de populairste vervanger van hardlopen. Je traint je hart- en longfunctie en het risico op overbelasting is minimaal. Daarbij maakt het niet uit wat voor type training je kiest. Een rondje buiten op de stadsfiets of een spinning les binnen. Houd er rekening mee dat je langer moet trainen om hetzelfde effect als bij hardlopen te bereiken. Liggen je hardloopschoenen tijdelijk in de kast omdat je een knieblessure hebt? Dan kan het verstandiger zijn om voor een andere sport te gaan; overleg dit met je fysio.

2. Zwemmen

Zwemmen is de gouden standaard voor herstel en kracht. Zwemmen is een lage impact training, terwijl hardlopen een high impact sport is. Volgens Suzanne Brummel, die wij voor een eerder artikel hebben gesproken, maakt dit de combinatie zo effectief. ‘Hardlopen is blessuregevoelig en belastend voor je spieren en gewrichten, terwijl zwemmen juist een veilige manier is om je conditie en kracht te verbeteren zonder extra druk op je lichaam. Daarnaast versterkt zwemmen je core, wat hardlopers vaak vergeten te trainen.’

3. Aquajoggen

Heb je gelijk een beeld in je hoofd van oude dames met kleurrijke badmutsen? Lekker loslaten, aquajoggen is namelijk een ideale training als je het hardlopen wilt imiteren. Met een band om je middel maak je in het water een hardloopbeweging zonder je gewrichten te belasten. Zeer geschikt bij stressfracturen of knieklachten.

4. Crosstrainer

Voor wie liever in de gym traint: de crosstrainer imiteert de hardloopbeweging zonder schokbelasting. Het voelt misschien wat saai maar het is zeker effectief. En dan is er nog een troef: door de specifieke beweging van het toestel ben je verplicht om rechtop te blijven waardoor je spieren heel natuurlijk samentrekken. Handig dus voor sporters met rugklachten. Uiteraard hangt het wel af van je blessure of je gebruikt kunt maken van de crosstrainer.

5. Anti gravity loopband (AlterG)

De AlterG is een anti-zwaartekracht loopband. Voor de gelukkigen met toegang tot deze loopband: hiermee loop je op een lager percentage van je lichaamsgewicht. Deze loopband wordt voornamelijk ingezet bij neurologische, orthopedische revalidaties, seniorentraining en topsporters. Zo kun je al voorzichtig je loopbeweging oppakken zonder het risico op overbelasting. Start op 75% lichaamsgewicht en bouw rustig op.

Mentale training: zo blijf je positief

Blessures doen niet alleen fysiek pijn. Ook (of vooral) mentaal kan het een uitdaging zijn. Gun jezelf de ruimte om even te balen. Schrijf je frustraties van je af, blijf betrokken bij je loopgroep, en plan alvast een nieuwe race voor over een paar maanden. Visualiseer je herstel, blijf doelen stellen, en vergeet niet: dit is tijdelijk. Hoe je ermee omgaat, bepaalt hoe sterk je uiteindelijk terugkomt. Rust is nu je grootste vriend. Luister goed naar je lichaam en volg de adviezen van je arts of fysiotherapeut op. Veel hardlopers proberen te snel weer te beginnen, wat vaak leidt tot een langere hersteltijd of zelfs een nieuwe blessure. 

Trainen met beleid: wat je niet moet vergeten

• Luister naar je lichaam. Pijn = stoppen
• Werk samen met een fysiotherapeut die sporters begeleidt
• Bouw rustig op. Begin met 1 minuut dribbelen en wissel af met 2 minuten wandelen. Veel fysiotherapeuten geven je een specifiek schema mee om op een verantwoorde manier weer op te bouwen.
• Voorkom nieuwe blessures door aan je zwakke plekken te werken (denk aan core, hamstrings, heupstabiliteit).
• Doe aan hersteltraining. Zwemmen, foamrollen, rustige yoga: alles wat herstel ondersteunt.

Je conditie gaat niet zomaar verloren

Veel lopers zijn bang dat ze ‘alles kwijt zijn’ na een paar weken rust. Maar je conditie is taaier dan je denkt. Door alternatief te trainen houd je je basis op peil en ben je straks sneller terug dan je denkt.

Zie je blessureperiode daarom niet alleen als een pauze, maar als een kans. Een kans om te ontdekken wat je lichaam nog meer kan, om balans te vinden tussen trainen en herstellen en om sterker terug te komen. Op naar een sterke comeback.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?