Sneller hardlopen? Voeg deze 4 plyometrische oefeningen toe aan je warming-up
Je slaat nooit een training over, je bent regelmatig in de sportschool te vinden en je neemt je herstel serieus. En toch blijven je tijden hetzelfde. Wat kun je als hardloper nog meer doen?
Wil jij sneller hardlopen maar weet jij niet wat je nog meer kunt doen? Wellicht is het tijd om iets toe te voegen wat veel hardlopers nog overslaan: plyometrische oefeningen in je warming-up. Deze 4 explosieve oefeningen zorgen voor een betere looptechniek en sterke pezen.
En het mooie is: je hoeft er maar een paar minuten aan te besteden.
Wat is plyometrie?
Plyometrische oefeningen maken gebruik van de stretch shortening cycle. Hierbij wordt een spier eerst snel opgerekt (excentrische fase) en daarna meteen krachtig aangespannen (concentrische fase). Denk aan wat er gebeurt bij een sprong: je buigt en direct daarna stoot je jezelf krachtig omhoog. Dat proces maakt je spieren en pezen sterker, elastischer én explosiever. En dan met name in de afzetfase van je looppas. Precies wat je nodig hebt om sneller te lopen!
We vroegen fysiotherapeut en krachttrainer Winnie Yu naar de voordelen van een plyometrische warming-up, haar tips en haar favoriete routine van vier oefeningen die je vóór een run kunt doen.
Waarom een plyometrische warming-up je sneller laat lopen
Plyometrische oefeningen zoals springen, huppen of bounds draaien om snel rekken en vervolgens krachtig aanspannen van je spieren. Hierdoor ontwikkel je explosieve kracht.
Hoe voeg je plyometrie toe aan je routine?
Meer is niet altijd beter. Te veel explosieve oefeningen vóór een run kunnen juist blessures veroorzaken, wat je prestatie schaadt. Yu adviseert om slechts een paar plyo oefeningen toe te voegen aan je warming-up (bijvoorbeeld high knees in plaats van box jumps) en het aantal herhalingen en sets beperkt te houden.
Voel je je moe, ziek of gestrest? Sla je plyo’s dan over. Ze vragen veel van je lichaam en werken alleen als je goed hersteld bent.
Let tijdens de uitvoering op je techniek:
- Land zacht en gecontroleerd, niet met een klap
- Houd je romp lang en stabiel, met een geactiveerde core
- Focus op snelle afwikkeling in plaats van hoog springen
- Ben je nieuw met plyometrie? Begin met één of twee oefeningen
De 4 plyometrische warming-up oefeningen van Winnie Yu
Deze routine is perfect voor een intervaltraining. Doe de vier oefeningen achter elkaar als een circuit. Herhaal de reeks twee tot drie keer.
1. Pogo Hops
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte en een lichte kniebuiging
- Maak kleine verticale sprongetjes met snelle afwikkeling
- Focus op lichte, korte sprongen
- Doe 3-5 herhalingen
2. High Knees
- Sta rechtop met geactiveerde core
- Trek je rechterknie snel richting borst en land zacht
- Wissel direct af met links. Armen meebewegen, ellebogen in 90 graden
- Doe dit 10-15 seconden
3. Butt Kicks
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte
- Breng je rechterhiel richting rechterbil, land zacht
- Herhaal met links. Armen bewegen mee zoals bij hardlopen
- Doe dit 10-15 seconden
- Voel je spanning in je bovenbenen? Ga dan minder ver omhoog
4. Squat Jumps
- Sta rechtop met voeten op heupbreedte en core geactiveerd
- Zak in een squat, handen voor je borst
- Spring explosief omhoog terwijl je armen naar achter zwaaien
- Land zacht en ga direct door naar de volgende herhaling
- Doe 3-5 sprongen
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?