De beste armoefeningen voor hardlopers

Hardlopers focussen vaak op hun benen, wat natuurlijk heel logisch is omdat je vooral je benen gebruikt. Maar wist je dat sterke armen ook heel belangrijk zijn voor een goede loophouding? Als je geen zin hebt om urenlang in de gym te staan en met zware gewichten te sjouwen, dan hebben we goed nieuws.

Met deze korte oefeningen kun je thuis je armen trainen en zo je loophouding verbeteren.

Waarom sterke armen essentieel zijn voor hardlopers

Elke armzwaai die je maakt tijdens het hardlopen helpt je vooruit, of houdt je juist tegen als je bovenlichaam instabiel is. En aan het einde van een zware training of wedstrijd, als je benen moe worden, komen die sterke armen vaak als redder in nood.

Invloed van armspieren op je loophouding

Een goede loophouding begint dus eigenlijk al bij je core en je armen. Slappe armen kunnen zelfs leiden tot overmatige rotatie in de bovenkant van je lichaam en energieverlies. Merk jij tijdens het lopen dat je armen steeds voor voor je lichaam langs kruisen? Dat haalt je uit balans en kost je snelheid. Sterke armspieren houden je bovenlichaam rechtop, zorgen voor een rechte armbeweging langs je zij en helpen je om sneller te lopen. 

Waarom hardlopers armkracht vaak onderschatten

Veel hardlopers lopen liever een rondje extra dan dat ze een uurtje in de gym staan. Toch zal je al snel merken dat je hier tijdens het lopen echt je voordeel uit haalt. Vooral als je veel lange duurlopen doet of regelmatig aan trails doet. Je lichaam houdt het dan langer vol zonder dat je extra energie verliest. 

Effectieve armoefeningen die je thuis kunt doen 

Hebben we je nog niet overgehaald om naar de sportschool te gaan? Geen probleem. Hieronder vind je een aantal effectieve armoefeningen die je makkelijk thuis kunt doen. Je gebruikt alleen je lichaamsgewicht of een stoel/bankje. Doe deze workout 2 tot 3 keer per week. Het is belangrijk dat je rustig begint en dit voorzichtig opbouwt. Wil je eerst weten hoe je de push-up goed uitvoert? Lees dan dit artikel.

Push-ups voor armkracht en stabiliteit

Wat het doet: Versterkt borst, schouders, triceps en core

Zo doe je het:

• Start in een plank positie, handen iets breder dan schouders
• Laat je borst gecontroleerd zakken richting de vloer
• Duw jezelf weer omhoog zonder je heupen te laten zakken 

Voor beginners: Doe de push-up met handen op een bankje of tegen een muur.
Voor gevorderden: Voeg een schoudertap toe of werk met tempo (langzaam zakken, explosief omhoog)

Herhalingen: 8 tot 12 keer, 3 sets

Dips op een stoel of bankje

 Wat het doet: Richt zich op je triceps (achterkant bovenarmen) en schouders

Zo doe je het:

• Zet je handen op de rand van een stevige stoel, vingers naar voren
• Strek je benen en laat je heupen zakken
• Buig de ellebogen en duw jezelf weer omhoog

Tip: Hoe verder je voeten van je af staan, hoe zwaarder de oefening
Herhalingen: 10 tot 15 keer, 3 sets

Plank-to-push-up voor core en armen 

Wat het doet: Combineert core activatie met schouder- en armkracht

Zo doe je het:

• Start in een lage plank (op je onderarmen)
• Zet één hand op de grond en duw jezelf omhoog naar een hoge plank
• Ga terug naar onderarmen en wissel van arm

Let op: Houd je heupen stabiel en beweeg gecontroleerd
Herhalingen: 6 tot 10 keer, afwisselend, 3 sets

Wall push-ups voor beginners 

Wat het doet: Bouwt armkracht op zonder druk op schouders of polsen

Zo doe je het:

• Ga tegenover een muur staan, handen op schouderhoogte
• Buig je ellebogen tot je gezicht bijna de muur raakt
• Duw jezelf terug

Ideaal voor: Startende hardlopers of na blessureherstel
Herhalingen: 12 tot 15 keer, 2 tot 3 sets

Circuit training voor functionele armkracht 

Zet de bovenstaande oefeningen in als circuit: 

1. Push-up – 10 herhalingen
2. Dips – 12 herhalingen
3. Plank-to-push-up – 8 herhalingen
4. Wall push-up – 15 herhalingen

Rust tussen de oefeningen is 60 seconden, herhaal het circuit 3 keer

Wil je nog een extra activatie toevoegen? Voeg een plank van 30 tot 60 seconden toe aan het einde voor extra core activatie

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?