De beste loopband workouts voor hardlopers

Waarom zou je op de loopband lopen terwijl je ook buiten kunt lopen? Simpel: omdat binnen lopen veel voordelen biedt en de loopband een uitstekend trainingsmiddel is. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om naar de sportschool te gaan, maar lees vooral dit artikel als je liever een loopband voor thuis wilt aanschaffen.

Op de loopband kun je je beter focussen op afstand, tempo en hartslag, zonder afleiding zoals stoplichten, ongelijke wegen of hitte. Het vermindert ook nog eens de kans op blessures. Het loopvlak is zachter dan asfalt en zorgt dus voor minder impact op je gewrichten. Veel hardlopers kiezen ook voor de loopband bij kouder en donker weer, vooral in de winter.

Wat zijn de voordelen van lopen op een loopband?

Binnen hardlopen heeft meer voordelen dan alleen het vermijden van slecht weer en gladde wegen. Zo is het net zo effectief als buiten hardlopen: uit onderzoek blijkt dat je lichaam zich op een loopband op vrijwel dezelfde manier beweegt als tijdens een run buiten. Ook je zuurstofverbruik – oftewel je VO2 max – blijft hetzelfde, wat betekent dat je cardiovasculaire systeem geen verschil merkt. Bovendien zorgt het zachtere oppervlak van de loopband voor een lagere impact, waardoor je lichaam minder wordt belast.

Welk tempo moet ik aanhouden op de loopband? 

Je kunt op de loopband allerlei trainingen doen: van een rustige duurloop tot een zware intervaltraining. Ga je voor het eerst op de loopband lopen? Begin dan heel rustig en geef jezelf de tijd om te wennen. Het kan even duren voordat je het juiste tempo vindt. 

Moet ik op een helling lopen?

Er wordt vaak gezegd dat je de loopband op 1% helling moet zetten om buiten lopen na te bootsen. Maar dat komt uit een - vaak verkeerd begrepen - studie uit 1996, die dit enkel aanraadde voor tempo’s sneller dan 4:27 minuten per km. Voor de meeste recreatieve hardlopers maakt het dus niet zo veel uit.

Hoe maak ik mijn loopband training leuker?

Maak je training afwisselend om het leuk en uitdagend te houden. Wissel bijvoorbeeld ‘super easy’ tempo’s af met ‘net iets minder easy’ tempo’s om variatie aan te brengen zonder jezelf te overbelasten. Je kunt ook korte interval- of tempoblokken toevoegen om je hartslag te verhogen. Een andere manier om jezelf uit te dagen is door hellingen in te stellen op de loopband. En een goede afspeellijst of podcast helpt ook.

De 8 beste loopband workouts 

Met deze loopband workouts maak jij van elke training een feestje!

1. Snelheidssessie 3-2-1

Warming up: 5 min op een laag tempo
Blokken:

• 3 min snel / 2 min joggen
• 2 min snel / 2 min joggen
• 1 min snel / 2 min joggen
• Herhaal alles 1–2 keer 

2.  Workout 12-3-30

• 12% helling
• 4,8 km/u
• 30 minuten

3. Hellingtraining voor kracht

Warming up: 5 min op een laag tempo
Blokken:

• 1 min op 2%, 4%, 6%, 8%
• 2 min herstel op 1%
• Herhaal met 4–10%
• Herhaal met 6–12%

4. Progressieve run

• 5 min easy
• 5 min @ 6:30 min/km
• 5 min @ 6:00 min/km
• 5 min @ 5:30 min/km
• 5 min @ 5:00 min/km
• 5 min easy

Wil je meer uitdaging? Doe dan één van deze trainingen op de loopband:

5. Run/walk met helling

• Start met 5 min wandelen/joggen
• Wissel wandelen (1–4 min op helling) en joggen (0% helling) af
• Eindig met 5 min cooling down

6. Snelle 5 km op drempeltempo

• 1 km rustig
• 3 km op drempeltempo (tussen 10 km en halve marathon tempo)
• 1 km cooling down

7. 5 km interval

• 1 km warming up
• 3 x 1 km op 10km tempo + 2–3 min joggen
• 1 km cooling down
• Gevorderd? Bouw op naar 6 x 1 km

8. 800m herhalingen

• 3 km warming up
• 5 km op tempotempo
• 3 min herstel
• 5 x 800m snel + 1 min joggen
• 3 km cooling down

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?