Waarom bessen de perfecte snack zijn voor hardlopers

In dit artikel lees je waarom bessen een perfecte snack zijn voor hardlopers. Niet alleen omdat ze heerlijk smaken of makkelijk mee te nemen zijn, maar vooral omdat ze je lichaam ondersteunen op de momenten dat je dat nodig hebt.

Denk aan een handje blauwe bessen in je smoothie na een zware intervaltraining of een lepel zwarte bessencompote bij je yoghurt voordat je gaat slapen. 

De kracht van bessen voor sporters

Hardlopers vragen veel van hun lichaam. Je spieren, je darmen, je immuunsysteem hebben hier allemaal mee te maken. Daarom is het goed om je lichaam zo af en toe een handje te helpen. Door bijvoorbeeld, je raadt het misschien al wel, het eten van bessen. Ze bevatten krachtige antioxidanten zoals anthocyanen, flavonoïden en vitamine C, die ontstekingen remmen en je cellen beschermen tegen schade.

Daarnaast bevatten blauwe en zwarte bessen natuurlijke suikers die voor een snelle maar stabiele energie boost zorgen, zonder de suikerdip die je bij andere snacks soms ervaart. Zwarte bessen scoren bovendien hoog op voedingswaarde met meer vitamine C dan sinaasappels en een flinke dosis kalium en calcium. 

Antioxidanten en herstel

Na een zware training ontstaat er oxidatieve stress in je lijf. Dat is een proces waarbij vrije radicalen vrijkomen die je spiercellen kunnen beschadigen. De antioxidanten in blauwe bessen helpen je lichaam die schade te beperken en versnellen het spierherstel.

Vezels en vertering 

Blauwe bessen zitten vol vezels, wat helpt om je spijsvertering gezond te houden. Voor hardlopers betekent dit veel minder kans op buikklachten tijdens het lopen. De vezels in bessen zorgen ervoor dat suikers langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft en je langer een verzadigd gevoel houdt. Dus: minder snaaibuien en meer focus.

Ontstekingsremmende werking

Veel en hard trainen leidt tot kleine ontstekingen in je spieren. Daar komt de ontstekingsremmende kracht van bessen om de hoek kijken. Vooral de anthocyanen in blauwe en zwarte bessen remmen bepaalde eiwitten die ontstekingsprocessen aanjagen. Zwarte bessen zijn zelfs zo krachtig dat ze het herstel na krachttraining met 24 tot 48 uur kunnen versnellen. Combineer dat met een eiwitrijke snack en je herstel is optimaal.

Praktische tips voor hardlopers

Oké, bessen zijn dus gezond. Maar hoe maak je ze een vast onderdeel van je voedingsschema? Het goede nieuws: ze zijn supermakkelijk te integreren in je dagelijkse eetpatroon. Of je nu ontbijt met havermout, een heerlijke smoothie maakt of op zoek bent naar een herstelsnack: bessen kunnen eigenlijk altijd.

Hoe en wanneer eet je ze het best?

Je kunt elke dag blauwe bessen eten, maar er is wel een verschil in het moment van de dag. Vooral na het hardlopen zijn ze ideaal dankzij hun rol in spierherstel. Een praktische richtlijn: 1 tot 2 handjes per dag (zo’n 75-150 gram) is voor de meeste hardlopers perfect.

Een tip van ons: voeg een handje blauwe bessen toe aan een bakje magere kwark na je avondtraining. Dit is licht verteerbaar, rijk aan eiwitten en perfect voor je herstel. Deze producten kan je beter laten staan voor het slapengaan.

Combinaties met yoghurt, havermout en smoothies 

Een populaire snack is blauwe bessen met yoghurt, al gaan er verhalen rond dat dit minder gezond zou zijn. Gelukkig is dat grotendeels onzin: het belangrijkste is dat je gevarieerd eet.

Probeer bijvoorbeeld:

• Havermout met blauwe bessen en amandelpasta
• Een post run smoothie met bevroren bessen, banaan en plantaardige melk
• Griekse yoghurt met zwarte bessencompote en noten

Welke bessen zijn het gezondst?

Niet alle bessen zijn hetzelfde. Zeker niet als je kijkt naar hun meerwaarde voor hardlopers. 

Blauwe bessen zijn een favoriet onder hardlopers vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten. Ze ondersteunen het spierherstel, maar hebben ook een gunstig effect op je hart en bloedvaten.

Zwarte bessen steken daar met kop en schouders bovenuit als het gaat om vitamine C. Ze staan bekend om hun krachtige ontstekingsremmende werking en kunnen bijdragen aan sneller herstel na een zware training.

Frambozen zijn een uitstekende keuze voor wie extra vezels nodig heeft. Ze zijn bovendien relatief laag in suiker, wat ze tot een ideale snack maakt als je je energie in balans wilt houden.

En dan de bosbes, oftewel de wilde blauwe bes. Deze kleine variant bevat zelfs nog meer anthocyanen dan de gewone blauwe bes, wat betekent dat hij nog rijker is aan antioxidanten en daarmee nog krachtiger in herstel en celbescherming. 

Alle bessen zijn dus gezond, maar zwarte en wilde blauwe bessen spannen de kroon als je kijkt naar de gezondheidsvoordelen voor hardlopers. Maar kies dus vooral welke jij qua smaak het lekkerst vindt. Of wissel af.

 Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?