Wat is een goede hardlooptechniek voor tijdens een HYROX?

Steeds meer mensen doen aan HYROX. De evenementen zijn dan ook binnen no-time uitverkocht. De combinatie van acht keer één kilometer hardlopen afgewisseld met zware functionele oefeningen maakt deze indoor race uniek. En wat blijkt? Juist de hardlopers hebben veel voordeel.

Als je op het loop onderdeel je winst pakt, scheelt het zo een aantal minuten in de eindtijd. Maar wat is de beste hardlooptechniek voor tijdens de HYROX? 

Zo loop je beter tijdens de HYROX

 In een eerder artikel dat wij hebben geplaatst, spraken wij met HYROX coach Eline Peterse. 

Peterse: 'Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met bijvoorbeeld alleen maar sterk zijn op de wall balls of de slee.' Ze traint haar HYROX atleten dan ook grotendeels alsof het tien of vijftien kilometerlopers of triatleten zijn. Een HYROX duurt ongeveer een uur tot anderhalf uur. 'Het is dus eigenlijk een duursport. Je zit continu op en onder je omslagpunt.'

En precies daarom is het tijd om je looptechniek voor HYROX eens goed onder de loep te nemen. In dit artikel geven wij je 7 tips.

1. Begrijp het concept van compromised running

HYROX betekent: hardlopen terwijl je benen nog natrillen van de sled push of burpee broad jumps. Dit heet compromised running: een loopvorm waarbij je met vermoeide, zware benen blijft presteren. Het is te vergelijken met het brick running van triatleten. Wil je hier beter in worden? Dan moet je het trainen.

Plan daarom na een zware krachttraining een korte loop (bijv. 20 min easy). Dit leert je lichaam wat het betekent om ‘moe’ te lopen en hoe je je vorm vasthoudt.

2. Maak korte, snelle passen 

Energie sparen = winst pakken. Probeer tijdens de HYROX een hoge cadans aan te houden. Dit verschilt per persoon maar probeer een gemiddelde cadans van 180 te bereiken. Dit zijn 180 stappen per minuut. Door korte, snelle passen te maken voorkom je dat je met je benen gaat slepen. Uiteindelijk loop je hierdoor sneller.

Probeer tijdens het lopen een actieve houding aan te houden waarbij je licht voorover ‘kantelt’ vanuit de enkels, niet vanuit de heupen. En ook heel belangrijk, maar wat veel deelnemers vaak vergeten: blijf tijdens het lopen vooruitkijken in plaats van naar de grond staren. Wij begrijpen dat je moe bent tijdens het lopen, maar als je naar de grond kijkt raak je hierdoor alleen maar meer vermoeid. 

3. Let op je ademhaling

Na elke station is je hartslag hoog. Gebruik het lopen om je ademhaling weer te reguleren: 

• Adem in op 2 passen, uit op 2 passen
• Word je ademhaling chaotisch? Verlaag dan je tempo (niet te veel) en probeer te focussen op ritme

Zorg er wel voor dat je dit tijdens je trainingen al hebt geoefend, zodat je niet ineens voor verrassingen komt te staan tijdens de HYROX.

4. Ga voor een duurtempo net onder je omslagpunt

Ja, je loopt ‘maar’ 1 kilometer per keer. Maar vergeet niet: je loopt er acht, onder zware omstandigheden. Ga daarom voor een duurtempo net onder je omslagpunt, dit zorgt dat je elke kilometer controle houdt.

Train je voor een solo HYROX? Zie het dan als een 8 kilometer duurloop op hoog tempo met zware onderbrekingen. Doe je mee als duo of team? Dan kun je harder lopen tijdens de kilometers omdat je tussendoor kunt herstellen, als je buddy aan de beurt is. 

5. Train HYROX specifiek

Een trainingsschema als hybride atleet bestaat uit krachttraining (twee tot vier keer per week) met oefeningen zoals squats, deadlifts en benchpress, gecombineerd met duurtraining (2 tot 3 keer per week) zoals hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen.

Maak je trainingen HYROX specifiek en voeg regelmatig functionele kracht toe aan je weekplanning, zoals lunges, sled pulls en farmer’s carries.

6. Draag de juiste schoenen

Geen carbonschoenen. Die zijn snel, maar te instabiel voor de zware, explosieve onderdelen van HYROX. Kies liever voor een stabiele, lichtgewicht schoen met goede grip. Denk aan de HOKA Mach, Saucony Kinvara, of Nike Pegasus.

7. Bouw aan je aerobe basis

Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt hardlopen, wordt een HYROX finishen lastig', zegt HYROX coach Eline Peterse. 'Mijn atleten doen regelmatig duurlopen van 15 km. De aerobe basis moet goed zijn - vanuit daar bouw je alles op.' Heb je moeite met lange stukken hardlopen? Valt je hartslag al omhoog als je de trap op snelt? Dan is het - voor je aan de start staat van een HYROX - slim om je basisconditie eerst te versterken, eventueel ook via low-impact training zoals fietsen of zwemmen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?