Lange of korte intervallen: wat past beter bij jouw doelen?

De meeste trainingsschema’s bevatten wekelijks een snelheidstraining, vaak in de vorm van intervaltraining. De lengte van die intervallen hangt meestal af van de afstand waarvoor je traint, andere trainingsdoelen en je fitheidsniveau. Hoe je 200'tjes aanpakt, zal er anders uitzien dan je 5 kilometers. Onze Amerikaanse Runner's World-collega's spraken met experts om de subtiele verschillen tussen korte en lange intervallen uit de doeken te doen.

Hoe je ze uitvoert, de voordelen van beide vormen en of je je op één soort moet focussen of juist niet.

De voordelen van korte én lange intervallen

Zowel lange als korte intervaltrainingen verbeteren je cardiovasculaire conditie en activeren je spiervezels, zegt hardloopcoach en bewegingswetenschapper Laura Norris. Dat activeren van spiervezels werpt vooral zijn vruchten af als je een persoonlijk record (PR) probeert te halen. 'Wanneer je in een wedstrijd zit en snel wilt hardlopen, of op vermoeide benen moet doorzetten aan het eind van een marathon, weet je lichaam hoe het extra spiervezels moet inschakelen', legt Norris uit. Daardoor kun je langere tijd een hoog tempo volhouden.

Wat betreft de verbetering van je conditie: intervallen verhogen je maximale hartminuutvolume - oftewel hoeveel bloed je hart per minuut naar je werkende spieren pompt. Hierdoor krijgen je spieren meer zuurstof, wat je VO2 max kan verhogen en je prestaties verbetert. Onderzoek ondersteunt de voordelen van intervaltraining: een overzichtsstudie uit 2021, gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health, vergeleek studies uit de afgelopen eeuw over verschillende vormen van high-intensity intervaltraining. Die varieerden van werkperiodes van 10 seconden tot 4 minuten op bijna maximale inspanning, met rustintervallen van gelijke duur, vergeleken met sessies van 30 tot 60 minuten matige aerobe training. De onderzoekers concludeerden dat, vergeleken met matige training, intervaltraining leidde tot grotere verbeteringen in VO2 max, spieractivatie, haarvatrijkheid, en het volume van rode bloedcellen en hemoglobine (die zorgen voor zuurstoftransport). Al deze aanpassingen dragen bij aan een krachtiger aerobe motor en een betere loop-efficiëntie.

Daarnaast toonde een recente studie in Frontiers in Physiology aan dat een groep van 20 mannelijke langeafstandslopers, die willekeurig sprintintervallen kregen toegewezen of hun normale training voortzetten, na afloop duidelijke winst boekte. De sprintgroep liet na 100-, 400- en 3.000-meter tests significante verbeteringen zien op de 3.000 meter, een langere tijd tot uitputting, en kleine stijgingen in VO2 max. De andere groep verbeterde alleen licht op de 400 meter. Hoewel intervaltraining grote voordelen biedt, betekent dat niet dat elke training een interval moet zijn, waarschuwt Norris. Hersteltrainingen en rustdagen blijven essentieel om te herstellen van intensieve trainingen.

De verschillen tussen lange en korte intervallen

Lange intervallen bestaan doorgaans uit inspanningen boven de 600 meter met matig lange rustpauzes. Korte intervallen zijn doorgaans 600 meter of korter, vaak met relatief lange rustpauzes, legt Danny Mackey uit. Als je traint voor een 5 kilometer of kortere afstand, zul je waarschijnlijk veel korte intervallen doen. Train je voor een langere afstand zoals een halve of hele marathon, dan zul je eerder op lange intervallen vertrouwen. Hoewel beide vormen gedeelde voordelen bieden, zijn er belangrijke verschillen in uitvoering en effect.

(De effecten van) korte intervallen

Korte intervaltrainingen voor een 5 kilometer-loper kunnen bestaan uit 400-meter herhalingen. Een voorbeeld:

• Warming-up: 1600 meter rustig hardlopen, gevolgd door dynamische rekoefeningen zoals beenzwaaien, hakken-billen en knieheffen
  
• 4-6 x 400 meter op je beoogde 5 kilometer-tempo (of 8-12 x 400 meter iets sneller dan 5 kilometer-tempo als je gevorderd bent)
  
• Rust 2-3 minuten, of zolang als je looptijd was per 400 meter. (Bijvoorbeeld: als je 2 minuten over een 400 doet, rust je 2-3 minuten met wandelen of rustig dribbelen)
  
• Cooling-down: 1 mijl rustig hardlopen

(De effecten van) lange intervallen

Lange intervallen worden meestal gelopen op een matig-zwaar tempo, in tegenstelling tot de hoge intensiteit van korte intervallen. Je loopt ze doorgaans op je lactaatdrempeltempo, halve marathon- of marathontempo. Voorbeeld van een lange intervaltraining voor een marathonloper:

• Warming-up: 1600 meter rustig (zone 2) hardlopen
  
• 4 x 5 kilometer op beoogd marathontempo
  
• 1600 meter joggen tussen elke herhaling op zone 2-tempo
  
• Cooling-down: 1600 meter rustig (zone 2) hardlopen

Het doel van lange intervallen is om je lichaam te trainen om door vermoeidheid heen te blijven presteren, legt Laura Norris uit. Zo leer je je tempo vast te houden wanneer de vermoeidheid inzet en kun je verder blijven hardlopen op vermoeide benen. Door op lactaatdrempeltempo te trainen, verschuif je die drempel ook naar boven - je leert je lichaam sneller en langer te hardlopen zonder dat zich zoveel lactaat ophoopt dat je instort. Door je lactaatdrempel te verbeteren, verbeter je je prestaties op afstanden verder dan 10 kilometer. Je kan langer doorgaan voordat je 'de man met de hamer' tegenkomt. Drempeltraining helpt je niet alleen fysiologisch, maar geeft je ook het vertrouwen dat je je tempo kunt halen (en vasthouden!) op de dag van je halve of hele marathon.

Waarom je beide intervallen nodig hebt

Alle hardlopers profiteren ervan als ze zowel lange als korte intervallen beheersen, ondanks de verschillen ertussen. Zowel Norris als Mackey leggen uit dat korte en lange intervallen variatie toevoegen aan je trainingsschema, en dat ze je helpen verschillende aanpassingen te maken: zoals een betere lactaatverwerking bij lange intervallen, en verbeterde spiervezelactivatie en aerobe capaciteit bij korte.

Bovendien zorgt het combineren van korte en lange intervallen in één training er vaak voor dat je meer werk kunt verrichten op hoge intensiteit met minder vermoeidheid. Voor een 5 kilometer-loper zou een gemengde training er zo uit kunnen zien, afhankelijk van het ervaringsniveau:

• Warming-up: 10-20 minuten rustig hardlopen
  
• 2-3 x 1.000 meter op 10 kilometer-tempo, met 400 meter hersteljog
  
• 4-6 x 200 meter sneller (5 kilometer-tempo), met 200 meter hersteljog
  
• Cooling-down: 5–15 minuten rustig hardlopen
  

Belangrijk om te onthouden: als je traint voor een kortere wedstrijd zoals een 5 of een 10 kilometer, kun je gerust gemengde intervallen opnemen in je schema. Maar vermijd beide (!) in de laatste 10 dagen voor je race om voldoende hersteltijd te hebben. Train je voor een halve of hele marathon, laat gemengde intervallen dan achterwege in de laatste vier tot zes weken voor de wedstrijd, aldus Norris. In die weken wil je de nadruk leggen op je marathontempo. Hoewel intervallen niet zo cruciaal zijn als tempotraining voor marathonlopers, is het volgens Mackey nog steeds belangrijk dat je ook korte intervallen en snelheidstraining aankunt.

Norris geeft een voorbeeld van een gemengde training voor halve of hele marathonlopers:

• Warming-up: 2-5 kilometer rustig hardlopen
  
• 5 kilometer op marathontempo
  
• 3 minuten hersteljog
  
• 4 x 800 meter op halve marathontempo, met 90 seconden hersteljog
  
• 3 minuten hersteljog
  
• 5 kilometer op marathontempo als afsluiter
  

Uiteindelijk loont het om je intervallen te variëren, ongeacht je wedstrijdafstand, zodat je een meer complete hardloper wordt. 'Door beide toe te voegen aan je training, zorg je ervoor dat je geen enkel aspect van je fitheid verwaarloost', zegt Norris. Als je alleen korte intervallen zou doen, zou je moeite kunnen hebben met het volhouden van langere tempo’s voor halve of hele marathons. Maar als je alleen lange intervallen doet, mis je juist de verbeteringen in loopefficiëntie en VO2 max die korte intervallen bieden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?