Met deze 6 slider oefeningen train je meer dan alleen je buikspieren

Met sliders (of een paar sokken) geef je je buikspieren een flinke uitdaging en creëer je een sterk lichaam voor hardlopers.

Waarom slider training werkt voor hardlopers

Wellicht heb je nog nooit van sliders gehoord. Sliders zijn kleine, platte schijven die je onder je handen of voeten legt tijdens een workout. Ze zorgen ervoor dat je voeten over de vloer kunnen glijden terwijl je core spieren hard moeten werken om de beweging te controleren en je balans te behouden. Een beetje ervaring is hierbij dus wel gewenst.

Volgens personal trainer en hardloopcoach Yusuf Jeffers zijn sliders perfect om variatie en uitdaging toe te voegen aan klassieke core oefeningen. De onderstaande zes oefeningen versterken je hele lijf, met focus op de core. Heb je geen sliders in huis en wil je de oefeningen direct uitvoeren? Gebruik dan handdoekjes en leg ze op een gladde vloer.

Zo doe je de training:

Doe de zes oefeningen achter elkaar als een circuit. Herhaal 2 tot 3 rondes met maximaal 2 minuten rust tussen de rondes. Elke oefening duurt 60 seconden.

1. Reverse plank naar L-Sit

• Ga zitten met je hielen op sliders met gestrekte benen, handen achter je
• Til je heupen op tot een rechte lijn (reverse plank)
• Span je core aan en schuif je heupen naar achteren tot onder je schouders
• Keer terug naar reverse plank

© Yusuf Jeffers

2. Hamstring curl

• Ga op je rug liggen met je armen naast je en je hielen op de sliders
• Til je heupen op
• Trek je hielen richting je billen en schuif weer terug

© Yusuf Jeffers

3. Body Saw naar Pike

• Start in een plank op je onderarmen en je voeten op de sliders
• Glijd een paar centimeter naar achter (body saw) en dan weer naar voren
• Vervolgens trek je je voeten richting je handen en duw je heupen omhoog (pike)
• Ga terug naar de plank

© Yusuf Jeffers

4. Spiderman push up

• Start in een hoge plank met je handen op de sliders
• Glijd met je linkerhand naar voren en trek tegelijk je rechterknie opzij richting je elleboog
• Keer terug naar plank en wissel van kant

© Yusuf Jeffers

5. Bird dog (met sliders)

• Begin op handen en knieën, voeten op sliders en til je knieën iets op
• Glijd je rechterhand naar voren en je linkerbeen naar achteren.
• Keer terug naar het midden.

© Yusuf Jeffers

6. High low plank naar Windshield wiper

• Begin in een plank op je onderarmen met je voeten op de sliders
• Duw jezelf op tot een hoge plank
• Glijd je rechtervoet opzij omhoog en weer terug (windshield wiper)
• Wissel van voet
• Laat jezelf terugzakken naar een lage plank

© Yusuf Jeffers

Dit artikel is een bewerkte vertaling van een eerder verschenen artikel op Runner’s World US.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?