Hoeveel hardlooptrainingen per week is optimaal?

Wanneer iemand je vragen stelt over hardlopen zal het al snel gaan over hoeveel trainingen je per week afwerkt en hoeveel kilometers per week je maakt. Het aantal trainingen zegt veel over hoe consistent iemand met hardlopen bezig is. Uiteindelijk draait het niet om een paar weken lang keihard trainen, maar bereik je veel meer met week in week uit een paar trainingen per week afwerken. Zo ervaar je op de lange termijn alle gezondheidsvoordelen van hardlopen.

Hoe vaak per week hardlopen is optimaal?

Er bestaat natuurlijk geen eenduidig antwoord op de vraag hoe vaak per week je ‘moet’ hardlopen. Voor een beginner is 4 keer per week hardlopen soms al te veel van het goede, daarover later meer, terwijl Keniaanse toplopers wel 12 looptrainingen per week afwerken. Alles hangt af van wat je lichaam aan kan en dat bouw je op door - daar heb je hem weer - consistent trainen.

Hoe vaak wil je hardlopen als beginner?

Een veelgemaakte fout bij beginners is dat ze in het begin te veel doen. Onderschat niet welke impact hardlopen heeft op je lichaam. In positieve zin is het een fantastische manier om conditie op te bouwen, maar dat doe je wel door veel van je lichaam te vragen. Daar moet je lichaam van bijkomen, dat herstel neemt één of twee dagen in beslag en dat is de reden dat bijna al onze beginnersschema’s uitgaan van 3 trainingen per week.

Train je minder dan dat? Dan zal je niet zo snel vooruit gaan. Natuurlijk is een training beter dan op de bank blijven zitten, maar drie keer is optimaal als je progressie wil maken. Moet dat heel ver zijn? Nee hoor, onderzoek wijst uit dat 10 kilometer per week al veel gezondheidsvoordelen oplevert. Knip dat op in twee trainingen van 3 en één training van 4 kilometer en je hebt een prima trainingsweek.

Hoe vaak moet je hardlopen om af te vallen?

Hardlopen is een goede manier om een paar kilo kwijt te raken, maar uiteindelijk hangt hoeveel je afvalt af van hoeveel je eet. Dat neemt niet weg dat het een heel goed idee is om drie keer per week de hardloopschoenen aan te trekken en een rondje te gaan hardlopen. Je verbrandt een hoop extra calorieën. Wil je meer trainen? Probeer wandelen als extra training. Zo loop je minder risico op overbelasting, maar geef je je lichaam wel wat extra beweging. Andere goede manieren van crosstraining zijn fietsen, zwemmen of krachttraining.

Hoe vaak moet je hardlopen om een (halve) marathon te lopen?

Een halve of een hele marathon is een serieuze uitdaging waar je goed getraind voor moet zijn. Je wil zeker een paar maanden, misschien wel een half jaar, consistent drie keer per week hardlopen voor je aan een trainingsschema voor een (halve) marathon begint. Zo weet je dat je botten, pezen en gewrichten gewend zijn aan meerdere keren per week de klappen van het hardlopen opvangen.

Weet je zeker dat je lichaam het aankan? Dan kun je beginnen met een schema. Een schema voor een halve marathon bestaat uit minimaal 3 trainingen per week, maar dat kunnen er ook 4 of 5 zijn. Dat betekent dat je soms ook twee dagen achter elkaar traint. Bij een marathon gebeurt dat vrijwel zeker. Houd er dus rekening mee dat je soms de ene dag 10 kilometer moet lopen en de volgende dag weer een training af moet werken.

Zorg voor goed herstel

Herstellen is misschien wel net zo belangrijk als trainen zelf. Als je conditie wil opbouwen of sneller wil worden, werk je steeds een cyclus af van je spieren licht beschadigen, je lichaam de tijd gunnen om dat te herstellen en sterker terug te komen en dan weer opnieuw trainen. Dat proces van herstellen tot je weer net iets sterker bent noemen we ook wel supercompensatie. Je lichaam heeft tijd nodig voor die supercompensatie en daarom is het belangrijk om goed herstel in acht te nemen. Neem daarom altijd een rustdag na een zware training.

Begin bij drie keer per week

Wil je serieus met hardlopen aan de slag? Blok dan wekelijks drie momenten in je agenda. Bijvoorbeeld dinsdagavond, donderdagavond en zaterdagochtend. Veel mensen kiezen twee kortere momenten doordeweeks en één langer moment in het weekend. Zo heb je altijd 48 uur tussen je trainingen om je lichaam te laten herstellen. Begin met kleine rondjes op rustig tempo. Voel je dat dat makkelijk gaat? Neem dan eens in het weekend de tijd om wat verder te lopen of loop op een doordeweekse avond een paar stukken wat harder. Zo geef je je lichaam steeds zwaardere prikkels en merk je dat je met sprongen vooruit gaat!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?