Wat zijn push-ups en hoe voer je ze perfect uit?

Ben jij al ervaren of wil jij beginnen met het trainen van goede push ups? Dit artikel helpt je om het maximale uit elke push up te halen. Laten we starten bij de basis.

Wat zijn push-ups en waarom zijn ze goed voor je? 

Een push up is een oefening die bijna iedereen wel kent. Je duwt als het ware je lichaam met je armen van de grond. Je start vanuit een plank positie en laat je borst richting de vloer zakken, waarna je jezelf weer omhoogduwt. Klinkt simpel, maar deze beweging activeert meerdere spiergroepen tegelijk en een goede uitvoering is daarbij van belang.

Welke spiergroepen je vooral traint? Met push ups versterk je met name je borstspieren, schouders, triceps en core. En omdat je lichaam als één rechte plank fungeert, doen ook je bilspieren en bovenbenen mee om je houding stabiel te houden. Het is dus een full body workout zonder dat je apparatuur nodig hebt of naar de sportschool moet gaan. Win win, dus!

Voordelen van push-ups zijn:

• Meer spierkracht in bovenlichaam en core
• Verbeterde lichaamshouding en balans
• Betere sportprestaties
• Tijdsbesparend: zeer effectief in een korte training
• Goed voor je cardiovasculaire gezondheid bij hogere intensiteit

De juiste techniek voor een perfecte push-up

Een goede push up begint met de juiste houding en zo voer je 'm uit:

1. Startpositie
   Ga in een hoge plank. Handen net iets breder dan schouderbreedte, polsen onder je schouders en span je buik- en bilspieren aan.
2. Lichaamshouding
   Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Je nek blijft neutraal; kijk naar de grond.
3. Beweging omlaag
   Adem in en buig je ellebogen. Laat je borst gecontroleerd zakken tot net boven de vloer. Ellebogen in een hoek van ca. 45 graden ten opzichte van je romp.
4. Beweging omhoog
   Adem diep uit en duw jezelf krachtig terug omhoog.

Veelgemaakte fouten bij push-ups en hoe je ze vermijdt 

Het is niet erg als het niet in één keer lukt. Ook ervaren sporters maken fouten bij het uitvoeren van push ups. Een veelvoorkomende fout is een te wijde handpositie waarbij de handen te ver uit elkaar staan. Ook een ingezakte rug of heupen komt vaak voor. Dit duidt meestal op onvoldoende spanning in je core en bilspieren. Door deze spieren goed aan te spannen, behoud je een rechte plank houding. 

Waar je nog meer op moet letten? Ook de stand van je ellebogen is heel belangrijk. Wanneer je ellebogen te ver naar buiten wijzen, vergroot je de kans op blessures aan schouders en borst. Houd je ellebogen daarom dicht bij je lichaam. Tot slot is het belangrijk dat je diep genoeg zakt: alleen wanneer je borst bijna de vloer raakt, voer je een goede push up uit.

Wil je zeker weten dat je techniek klopt? Film jezelf of laat iemand meekijken zodat je eventuele fouten kunt corrigeren. En nee, het is niet gek als het niet in één keer lukt. Het lijkt misschien simpel, maar komt er toch meer techniek bij kijken dan je denkt. 

Welke spieren train je met push-ups? 

Heb jij geen zin om weer naar de sportschool te gaan en al helemaal niet om dure fitnessapparaten voor thuis aan te schaffen? Dan zijn push ups een uitkomst! Push ups activeren namelijk meerdere spiergroepen tegelijk. Denk aan:

• Borstspieren
• Triceps (achterkant bovenarmen)
• Schouders
• Core
• Bilspieren en quadriceps (om de plankhouding te ondersteunen)
• Rugspieren

Push-up variaties voor meer uitdaging

Push ups zijn er in alle soorten en maten. Wil je je push ups zwaarder maken?

Probeer dan deze variaties:

• Incline push up:
  Handen op een verhoging (zoals een bankje). Ideaal voor beginners!
• Knee push up:
  Op je knieën, minder zwaar maar goede opstap naar reguliere push up
• Diamond push up:
  Handen in ruitvorm onder borst: meer focus op triceps en binnenkant borst
• Hand release push up:
  Laat jezelf volledig zakken, til je handen even op van de vloer en druk jezelf dan pas op
• Plyometrische push up:
  Spring explosief omhoog met je handen 

Hoe vaak moet je push-ups doen en welke resultaten kun je verwachten? 

Ben je een beginner? Dan kun je starten met drie sets van 5 tot 10 herhalingen, twee tot drie keer per week. In week 3 en 4 kun je dit opbouwen naar drie sets van tien tot vijftien push ups. 

Ben je al wat meer ervaren? Dan kun je toe werken naar drie tot vier sets van 20 tot 40 push ups per training. Door variaties toe te voegen, stimuleer je spiergroei en werk je ook aan je uithoudingsvermogen. Als je consistent traint, merk je na vier tot zes weken al resultaat. Dus ook hierbij geldt: consistency is key.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?