Overbelasting: Alles over de reden waarom zoveel lopers geblesseerd raken

Op het eerste oog lijkt hardlopen niet heel blessuregevoelig, maar niets is minder waar. Uit onderzoek blijkt dat - na voetbal - hardlopen verantwoordelijk is voor de meeste sportblessures in Nederland. En in het overgrote deel van de gevallen is overbelasting de oorzaak. In dit artikel leggen we uit wat overbelasting is, hoe het ontstaat en – vooral – hoe je het voorkomt.

Wat is overbelasting?

Overbelasting betekent grof gezegd dat de belasting op het lichaam groter is dan het lichaam aankan. Met andere woorden; je doet teveel en nu sputtert het lichaam tegen. We hebben het hier vooral over mechanische overbelasting. Dat wil zeggen overbelasting op een duidelijk aanwijsbare plek. Denk aan knieklachten, hamstringklachten of een overbelaste heup. Allemaal schoolvoorbeelden van plekken die dikwijls overbelast raken bij hardlopers die te enthousiast hun trainingsvolume opbouwen.

Is overbelasting hetzelfde als overtraining?

Overbelasting lijkt in veel opzichten op overtraining. Bij allebei ben je namelijk teveel van je lichaam aan het vragen. Het grote verschil is dat overbelasting mechanisch is en zich vaak manifesteert op één plek terwijl overtraining in het hele systeem te voelen is. Aan deze signalen herken je overtraining. Bij overtrainde lopers ligt een blessure door overbelasting op de loer, maar dat hoeft niet per se en je hoeft ook niet overtraind te zijn om een overbelastingsblessure op te lopen.

Hoe ontstaat overbelasting?

Overbelasting ontstaat wanneer de belasting boven de belastbaarheid uitkomt. Dat gebeurt vaak bij beginnende lopers die te snel opbouwen. Hardlopen geeft veel risico op overbelasting omdat je steeds dezelfde beweging maakt met hoge impact op je lichaam. Bij iedere stap krijgt je lichaam opnieuw dezelfde klappen te verwerken. Je spieren, maar ook zeker je pezen, gewrichten en botten moeten daaraan wennen. Daarom luidt de vuistregel om je trainingsomvang (hoeveel je traint in minuten of kilometers) met maximaal 10% per week te verhogen.

Te weinig herstel

Daarbij is de rust tussen trainingen net zo belangrijk als het trainen zelf. We noemen het 'overbelasting', maar je zou het net zo goed ‘onderherstel’ kunnen noemen. Na elke zware belasting moet je je lichaam eerst de kans geven om weer te herstellen. Hoe lang hangt af van hoe zwaar de training was, maar ook de kwaliteit van je herstel. Denk daarbij aan voeding, stress en natuurlijk slaap. Allemaal factoren die je herstel beïnvloeden.

Gebrek aan spierkracht

Je lichaam moet bij elke pas klappen opvangen. Daarom heb je een sterk lichaam nodig. Nou hoef je niet meteen met zware gewichten te gaan smijten in de sportschool, maar onderschat niet hoeveel de beste lopers aan krachttraining doen. Met een sterk spierskelet kan je lichaam de impact van hardlopen beter verwerken en kun je vervolgens krachtiger afzetten naar een volgende pas. Minder blessures en meer snelheid, tel uit je winst. Vooral core-stability kan wonderen doen voor blessurepreventie.

Met deze oefeningen verbeter je je loopprestaties

Ongeschikt schoeisel

Een andere klassieker bij overbelasting is hardlopers die op slechte schoenen lopen. Dat wil zeggen oude of versleten schoenen (na 1000 kilometer of 2 jaar is het tijd voor nieuwe) of schoenen die gewoon ongeschikt zijn. Loop je nog op oude hockeyschoenen? Dan wordt het tijd dat je eerst langs de hardloopspeciaalzaak gaat voor fatsoenlijke hardloopschoenen. Het voordeel is dat daar een goede demping in zit die veel vergevingsgezinder is voor je gestel. Zo houd je de belasting wat lager en is de kans op overbelasting een stuk lager.

Pas ook op wanneer je overstapt op een ander soort schoenen. Bijvoorbeeld wanneer je schoenen neemt met een lagere drop (het verschil in hoogte tussen teen en hiel). Bij schoenen met een lagere drop loop je vanzelf wat meer op je voorvoet en vraag je dus meer van je achillespezen en kuiten. Als je dat rustig opbouwt voel je waarschijnlijk de eerste paar keer wat spierpijn, maar als je niet goed oplet zit je na een paar weken met een overbelaste achillespees.

Lopen op barefoot schoenen: wel of geen goed idee?

Te weinig variatie

Een andere reden voor overbelasting is het feit dat hardlopen veel dezelfde beweging is. Elke stap belast je spieren en pezen op vrijwel exact dezelfde manier. Als je altijd op asfalt loopt, altijd in hetzelfde tempo traint of nooit eens wisselt tussen korte en lange afstanden, dan krijgen bepaalde structuren in je lichaam steeds opnieuw dezelfde klappen. Dat vergroot het risico op overbelasting.

De oplossing? Afwisseling. Wissel rustige en intensieve trainingen af. Loop eens op onverhard terrein of in het bos. Voeg alternatieve trainingen toe zoals fietsen, zwemmen of krachttraining. Niet alleen maak je je lichaam daar veelzijdiger van, het houdt je trainingen ook leuk en mentaal fris.

Zo herken je overbelasting

Een beetje spierpijn of stijfheid de ochtend na een training hebben we allemaal wel eens. Dat hoort bij het proces van sterker worden: je lichaam reageert op belasting, herstelt, en past zich aan. Maar hoe weet je of het gewoon spierpijn is – of dat je echt op moet letten? Let op de volgende signalen van (beginnende) overbelasting:

• De pijn zit steeds op dezelfde plek: Spierpijn is vaak wat diffuser en verdwijnt binnen een paar dagen. Blijvende pijn op één specifieke plek – zoals je knie, achillespees of scheen – is een rode vlag.
• De klachten worden langzaam erger: Waar het begon met een lichte irritatie tijdens het lopen, merk je dat de pijn ook in rust opkomt of 's ochtends al aanwezig is. Dat duidt op onvoldoende herstel.
• De pijn verdwijnt niet na rust of blijft terugkomen: Neem je een paar dagen rust en voel je de pijn direct weer bij het hervatten van je training? Dan is er mogelijk sprake van structurele overbelasting.
• Je past ongemerkt je loopstijl aan: Als je merkt dat je anders gaat lopen om de pijn te ontwijken, belast je andere structuren ongunstig mee. Dat vergroot het risico op nieuwe klachten.
• Je prestaties stagneren of gaan achteruit: Wanneer je tempo’s steeds moeilijker haalt, terwijl je wél hard traint, kan dat wijzen op overbelasting of zelfs beginnende overtraining.

Zo voorkom je overbelasting

Een lichte overbelasting is meestal niet zo erg. Als je het een paar dagen rustiger aan doet, zijn de meeste klachten snel weg. Als je stug blijft doortrainen, dan ontstaan er pas serieuze problemen. Daarom is het zo belangrijk om rustig op te bouwen en vooral te blijven luisteren naar je lichaam. Neem een paar dagen rust na een zware training. Twijfel je of je wel moet gaan lopen? Wissel dan je looptraining in voor actief herstel of een andere vorm van crosstraining.

Let ook goed op je herstel. Zorg ervoor dat je goed eet, goed slaapt en je lichaam echt de kans geeft om te herstellen. Uiteindelijk draait het allemaal om balans. Heb je moeite om zelf die balans te bewaren? Dan kun je altijd een looptrainer in de arm nemen om je daarin te begeleiden. Ook kan die meekijken naar je looptechniek. Het kan heel verleidelijk zijn om een beetje extra te doen en dat enthousiasme is mooi, maar het is slimmer om je lichaam de tijd te geven om zich aan te passen. Doseer slim en maak je lichaam stap voor stap sterker. Zo blijft hardlopen leuk én blessurevrij.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?