Waarom wandelen kan helpen als je meer wil trainen
Of je nu een beginner bent of al jaren de stenen uit de straat loopt. Een wandeling kan wonderen verrichten voor je gezondheid en fitheid. Zeker als je graag wat meer wil trainen kan wandelen uitkomst bieden.
We bewegen te weinig
‘We bewegen veel te weinig. Hardlopers, niet-hardlopers, zelfs ultralopers leiden meestal een zittend bestaan buiten hun trainingen om’, zegt Michele Stanten, fitnessinstructeur en wandelcoach. ‘Als je een half uur of een uur gaat hardlopen, wat doe je dan de rest van de dag?, ’vraagt ze zich af. Een wandeling per dag is een prima blessurevrije manier om je fysieke en mentale gezondheid te verbeteren, en zelfs je kracht en conditie te versterken, vertelt Stanten aan Runner’s World. ‘Ik zie wandelen als de basis van een activiteitenpiramide,’ zegt ze. ‘Alleen al meer bewegen gedurende de dag levert voordelen op.’
Volgens Danielle Hirt, hardloopcoach, hoeft die extra beweging niet – en moet dat in veel gevallen juist niet – aanvoelen als een échte tweede training. ‘Wandelen als tweede training is niet bedoeld als zware sessie,’ zegt ze. ‘Het moet je niet uitputten zoals een tresholdtraining. En het mag geen afbreuk doen aan een kwalitatieve loopsessie.’
Wat zijn de voordelen van wandelen als tweede training?
Of je nu stevig doorwandelt of rustig een blokje omgaat. Als je wandelt gaat er meer bloed naar je spieren en worden ze soepeler – vooral stijve bilspieren en heupbuigers die stijf worden van veel lopen of zitten. En omdat wandelen veel van dezelfde spieren gebruikt als hardlopen, versterk je ze zonder dezelfde impact’, zegt Stanten.
‘Wandelen is ook een uitstekende vorm van actief herstel,’ voegt ze toe. Hoewel wandelen je hartslag niet zo opjaagt als hardlopen, helpt het wel om je mobiliteit en stabiliteit te verbeteren, legt Hirt uit. ‘Het verbetert je bewegingspatroon en helpt disbalans voorkomen, terwijl je tegelijkertijd je totale trainingsvolume verhoogt.’ Bijkomend voordeel is dat je jezelf met een wandeling lang niet zo in het zweet werkt, waardoor je niet per se nog een keer hoeft te douchen.
Voor een halve of hele marathon wil je vooral veel tijd op je benen doorbrengen. Een extra wandeling is een hele eenvoudige manier om dat te bereiken, al is het maar 15 tot 20 minuten als uitloop na je training of gewoon als klein blokje om. ‘Je raakt gewend aan langer op de benen staan en dat draagt bij aan een beter uithoudingsvermogen’, zegt Stanten.
Wanneer kun je het beste wandelen: 's ochtends of later op de dag?
Volgens Hirt maakt het moment van de dag niet zoveel uit, zolang je maar consistent bent: plan je wandeling dagelijks in, net zoals je dat met een gewone training zou doen. ‘Het zijn geen volwaardige workouts,’ zegt Hirt. ‘Het draait om gewoonte opbouwen en bewust tijd vrijmaken om te bewegen.’ Als je dat onder de knie hebt, kun je eventueel wandeltrainingen uitbreiden met extra elementen (zoals intervallen).
Er zijn voordelen aan zowel ochtend- als avondwandelingen. ’s Ochtends is wandelen een fijne, rustige manier om wakker te worden en je lichaam op te starten voor je latere training, zegt Stanten. ‘En je hebt meteen iets nuttigs gedaan,’ zegt ze. ‘Dat zorgt vaak voor gezondere keuzes gedurende de dag.’ ’s Middags of ’s avonds helpt wandelen bij de spijsvertering (zeker na het avondeten) en bevordert het herstel van je training eerder op de dag. ‘Er is geen goed of fout,’ zegt Hirt. ‘Het gaat om de gewoonte en de regelmaat.’
Kan wandelen mij helpen om twee keer per dag te trainen?
In één woord: ja. Maar Hirt benadrukt dat je goed moet kijken waarom je eigenlijk twee keer per dag zou willen trainen. ‘Heb je die trainingsomvang echt nodig voor je wedstrijd? Of doe je het omdat "twee keer per dag trainen" stoer klinkt? Wat is het doel?’, vraagt ze. Wandelen na een hardloopsessie is altijd beter dan niks doen. Maar je moet wel minimaal 15 tot 20 minuten bewegen voordat je echt voordelen merkt op het gebied van fitheid en bewegingspatroon, zegt Hirt.
Als je eenmaal regelmatig wandelt als tweede activiteit, kun je de stap maken naar een tweede loopsessie, zegt Stanten. Begin dan met snellere wandelintervallen, en bouw dat geleidelijk op naar korte stukjes hardlopen. ‘Zo bouw je rustig je uithoudingsvermogen en kracht op, zonder je lichaam te overbelasten,’ zegt ze. ‘Daardoor is de kans op blessures kleiner als je meer kilometers gaat maken.’
Probeer deze wandeltrainingen als aanvulling op je loopschema
Stevig wandelen
Zorg dat je tweede training licht blijft. Een rustig wandelingetje is prima, maar je hebt meer effect bij een stevig wandeltempo (niet joggen!). Houd je armen gebogen, neem korte, snelle passen, en rol af van hiel naar teen. Eventueel kun je intervallen doen: 30 seconden sneller wandelen, 60 seconden rustig.
Fartlek-wandeling
Fartlek is een speelse intervalvorm waarbij je tempo varieert. Kies tijdens je wandeling steeds een object in de verte (bijv. een lantaarnpaal) en versnel ernaartoe. Wandel daarna rustig verder, en herhaal.
Wandelen met extra weerstand
Voor meer spierbelasting kun je heuvels opzoeken of een verzwaarde vest dragen. Heuvelwandelingen of herhalingen op een helling vergroten je kracht, terwijl de impact laag blijft. Een gewichtsvelt zorgt voor extra belasting zonder dat je lichaam dezelfde klappen krijgt als bij hardlopen.
Meer inspiratie nodig? Check dan deze wandel-workouts!
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?