Hoe fietsen een welkome aanvulling kan zijn op je hardloopschema

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Fran (@franci.salet): 'Wat is de meerwaarde van wielrennen/race fietsen op hardlooptrainingen?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hoe noem je een geblesseerde hardloper? Een fietser. Het is een veel gemaakt grapje onder hardlopers. En er zit zeker een kern van waarheid in. De fiets is een prima uitkomst om toch een rondje te kunnen maken op momenten dat je lichaam de klappen van het hardlopen niet kan opvangen, maar moet je dan de rest van de tijd je sportfiets laten verstoffen? Nee hoor, fietsen kan een geweldige aanvulling zijn op je trainingsschema. Het wielerseizoen voor mooiweerfietsers is inmiddels geopend, dus in dit artikel leggen we je uit wat de meerwaarde van fietsen is op je hardlooptraining.

Twee soorten belasting

Om te begrijpen wat de meerwaarde is van fietsen (of crosstraining in het algemeen) moeten we twee soorten belasting op je lichaam uit elkaar houden. Enerzijds heb je mechanische belasting, dus de impact op je spieren, pezen, gewrichten en botten. Anderzijds heb je cardiovasculaire belasting, dat is een moeilijk woord voor conditietraining. Je hart en longen leren efficiënter zuurstof naar de spieren aan te voeren.

Vergelijk het met een auto. Je wil een motor die voldoende vermogen kan leveren én een chassis dat sterk genoeg is om ook over de meest hobbelige wegen te kunnen scheuren. Dat chassis versterk je door vaak te gaan hardlopen, aangevuld met regelmatig krachttraining. Die motor kun je op allerlei manieren trainen.

Extra trainen met minder blessurerisico

Hardlopers gaan graag hardlopen, vaak meer dan hun lichaam aan kan. Zeker in opbouw naar een grote wedstrijd als een marathon hebben lopers de neiging om hun trainingskilometers flink te verhogen. Soms meer dan het lichaam aankan, met overbelasting tot gevolg. Die bottleneck zit hem meestal niet in een conditioneel tekort, maar in de mechanische belasting. Het lichaam past zich snel genoeg aan dat een extra conditietraining die week wel kan. Alleen de pezen hebben vaak wat langer nodig om zich aan te passen. Daarom luidt het advies om het aantal loopkilometers geleidelijk te verhogen met zo’n 10% per week. Als je sneller gaat dan riskeer je blessures.

Low-impact sporten

Als je extra gaat trainen, dan riskeer je dus peesblessures of stressfracturen in je botten. Spieren passen zich relatief snel aan, maar de rest van je lichaam heeft wat langer nodig om zich aan te passen aan al die klappen van het lopen. Als je dan toch extra wil trainen, dan wil je dus een low-impact sport. Het liefst eentje die lijkt op hardlopen. Het meest geschikt is een cross-trainer of een elliptigo. De beweging die je maakt is bijna identiek aan hardlopen dus je spreekt precies dezelfde spieren aan.

Een goede best of the rest is de fiets. Met als groot voordeel dat vrijwel elke Nederlander een fiets in de schuur heeft staan. Ook de fietsbeweging lijkt redelijk op hardlopen. Het heet immers niet voor niets wielRENNEN. Bovenbenen, kuiten, hamstrings; je traint ze allemaal met een rondje fietsen en dan nog maar te zwijgen over die cardiovasculaire belasting. Je conditie wordt er alleen maar beter van.

Fietsen als hersteltraining

Zeker als je de dag ervoor een paar stevige tempo’s hebt gedraaid, kan fietsen wonderen doen voor je herstel. Natuurlijk kun je ook een herstelloopje doen, maar fietsen werkt misschien nog wel beter. Hardlopen is een excentrische beweging, je rekt je spieren uit. Bij fietsen duw je je spieren juist samen. Het voordeel is dat je op die manier wel bloed naar de spieren brengt, maar niet opnieuw die stijve spieren van je uit gaat rekken.

Bij zo’n hersteltraining is het belangrijk dat je je hartslag écht laag houdt. Zone 1 bedoelen we dan. Je moet nog hele verhalen kunnen vertellen en tussendoor door je neus kunnen ademen zonder in ademnood te raken. Zo weet je dat je rustig genoeg fietst en het lichaam dus niet een nieuwe trainingsprikkel toedient. Zo heeft een hersteltraining het gewenste effect. Een ander voordeel van fietsen is natuurlijk dat je rustig even de benen stil kan houden zonder over je eigen benen te struikelen.

Triatlonstijl: brick-trainingen

Voor triatleten is fietstraining natuurlijk een must; in training voor een triatlon zit je soms wel de helft van de tijd op de fiets. Toch moet je het belang van looptraining niet onderschatten. Je wil een paar intervaltrainingen doen om een snellere loper te worden, maar ook lange duurlopen zijn onmisbaar omdat je lichaam voorbereid moet zijn op een lang stuk lopen. Hoe lang? Dat hangt af van welke afstand triatlon je doet.

Naast zwem-, fiets-, en looptrainingen wil je als triatleet ook brick-trainingen doen. Als je een paar uur op de fiets hebt gezeten en dan gaat lopen, zul je merken dat je ‘fietsbenen’ hebt en het lopen een beetje houterig voelt. Als je een paar van zulke brick-trainingen hebt gedaan, gaat dit steeds makkelijker. Ook als hardloper kun je brick-trainingen inpassen in je schema. Bijvoorbeeld als je een lange training wil doen, maar nog niet al die loopbelasting kan verdragen. Dan is het een goed idee om eerst een stuk te gaan fietsen en dan, onder vermoeidheid, nog een stuk te gaan lopen om het lichaam te laten wennen aan hardlopen onder vermoeidheid.

Kijk naar je doelen

Wat de meerwaarde van fietsen is voor hardlopers hangt heel erg af van de doelen die je nastreeft. Wil je een marathon lopen of gewoon een betere hardloper worden? Dan is de beste manier om dat te bereiken door te gaan hardlopen. Is je doel om vooral fit te blijven? Dan kun je rustig een hardlooptraining vervangen door een rondje op de fiets. Denk je dat je aan de limiet zit van wat je pezen en gewrichten aankunnen, maar wil je wel een extra duurtraining afwerken? Dan kan een rondje op de fiets zelfs een heel goed idee zijn.

Conclusie: fietsen heeft zeker meerwaarde voor je hardlooptrainingen

Als hardloper kan het heel prettig zijn om een sportieve fiets in de schuur te hebben staan. Als je alleen loopt om fit te blijven, kan het wellicht een welkome afwisseling zijn. Als je meer wilt trainen met minder blessurerisico, zou de fiets soelaas kunnen bieden en eigenlijk doet elke hardloper er goed aan om af en toe een klein uurtje rustig uit te fietsen als hersteltraining. Verwacht geen wonderen van de fiets, uiteindelijk is de beste hardlooptraining een rondje hardlopen, maar de fiets kan zeker helpen om conditie op te bouwen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?