Kan iedereen voor een marathon trainen en deze lopen?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Marije (@marijemariamast): 'Kan iedereen voor een marathon trainen? En deze lopen?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Hardlopen is populairder dan ooit. En dan is er één doel ultiem voor veel van die lopers en dat is die afstand van 42,195 meter, de marathon. Precieze aantallen zijn niet bekend, maar de kans is groot dat meer mensen dan ooit in de afgelopen 12 maanden hun eerste marathon hebben gelopen. Als we zien hoe snel marathons tegenwoordig uitverkopen is de de kans groot dat het aantal marathonlopers in ons land waarschijnlijk alleen maar zal groeien. Maar is een marathon voor iedereen weggelegd?

Wat moet je kunnen om een marathon te kunnen lopen?

Een marathon betekent een slordige 42.2 kilometer hardlopen. Gemiddeld doen deelnemers aan een marathon daar ongeveer 4.30 uur over. Daar heb je natuurlijk vooral een ijzersterke conditie voor nodig. Je lichaam moet in staat zijn al die tijd voldoende energie en zuurstof naar de spieren te transporteren om vooruit te blijven gaan zonder oververhit te raken. Daarnaast moeten je pezen en gewrichten erop berekend zijn om al die tijd de klappen van het lopen op je lichaam op te vangen zonder het te begeven. Dat moet je rustig opbouwen zodat je niet teveel van je lichaam vraagt.

Lees ook: Let op deze symptomen van overtraining

Kan iedereen voor een marathon trainen?

Bij Runner’s World zeggen we graag ieder lichaam is een loperslichaam. Niet iedereen zal dezelfde tijden op een marathon kunnen lopen, maar het menselijk lichaam kan meer dan je denkt. Mits je geen serieuze onderliggende medische problemen hebt, kan je jezelf verbazen door zo’n afstand af te leggen. Nou gaan we heus niet roepen dat iedereen meteen als een gek moet gaan trainen voor een marathon (al is het zeker de moeite waard). Overweeg vooral voor jezelf of je zoiets wil en of jouw lichaam dit op termijn aan zou kunnen. Overleg bij twijfel met een medisch specialist.

Onderschat de impact niet

De marathon is niet zomaar een afstand. Het is een mythische afstand. De afstand is gebaseerd op een mythe rond een Griekse boodschapper die dood neerviel nadat hij het hele eind had hardgelopen. Het is een serieuze inspanning waar je jezelf serieus op moet voorbereiden om gezond en wel de finish te halen. Wellicht dat je best ver kan hardlopen met een goede hockey- of voetbalconditie, maar als je weinig ervaring hebt met lange duurlopen is ongetraind een marathon lopen een heel slecht idee.

Is het gevaarlijk om een marathon te lopen?

Uit onderzoek blijkt dat 92.7% van de mensen die aan een marathon start, hem ook uitloopt. 7.3% valt dus uit. De grootste reden waarom mensen hem niet uitlopen is ziekte in de dagen in aanloop naar de start. Een studie vond dat dat de kans op niet-finishen met een factor zeven vergroot. Onderzoek naar hoeveel mensen afhaken in de voorbereiding hebben we helaas niet kunnen vinden.

Je hoort waarschijnlijk ook weleens over mensen die tijdens de marathon neergaan met hartproblemen. Ernstige hartproblemen komen gelukkig zelden voor — gemiddeld bij 0,54 op de 100.000 lopers, blijkt uit een grootschalig Amerikaans onderzoek uit 2012 — maar áls het gebeurt, dan meestal bij mannelijke deelnemers van boven de 40 met een onderliggende hartaandoening, vaak in de laatste kilometers. Als je twijfelt over je gezondheid kan een sportmedische check geen kwaad.

Lees ook: Wat is een sporthart?

Wanneer ben je klaar om voor een marathon te gaan?

Jaaaren geleden was de vuistregel dat je met 7 jaar loopervaring voor een marathon kon gaan. Tot die tijd kon je je volgens experts beter richten op kortere afstanden. 

Tegenwoordig zie je mensen die na een half jaar hardlopen al hun eerste marathon uitlopen zonder hun lichaam al te zwaar te beschadigen.

Vraag je je af of jij aan zo’n traject moet beginnen? Check eerst bij jezelf of je deze drie punten kan afvinken:

1. Je kan 30 minuten achter elkaar hardlopen

Een marathon draait bijna volledig om duurvermogen. Je mag meestal  5 of 6 uur over een marathon doen, dus als je 4-5 kilometer in dat halve uur kan afleggen dan zou je kunnen denken aan beginnen met trainen voor een marathon. Let wel: je hebt nog een lange weg te gaan. Houd rekening met een trainingsperiode van 16 weken voordat je klaar bent voor de marathon.

Kan je nog geen 30 minuten hardlopen, maar zou je het wel willen?

Download ons gratis beginnersschema 30 minuten hardlopen!

2. Je bent bereid om minstens 3 keer per week hard te lopen

Men zegt weleens dat trainen voor een marathon niet zo moeilijk is en dat het tijd vinden voor alles eromheen veel moeilijker is. Je moet minstens 3 momenten in een week vinden om te trainen en als je ambities wat serieuzer zijn, zal je zelfs nog meer gaten moeten blokken in je agenda. En dat doe je niet één weekje, maar een marathonvoorbereiding duurt vaak 12 tot 16 weken waarin de trainingen steeds langer worden. Waar je langste duurloop aanvankelijk niet langer dan een uurtje duurt, zal je uiteindelijk misschien wel duurlopen van richting de drie uur afwerken. Tel daar wat rekoefeningen vooraf en stretchen, eten en douchen achteraf bij op en je bent al snel nog een klein uur extra kwijt.

Lees ook: Hoe maak je tijd vrij voor je hardlooptraining?

3. Je hebt de intrinsieke motivatie om ervoor te gaan

Begon je bij de eerste twee voorwaarden al te zuchten? Dan moet je misschien bij jezelf te rade gaan of je dit wel echt wil. Trainen voor een marathon vraagt om structuur, discipline en doorzettingsvermogen. Uit onderzoek blijkt dat marathonlopers hoog scoren op zelfdiscipline en mentale veerkracht. Trainen voor een marathon is vaak prachtig, maar soms ook loodzwaar. Niet zo gek dat sommige mensen een marathon op hun CV zetten.

Moet je dat wel willen?

Vraag je je nu af of het wel zo leuk is om voor een marathon te trainen? Geen zorgen, het is geweldig om met jezelf aan de slag te gaan en steeds weer die vooruitgang te maken. Moet je per se voor een marathon trainen om dat te ervaren? Nee hoor, de marathon wordt voor veel mensen als het ultieme doel gezien, maar uiteindelijk draait het voor veel lopers vooral om een doel stellen dat buiten je comfortzone ligt, uit die comfortzone stappen en zo alsnog dat doel te behalen. Voor de één is dat een marathon uitlopen, voor de ander is dat een snelle 5 kilometer en voor weer een ander is dat het voltooien van een onmogelijk lange ultratrail.

De marathon is niet voor iedereen en dat is oké

We durven rustig te beweren dat er meer mensen een marathon kunnen lopen dan dat er nu marathonlopers zijn. Een groot deel van de mensen is daar fysiek toe in staat, maar lang niet iedereen begint daar aan. Sommigen durven niet, anderen zien de lol er niet van in en veel lopers halen al genoeg voldoening uit het lopen van andere afstanden. Uiteindelijk gaat het voor velen niet om de afstand, maar om jezelf tegenkomen onderweg.

Mocht je voor een marathon willen trainen? Oriënteer je eens via onze marathonkalender. Ben je net begonnen met hardlopen? Misschien dat een halve marathon in Nederland of een andere loopje in onze loopkalender dan een beter doel is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?