De invloed van slaaptekort op je gewicht: waarom te weinig slaap schadelijk is

Het effect van chronisch slaapgebrek op de stofwisseling is onderwerp van talloze onderzoeken. Dan kan het gaan om te weinig uren slaap, maar ook om vaak wakker worden, het missen van de diepe slaap of moeite met inslapen. Daarbij kijkt men vooral naar de manier waarop deze slaapstoornissen van invloed zijn op de hormoonspiegels en de spijsvertering.

Een onderzoek over dit onderwerp, gepubliceerd in het Journal of Lipid Research, voegt daar iets aan toe: het blijkt namelijk dat je al na enkele dagen slaapgebrek, na een maaltijd minder vol kunt voelen. Met als gevolg dat je mogelijk meer tussendoortjes neemt of anderszins meer eet. Bovendien beïnvloedt slaapgebrek de manier waarop je lichaam vet verwerkt, waardoor dit gemakkelijker in je lichaam wordt opgeslagen.

De resultaten van het onderzoek

Het betreft een klein onderzoek onder 15 gezonde mannen tussen de 20 en 30 jaar. Ze brachten 10 nachten door in een slaaplaboratorium. De eerste vijf nachten werden ze tot diep in de avond wakker gehouden, zodat ze niet meer dan vijf uur in bed lagen. De volgende vijf nachten konden ze normaal slapen. Na vier nachten slaapbeperking gaven de onderzoekers de mannen een vette, calorierijke maaltijd met onder andere chili, macaroni en kaas. Later in de onderzoekperiode, toen de mannen weer langer mochten slapen, kregen ze eveneens een vetrijke maaltijd voor het slapengaan.

Hoewel beide soorten maaltijden vergelijkbaar waren qua vetgehalte, meldden de mannen dat ze zich minder verzadigd voelden in de nachten dat ze minder sliepen.

Wat gebeurt er met je lichaam bij slaaptekort?

Slaap is hét moment waarop je lichaam zich herstelt. Maar als je te weinig uren maakt, vaak wakker wordt of moeilijk inslaapt, raakt je systeem uit balans. Onderzoekers zien dat slaaptekort je honger- en verzadigingshormonen beïnvloedt, je vetstofwisseling vertraagt en je lichaam minder efficiënt vet uit de bloedbaan verwijdert.

Verschillende soorten onderzoek tonen aan dat je bij slaaptekort:

• Meer eetlust ervaart
• Minder verzadiging voelt
• Ongezondere keuzes maakt
• Later en vaker eet
• Minder calorieën verbrandt

Hormonale veranderingen door slaapgebrek

Je lichaam regelt je eetlust met twee hormonen:

1. Leptine - zorgt voor een vol gevoel
2. Ghreline - stimuleert je honger

Slaaptekort verstoort die balans volledig: leptine daalt terwijl ghreline stijgt. Het resultaat? Je lichaam denkt dat het energie tekort komt en jij denkt dat je honger hebt. Je voelt je minder snel verzadigd en hebt meer trek, vooral in snelle koolhydraten en snacks. Denk aan chips, snoep en ongezond eten.

Slechte slaap en de invloed op je metabolisme

Slaaptekort verlaagt ook je ruststofwisseling. Dat is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt. Als je lichaam onvoldoende herstelt, gaat het zuiniger om met energie. En die vertraging in je metabolisme betekent concreet: minder vetverbranding en méér opslag. Daarbij komt: wie moe is, beweegt vaak ook minder. Je slaat je run over, pakt de lift in plaats van de trap en mist dat extra verbruik. De combinatie van minder energie en verminderde verzadiging zorgt ervoor dat je sneller aankomt, ook als je overdag actief bent.

Volgens de Nederlandse Vereniging voor Overgewicht & Obesitas (NVOO) slaapt maar liefst één op de drie Nederlanders minder dan 7 uur per nacht. Terwijl dat juist de minimale aanbevolen hoeveelheid is. Ook een paar uurtjes minder, onrustige slaap, of slapen op de verkeerde momenten van de dag (zoals bij ploegendiensten) kan al een negatief effect hebben op je stofwisseling en gewicht.

Het verband tussen slaaptekort en insulinegevoeligheid

Een minder bekende, maar cruciale schakel tussen slaaptekort en gewichtstoename is je insulinegevoeligheid. Insuline is een hormoon dat je lichaam helpt om glucose (suiker) uit het bloed op te nemen en te gebruiken als energie. Insulinegevoeligheid betekent dat je cellen goed reageren op insuline, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je lichaam efficiënt werkt.

Bij slaapgebrek daalt die gevoeligheid. Je cellen reageren minder goed op insuline, waardoor glucose langer in je bloed blijft circuleren. Dat heeft twee grote gevolgen:

1. Je lichaam gaat meer insuline aanmaken, wat vetopslag bevordert
2. Je loopt meer risico op insulineresistentie, een voorstadium van diabetes type 2

Hoeveel slaap heb je nodig om je gewicht te behouden?

De aanbevolen slaapduur voor volwassenen is minimaal 7 uur per nacht en het liefst tussen de 7 en 9 uur. Echter gaat het niet alleen om hoeveel je slaapt, maar ook wanneer en hoe regelmatig. Volgens het onderzoek van de NVOO hebben mensen die overdag slapen (zoals nachtwerkers) een verhoogde kans op obesitas, zelfs als ze het aantal uren inhalen. Je biologische klok speelt namelijk ook een rol in je stofwisseling.

Te weinig slaap

Slaap je structureel minder dan 7 uur, dan verstoor je die processen. Je metabolisme vertraagt, je eetlust neemt toe en je hebt meer kans om ongezonde keuzes te maken. Volgens de NVOO stijgt het risico op obesitas bij minder dan 6 uur slaap per nacht met maar liefst 38%.

Te veel slaap

Maar let op: te veel slaap is ook niet goed. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die consequent meer dan 9 uur per nacht slapen ook een verhoogd risico hebben op gewichtstoename en een trager metabolisme. De oorzaak hiervan is een combinatie van verminderde activiteit, hormonale verstoring en een verstoord dag- en nachtritme.

Tips voor beter slapen om je gewicht te behouden

Heb jij moeite met een goede nachtrust? Dan hebben wij goed nieuws. Goede slaap is namelijk iets wat je kunt trainen. Net als hardlopen vraagt het om een goede routine en wellicht wat geduld. Om je alvast te helpen zetten wij onze tips voor beter slapen op een rijtje.

1. Zorg voor een vast slaapritme
   Sta elke dag rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Een regelmatige bedtijd helpt je biologische klok om beter in balans te blijven.
2. Vermijd schermgebruik voor het slapengaan
   Leg je scherm minstens een uur voor dat je gaat slapen weg. Of gebruik een blauwlichtfilter na 19:00 uur 's avonds.
3. Let op je voeding in de avond
   Drink na 15:00 uur geen koffie meer en probeer na 20:00 uur helemaal niet meer te eten.
4. Creëer een rustgevende slaapomgeving
   Maak van je slaapkamer een fijne, donkere en rustgevende plek. Gebruik eventueel verduisterende gordijnen of een slaapmasker. Je omgeving bepaalt in grote mate hoe diep je slaapt.
5. Bouw een avondroutine in
   Doe voordat je gaat slapen wat ademhalingsoefeningen of lees een boek. Als je dit vaker doet, geef je je lichaam een signaal dat het tijd is om rustig af te schakelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?