Hoe herstel je na een blessure waarbij je langere tijd uitgeschakeld bent?

Je voelt je conditie elke week een stukje verder afnemen. Frustrerend en vooral heel erg demotiverend. Toch is dit juist het moment om realistisch te blijven en met aandacht te werken aan je herstel. Want hoe doe je dat eigenlijk, herstellen na een blessure waarbij je weken of zelfs maanden letterlijk uit de running bent geweest? Elke stap, hoe klein ook, is er één vooruit.

In dit artikel geven wij tips over hoe je positief blijft als je door een blessure niet kunt hardlopen.

Begin bij het begin

Herstellen na een langdurige blessure betekent eigenlijk dat je weer vanaf nul begint. Waar je voorheen zonder problemen een halve marathon in een lage zone kon lopen, kan nu zelfs een kort rondje op je stadsfiets door het park al vermoeiend zijn. Dat voelt misschien confronterend, maar het hoort erbij. Je lichaam moet opnieuw wennen aan beweging. Je spieren zijn minder belastbaar en je conditie is nu eenmaal wat afgenomen.

Werk samen met een fysiotherapeut

Ga op zoek naar een goede fysiotherapeut die ervaring heeft met sporters en langdurig herstel. Samen met je fysio maak je een doelgericht plan: wat mag je nu wel doen? Wat moet je nog vermijden? En hoe kun je zo goed mogelijk bouwen aan je herstel zonder risico op een terugval? Een fysio begeleidt je met de juiste oefeningen en bewaakt de grens tussen doorzetten en overbelasten. Dat kun je zelf soms lastig inschatten.

Gewrichtsvriendelijke trainingen

Zodra het fysiek weer kan, is fietsen de perfecte manier om je conditie op een rustige manier weer op te bouwen. En nee, dat hoeft niet direct op een dure racefiets. Een rondje door de stad fietsen is al een hele mooie eerste stap. Fietsen is een low impact sport waarbij je je gewrichten nauwelijks belast.

Net als fietsen is ook zwemmen een blessurevriendelijke sport. Je werkt op een veilige manier aan je conditie zonder je knieën, enkels of heupen te belasten. Bovendien werkt zwemmen en fietsen ook mentaal ontspannend. Ook zwemmen is een lage impact training, terwijl hardlopen juist een high impact sport is.

Denk buiten het 'hardloopboekje'

Mag je nog niet beginnen met hardlopen? Vraag jezelf dan af: wat kan ik wel? Door kleine doelen te stellen, blijf je gemotiveerd tijdens je herstel. Daag jezelf bijvoorbeeld uit met een challenge: 100 push ups per dag, elke ochtend 10 minuten core oefeningen of probeer een nieuwe sport uit. Uiteraard wat past en veilig is binnen je herstel.

Rustig opbouwen

Geeft je fysio groen licht om weer te gaan hardlopen? Bouw het dan heel rustig op. Begin bijvoorbeeld met 1 minuut dribbelen afgewisseld met 2 minuten wandelen. Herhaal dat een paar keer. En blijf goed voelen: hoe reageert je lichaam hierop? Een paar kilometer pijnvrij lopen is al een enorme winst. En vanuit daar bouw je verder. En ja, dat kan heel lastig zijn als je gewend bent om ‘gewoon’ 15 kilometer te lopen op een zaterdagochtend. Maar ook dit hoort bij je comeback.

Maak als het kan, naast de begeleiding van een fysiotherapeut, ook gebruik van de expertise van een hardloopcoach. Een coach helpt je met een persoonlijk opbouwschema dat past bij jouw niveau en hersteltempo, zodat je niet te snel te veel van jezelf vraagt.

Werk aan je mobiliteit

De komende tijd is het belangrijk om zo veel aandacht te besteden aan je mobiliteit. Dit helpt blessures in de toekomst te voorkomen, maar voor nu geldt vooral: het zorgt ervoor dat je lichaam sterker en beter in balans terugkomt. Een goed mobiel lichaam beweegt soepeler en dat is precies wat je nodig hebt als je weer begint met hardlopen. Een goede manier om aan je mobiliteit te werken is yoga of pilates.

Wees voorbereid op ups en downs

Herstellen is helaas geen rechte lijn omhoog. Soms voelt het alsof je grote stappen maakt en dan ineens heb je een terugval en doe je noodgedwongen weer twee of drie stappen terug. Gun je lichaam daarom de tijd om op een zo goed mogelijke manier terug te komen. Op naar een sterke comeback.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?