Bouw aan je hardloopbasis met dit 8-weekse trainingsschema
Hardlopen is natuurlijk fantastisch! Maar ook blessuregevoelig als je te snel te veel doet. Dit 8-weekse basistrainingsschema is perfect voor wie verantwoord wil opbouwen.
Wil je dit jaar meer kilometers maken, jezelf uitdagen met een halve of hele marathon of simpelweg constanter lopen? Voordat je begint aan een intensief schema richting een PR of lange afstand, heb je een solide fundament nodig. Met dit 8-weekse trainingsschema bouw je je kilometers langzaam op en leer je hoe je hardlopen in je routine kunt inpassen zonder overbelasting.
Voor wie is dit schema bedoeld?
Dit trainingsschema is perfect voor hardlopers die al comfortabel 3 tot 5 kilometer aaneengesloten kunnen lopen en zich willen voorbereiden op grotere doelen zoals een halve marathon. De trainingsweken beginnen rond de 18 km per week en bouwen rustig op naar ongeveer 40 km per week.
Wat kun je verwachten?
- Rustige duurloopjes op praatsnelheid (zone 2 loopjes)
- Lange duurloop op zaterdag
- 2 rustdagen per week
- 1 à 2 keer per week krachttraining
- Crosstraining en mobiliteitsoefeningen
- Optioneel: korte heuvelsprints voor loopkracht en techniek
(Onder het schema vind je een lijst met afkortingen)
Week 1
Maandag: 3,2 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 4,8 km @ CP of 30 min XT
Woensdag: 3,2 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 6,4 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 18–22 km
Week 2
Maandag: 3,2 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 6,4 km @ CP of 45 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 8 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 21–27 km
Week 3
Maandag: 3,2 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 4,8 km @ CP of 30 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 9,6 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 24–29 km
Week 4
Maandag: 3,2 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 45–60 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 6,4 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 8 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 24 km
Week 5
Maandag: 4,8 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 4,8 km @ CP of 30 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 9,6 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 26–30 km
Week 6
Maandag: 4,8 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 6,4 km @ CP of 45 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 11,3 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 27–32 km
Week 7
Maandag: 4,8 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 4,8 km @ CP of 45 min XT
Woensdag: 4,8 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 6,4 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 12,8 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 30–36 km
Week 8
Maandag: 4,8 km @ CP + ST
Dinsdag (optioneel): 6,4 km @ CP of 60 min XT
Woensdag: 6,4 km @ CP + ST
Donderdag: Rust of 30 min XT
Vrijdag: 4,8 km @ CP + mobiliteit
Zaterdag: 14,5 km duurloop
Zondag: Rust
Totaal: 32–40 km
Wat betekent wat?
- CP: Conversatietempo, een tempo waarop je nog makkelijk kunt praten
- ST: Krachttraining, vooral focus op benen, core en balans
- XT: Crosstraining zoals fietsen, zwemmen of stevig wandelen
- Mobiliteit: yoga of stretchen
- Rust: neem echt je rust, herstel is waar de vooruitgang zit
Liever een pdf schema?
Download hier de Engelse versie van het schema, inclusief miles in plaats van kilometers. 1 mijl = 1,6 kilometer.
6 tips voor een succesvolle trainingsperiode
De grootste fout die lopers maken? Te snel willen gaan. Daarom geven wij je 6 extra tips voor een succesvolle base build.
1. Houd de intensiteit laag
In deze fase is langzaam lopen juist de sleutel tot succes. Loop op een tempo waarbij je nog kunt praten, ongeveer een 2 tot 3 op een schaal van 10 qua inspanning. Door langzamer te lopen, kun je meer volume aan en dat betekent een sterker uithoudingsvermogen en minder kans op blessures.
2. Luister naar je lijf
Voel je je moe of merk je pijntjes op? Dan is het juist slim om gas terug te nemen of een extra rustdag in te bouwen. Beter een dag extra rust, dan een week niet kunnen lopen.
3. Blijf flexibel
Het leven is druk. Regen, werk, een ziek kind; er gebeurt altijd wel iets. Kun je een training niet doen? Geen ramp. Plan ‘m om of gebruik die dag voor mobiliteit of kracht. Maar, probeer geen trainingen over te slaan. Zo pak je je trainingsschema weer op.
4. Voeg af en toe wat snelheid toe
Wil je alvast werken aan je looptechniek en kracht? Voeg dan 2 tot 3 keer per week een paar korte heuvelsprints toe van 10-20 seconden (op maandag, woensdag of vrijdag). Geen volle sprint, maar vlot en gecontroleerd (tot max. 80% inspanning). Zo train je explosiviteit en VO2max, zonder het risico van langere tempoblokken.
5. Doe aan krachttraining
Sterke spieren = minder kans op blessures. Doe 2 tot 3 keer per week oefeningen zoals squats, lunges, step-ups en planks. Start met je eigen lichaamsgewicht. Geen idee waar je moet beginnen? Een sportfysio of personal trainer helpt je op weg.
6. Vergeet niet waarom je het doet
Hardlopen moet vooral leuk zijn. Dus loop samen met een vriend(in), sluit je aan bij een run club of maak een stop bij je favoriete koffietentje. Ook een leuke tip: plan bewust één fun run per week: geen horloge, geen doel, gewoon lopen.
Dit artikel is een bewerkte vertaling uit de Britse Runner’s World: Build Your Running Base With This 8-Week Training Plan.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?