Collageen voor hardlopers: hype of must?
Collageen is heel populair. Je ziet het in poeders, repen, shots en supplementen. Maar wat doet collageen nou echt voor jou als hardloper? En wanneer heeft het zin om het te slikken?
Vanaf je 25e neemt de natuurlijke collageenproductie langzaam af en dat is te merken: je herstelt wat minder snel, voelt eerder pijntjes en je huid wordt slapper.
Wat is collageen precies?
Collageen is een eiwit dat van nature voorkomt in je lichaam. Sterker nog: het is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het geeft structuur en stevigheid aan bindweefsel zoals je huid, kraakbeen, pezen en ligamenten. Alles dus wat belangrijk is voor jouw loopsysteem.
Waarom collageen belangrijk is voor hardlopers
Als hardloper belast je continu je gewrichten, pezen en spieren. En juist die structuren bestaan voor een groot deel uit collageen. Dit is dus vooral belangrijk voor:
- Blessurepreventie
- Herstel na intensieve trainingen of wedstrijden
- Onderhoud van kraakbeen en gewrichtsgezondheid
Wanneer en hoe neem je collageen als hardloper?
Als je collageen wil nemen met een gericht doel (zoals blessurepreventie of herstel), dan is timing key.
Het beste moment? Zo’n 30 tot 60 minuten voor een krachttraining of intervaltraining. Op dat moment komt het collageen samen met vitamine C in je bloedbaan terecht, net op het moment dat je pezen worden geactiveerd. Zo stimuleer je de collageen aanmaak precies daar waar het nodig is. Neem je het meer als aanvulling voor algemene peesgezondheid? Dan kun je het ook bij je ontbijt of smoothie nemen.
Welke collageen kies je?
Niet alle collageen supplementen zijn gelijk. Let op het volgende:
- Kies voor hydrolysaat of gehydrolyseerd collageen
dat wordt het best opgenomen - Ga voor type I en III collageen
die zijn het meest relevant voor bindweefsel - Combineer collageen altijd met vitamine C
nodig voor opname - Dierlijk collageen (vaak uit rund of vis) werkt beter dan vegan alternatieven
die stimuleren je lichaam wel om collageen aan te maken, maar bevatten het zelf niet
Check dus altijd het etiket voordat je iets in je shake gooit.
Hoe lang duurt het voor je effect merkt?
Consistentie is hierbij belangrijk. Net als bij eiwit of creatine geldt: je merkt het effect pas na enkele weken tot maanden consequent gebruik. In de meeste onderzoeken wordt collageen minimaal 12 weken gebruikt, vaak in combinatie met specifieke training. Dus: wil je sterke pezen voor het marathonseizoen of blessurevrij je PR aanvallen? Begin dan op tijd.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?