Vitamine C: essentiële voedingsmiddelen voor een sterk immuunsysteem
Voel je je de laatste tijd wat duf, futloos of gewoon minder scherp? Zeker als je veel hardloopt, kun je wel een extra energieboost gebruiken. De oplossing? Vitamine C. Gelukkig kun je met een bord vol groenten en fruit al snel aan je dagelijkse dosis komen.
Vitamine C, ook wel L-ascorbinezuur genoemd, is een wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je moet 'm dus uit je voeding halen of via een supplement. Vitamine C speelt een sleutelrol in de aanmaak van collageen (essentieel voor bindweefsel en wondgenezing), carnitine (nodig voor energieproductie) en bepaalde neurotransmitters. Ook ondersteunt het de opname van ijzer uit plantaardige voeding en helpt het andere antioxidanten zoals vitamine E te regenereren.
voeding is de beste bron
Gelukkig kun je met een bord vol groenten en fruit al snel aan je dagelijkse dosis komen, al is de ene sinaasappel de andere niet. Wat moet er precies op je boodschappenlijst? Denk kleurrijk en vers. Om je op weg te helpen, zetten we de beste vitamine C-bronnen op een rij.
Fruit met veel vitamine C
Fruit is je beste vriend als het gaat om vitamine C. Wist je dat een kiwi meer vitamine C bevat dan een sinaasappel? Fruit met veel vitamine C is goed voor je weerstand en geeft tegelijkertijd een portie natuurlijke suikers en vocht. Perfect dus voor na je lange duurloop of wedstrijd.
Kiwi: zo’n 80 mg vitamine C per stuk
Sinaasappel: ongeveer 60 mg per stuk
Grapefruit: rond de 70 mg per halve vrucht
Groenten en hun vitamine C gehalte
Ook in groenten zit veel vitamine C. En deze groenten leveren naast vitamine C ook vezels, ijzer en antioxidanten. Win-win dus. Met als absolute topper de rode paprika.
Rode paprika: ruim 150 mg per 100 gram
Broccoli: 80 mg per 100 gram
Boerenkool: zo’n 100 mg per 100 gram
Waarom vitamine C voor hardlopers?
Als hardloper vraag je veel van je lichaam. Des te meer trainingsuren je maakt, des te belangrijker is een goed herstel. Daarin speelt vitamine C een belangrijke rol. Het geeft je net een beetje extra om door te kunnen trainen.
De voordelen van vitamine C voor het immuunsysteem
De volgende situatie herken je vast wel: tijdens een zware intervaltraining stijgt je hartslag en ademhaling, en nadat je klaar bent voel je je even uit balans. Vitamine C helpt dat systeem op peil te houden en ondersteunt de aanmaak van witte bloedcellen. Het werkt als antioxidant tegen vrije radicalen die vrijkomen tijdens het sporten en helpt je beschermen tegen verkoudheid en andere kwaaltjes van buitenaf. En zeg nou zelf, wie wil er nu ziek zijn als je net lekker in je trainingsflow zit?
Vitamine C en het herstelproces bij hardlopers
Na een zware training kunnen je spieren dus wel wat liefde gebruiken. Vitamine C werkt als antioxidant en helpt bij het herstel van beschadigd spierweefsel. Ook speelt het een rol in de aanmaak van collageen, wat belangrijk is voor je gewrichten, pezen, banden en huid. Zeker goed dus als je herstellende bent van een blessure.
Hoe krijg je voldoende vitamine C binnen?
De meeste mensen halen voldoende vitamine C uit hun voeding, maar als sporter mag je daar best iets scherper op zijn. Door dagelijks 2 stuks fruit en genoeg groente te eten, zit je vaak al boven de 200 mg per dag.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C ligt rond de 75 mg voor vrouwen en 90 mg voor mannen.
De juiste balans vinden tussen voeding en supplementen
Je haalt in principe genoeg vitamine C uit een gevarieerd dieet vol groenten en fruit. Kies je voor supplementen? Let er dan wel op dat je niet structureel veel te veel neemt. Te veel vitamine C wordt weliswaar uitgeplast, maar in hoge doses kan het op je maag slaan. Houd het bij maximaal 2000 mg per dag als upper limit (bron: NIH). Voeding blijft de beste basis. Supplementen? Prima als back up. Geen vervanging.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?