Zo word je een betere hardloper voor een HYROX

Open je Instagram-story’s en er komt geheid een HYROX-video voorbij. De snelgroeiende sport verovert de sportscholen en eventhallen in Nederland, met sleeën, wall balls, ski-ergo's en - natuurlijk - 8 kilometer hardlopen. En dat lopen? Dat is niet zomaar ‘even een stukje’. Het is de lijm tussen alle slopende onderdelen, en als je dáár je winst pakt, snoep je zo een aantal minuten van je eindtijd af.

hardlopen voor een HYROX

Maar hoe train je dat nu het slimste? Hardloop- en HYROX-trainer Eline Peterse coacht zowel hardlopers, triatleten en HYROX-atleten richting de beste versies van zichzelf. Haar belangrijkste advies voor de HYROX? 'Zorg dat je een goede loper wordt.'

Lopen is je geheime wapen

Peterse: 'Je hebt acht keer zoveel voordeel als je goed loopt, vergeleken met bijvoorbeeld alleen maar sterk zijn op de wall balls of de slee.' Ze traint haar HYROX-atleten dan ook grotendeels alsof het tien of vijftien kilometerlopers of triatleten zijn. Een HYROX duurt ongeveer een uur tot anderhalf uur. 'Het is dus eigenlijk een duursport. Je zit continu op en onder je omslagpunt.'

Dubbel vs. solo: groot verschil in tempo en focus

Train je voor een solo HYROX? Dan draait het vooral om tempo en duur. Zie het als een stevige 10 tot 15 kilometerloop, maar dan met een twist van een achttal oefeningen.

Voor een HYROX met iemand anders (of bijvoorbeeld een team van vier) ligt het nét anders. Je verdeelt de oefeningen met een partner, waardoor je meer hersteltijd krijgt. 'Dan lijkt het meer op intervallen. De kilometer die je loopt mag en kan dan dus harder gaan, want daarna kun je even op adem komen.'

Hoe ziet een HYROX trainingsweek eruit?

Eline: 'Dit is natuurlijk persoonlijk. Als iemand bij mij komt trainen kijk ik ook naar de geschiedenis van de persoon. Heeft iemand al ervaring met hardlopen of bijvoorbeeld alleen maar gezwommen vroeger? Bij dat laatste is het belangrijk dat ik het hardlopen rustiger opbouw dan bij iemand die al af en toe de loopschoenen aantrekt.' Volgens Eline heeft overbelasten geen zin. Begin daarom met maximaal drie looptrainingen per week en breid pas uit als je lichaam het aankan. Bij hardlopen liggen blessures nou eenmaal altijd op de loer, zeker als je van nul naar een HYROX wedstrijd gaat. Een voorbeeldweek voor iemand die vier keer per week kan trainen:

• 2x lopen – één rustige duurloop, één tempoloop of interval
• 2x krachttraining – denk aan functionele kracht en explosieve oefeningen

Heb je meer tijd (en energie)? Voeg dan een 'echte' HYROX-training toe: denk aan 1 km hardlopen, gevolgd door een set wall balls, dan weer hardlopen, enzovoort, enzovoort.

Eline voegt ook regelmatig compromised running toe aan het schema van haar atleten. Dat wil zeggen: na een krachttraining bijvoorbeeld twintig minuutjes loslopen. 'Hardlopen met benen die 'vol' zitten van een krachttraining is pittig, maar dit moet ook bij een HYROX gebeuren.' Hetzelfde zie je gebeuren in de trainingsschema's van triatleten, die na een fietstraining nog een aantal kilometer gaan hardlopen.

Het belang van een aerobe basis voor een HYROX

'Als je geen 10 kilometer aan één stuk kunt hardlopen, wordt een HYROX finishen lastig', zegt Eline. 'Mijn atleten doen regelmatig duurlopen van 15 km. De aerobe basis moet goed zijn - vanuit daar bouw je alles op.' Heb je moeite met lange stukken hardlopen? Valt je hartslag al omhoog als je de trap op snelt? Dan is het - voor je aan de start staat van een HYROX - slim om je basisconditie eerst te versterken, eventueel ook via low-impact training zoals fietsen of roeien.

Een HYROX is geen walk in the park

Crossfitters onderschatten een HYROX nog wel eens: 'Ze denken dat ze sterk genoeg zijn, maar de combinatie van duur, kracht en hersteltijd maakt een HYROX kneiterzwaar', zegt Eline. Je zit continu net óp of over je drempel. Dat vraagt dus om de juiste en slimme looptrainingen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?