Heuppijn bij hardlopen? Dit wil je weten over je tensor fasciae latae
Pijn aan de zijkant van je heup tijdens het hardlopen? Dikke kans dat je 'tensor fasciae latae' overbelast is. Zo voorkom je pijn in deze kleine heupspier.
De tensor fasciae latae, of ook wel TFL, is een klein spiertje aan de buitenkant van je heup. De spier is ongeveer 15 centimeter lang. Wanneer 'ie strak, pijnlijk of overbelast is, kan dat grote gevolgen hebben voor je onderlichaam. Van verminderde spierkracht en efficiëntie tot heup- en rugpijn. Het kan zelfs leiden tot het IT-band syndroom.
Alles over de TFL
De TFL begint aan de bovenkant van het bekken en hecht aan op de iliotibiale band (de IT-band). De IT-band is een lange bindweefselstructuur langs de buitenkant van je bovenbeen en stopt net onder de knie.
De TFL ken je misschien wel als een heupbuiger, maar hij helpt ook de bilspieren (vooral de gluteus medius, de kleine bilspier aan de zijkant). Bij het bewegen van je been naar de buitenkant en interne rotatie. Met andere woorden: naast het optrekken van je dij naar je borst, helpt de TFL je been ook bij het naar buiten bewegen. Het spiertje zorgt voor stabiliteit van zowel de heup als de knie door spanning op de IT-band te zetten. Helaas wil de TFL nog weleens stijf of 'strak' gaan staan bij het hardlopen. Tijdens het hardlopen helpt de spier je been naar voren te bewegen en stabiliseert hij je bekken als je op één been landt. Je kunt de TFL vinden door je vingers op het voorste bot van je bekken te leggen (diegene die een beetje uitsteekt), dan ongeveer 2,5 cm omlaag te gaan en vervolgens 2,5 cm opzij.
Leuk weetje: de mens is het enige zoogdier met een TFL. Deze spier maakt het mogelijk om rechtop te lopen, staan en hardlopen op twee benen!
Oorzaken van TFL-pijn bij hardlopers
Er zijn meerdere redenen waarom hardlopers last kunnen krijgen van een pijnlijke of (te) strakke TFL.
- Zwakke bilspieren: Wanneer je bilspieren niet sterk genoeg zijn, compenseert de TFL dit tijdens het hardlopen. Dat legt extra druk op de spier, waardoor deze geïrriteerd raakt.
- Te snel opbouwen van trainingsomvang. Een plotselinge toename in kilometers kan de TFL overbelasten en uiteindelijk tot een te hoge spanning leiden. De IT-band kan gaan trekken, wat kan resulteren in een 'klikkende' heup of IT-band syndroom (pijn aan de buitenkant van de knie, vooral bij afdalen.
Waarom je TFL-klachten moet aanpakken
Een geïrriteerde TFL verslechtert niet alleen je spierkracht, maar vermindert ook je looptechniek. Als je heupbuigers (waaronder de TFL) te strak staan, kunnen je heupen niet volledig strekken tijdens het lopen. Daardoor worden je bilspieren niet goed geactiveerd, wat je looppas minder krachtig maakt. Door je TFL te laten ontspannen én je bilspieren te versterken, zul je merken dat je krachtiger en efficiënter gaat lopen.
Hoe voorkom je TFL-pijn?
Omdat zwakke bilspieren vaak de oorzaak zijn, is gerichte krachttraining essentieel. Oefeningen waarbij je specifiek je bilspieren aanspreekt zijn een goede. Eenbenige oefeningen zijn ook belangrijk om de stabiliteit te verbeteren. Deadlifts, eenbenige deadlifts, squats en pistol squats zijn bijvoorbeeld goede opties.
Doe deze oefeningen één keer per week als aanvulling op je reguliere krachttraining. Begin bijvoorbeeld met drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Word je sterker? Voeg dan gewichten toe en verlaag het aantal herhalingen dan naar 8.
Hoe behandel je TFL-pijn?
Eerst moet je bepalen wat je nodig hebt: stretchen, versterken of een combinatie van beide. Een strakke spier is niet altijd een teken dat je moet rekken—het kan ook duiden op zwakte of overcompensatie.
Test hoe sterk je TFL is
Plaats een miniband om je dijen, hef één been tot heuphoogte en laat gecontroleerd zakken. Herhaal dit 10 keer per kant. Voelt de pijnlijke kant zwakker aan? Dan is het zaak dat je deze versterkt. Zijn beide kanten even sterk, maar blijft het strak of pijnlijk? Dan moet je omliggende spieren (bilspieren) versterken én de TFL losmaken.
Oefeningen
Als je TFL zwak is:
- Eenbenige deadlifts
- Skater squats
- Eenbenige squats
Als je TFL strak is en omliggende spieren zwak zijn:
Stap 1: Foamrollen
Ga op je buik liggen en plaats een foamroller aan de voorzijde van de heup waar het strak aanvoelt. Beweeg je voet van binnen naar buiten tot je de gevoelige plek vindt. Blijf ongeveer 2 minuten rustig bewegen op de gevoelige plek. Het mag niet té pijnlijk aanvoelen of steken.
Stap 2: Versterk je bilspieren
Doe deze oefeningen drie à vier keer per week, twee sets van 10 herhalingen. Hardloopdag? Doe ze dan vóór het hardlopen. Begin zonder gewichten en bouw rustig op.
Stretch: Pigeon pose (de ''duivenhouding')
Wanneer moet ik naar een professional met heuppijn?
Heb je de oefeningen geprobeerd en merk je na 1 à 2 weken geen verbetering? Dan is het verstandig om een fysiotherapeut te raadplegen. Wordt de pijn erger? Dan moet je zeker eerder hulp inschakelen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?