Alles over wandelen: gezond, laagdrempelig en effectief
Wandelen, dat zouden meer mensen moeten doen. De voordelen van ‘even met de benenwagen’ zijn ontelbaar: het is goed voor je hart, je hersenen, je longen, de rest van je lijf en je vetverbranding. We lichten de gezondheidsvoordelen voor je toe en vertellen je hoe te beginnen met wandelen.
Niet om die taaie twee coronajaren op te rakelen, maar een van de weinige hoogtepunten die we in die tijd hadden, was dat we met zijn allen gingen wandelen. We luisterden maar al te graag naar hoogleraar neuropsychologie Erik Scherder toen hij vertelde dat een stevige wandeling somberheid vermindert, creativiteit stimuleert en zorgt voor focus. Een ommetje van een half uur deed al wonderen. En zo was het.
Wat doet wandelen met je?
Er is veel onderzoek gedaan naar de impact van wandelen op de gezondheid. Bewezen is dat het goed is voor je bloeddruk en cholesterol, maar bovendien dat het de kans op diabetes en hart- en vaatziekten verkleint.
Wandelen en de geest
Voor het positieve effect op de geest, moeten we eerst iets lager kijken. Door stevig te wandelen gaat je hart beter werken. Hierdoor wordt er meer bloed naar je brein gepompt via de halsslagader. Dat bloed zit boordevol essentiële voedingsstoffen als zuurstof en glucose. De kettingreactie houdt daar niet op, want dankzij deze voedingsstoffen verloopt de communicatie tussen je hersencellen gestroomlijnd. Dat voel je allemaal niet natuurlijk, maar je zult het alleszins merken als je brein moet plannen. Voor de jonge lezers: je hebt letterlijk meer headspace.
Verder is wetenschappelijk bewezen dat wandelen depressieve gevoelens kan verminderen. Met een 'blokkie om' activeer je namelijk delen van het brein die remmend werken op negativiteit, stress en je niet lekker voelen. Hoe veilig klinkt dat? Dat je meer controle hebt over emoties zoals somberheid en angst.
Wandelen en het lichaam
Wandelen is onwijs goed voor je botten en spieren. Door de belasting verbeter je niet alleen de botstructuur en botmassa, maar houd je ook je kraakbeen in topvorm. Als je helemaal niks doet, verzwakt het kraakbeen in je gewrichten en word je minder soepel. Ook voor de loper is het dus goed om te wandelen op dagen dat je geen training gepland hebt.
Zoveel moet je wandelen
Zelfs voor een laagdrempelige bezigheid als wandelen geldt: doe het met mate. En wat matig is, verschilt per persoon. Houd als richtlijn aan dat je hartslag iets omhoog gaat en je ademhaling ook, zonder dat je buiten adem raakt. Er is zowaar een Nederlandse Norm Gezond Bewegen die aangeeft hoeveel je minimaal moet bewegen om gezond te blijven. Voor volwassenen is dat minimaal vijf dagen per week een half uurtje ‘matig intensief bewegen’. Het beste doe je dit een half uur aan één stuk, en niet vijf keer zes minuten.
Zo begin je met wandelen
Wandelen mag dan laagdrempelig zijn, het is van belang om niet te hard van stapel te lopen als je lange tijd inactief bent geweest. Dus ook na lang blessureleed niet meteen instappen op het niveau van voor je blessure. Geef je spieren de kans om rustig op te warmen. Let goed op je houding, zorg dat deze ontspannen is en rechtop. Plaats je voeten recht naar voren en wikkel je voeten goed af. Zorg er denkbeeldig voor dat je de hele zool van je schoen gebruikt. Kies een tempo waarbij je nog makkelijk een gesprek kan voeren. Wat meteen een suggestie oproept: maak je wandelingen leuk en doe ze samen met een gezinslid of kennis. Want ook tijdens de wandeling zul je de voordelen voor je brein merken. Je bent meer ontspannen en je brein mijmert er wat vlotter op los.
Integreer een wandeling in je dag, waardoor het geen moetje wordt. Heb je een één-op-één meeting? Vraag of de ander het oké vindt om er een wandelmeeting van te maken. Wat ook kan helpen, is de stappenteller op je telefoon elke avond te bekijken. Zo word je bewuster van je routines en kom je er misschien wel achter welke dagen van de week je zitdagen en actieve dagen zijn.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?