Hielbeen blessure: symptomen, herstel en de beste aanpak
Waarschijnlijk lees je dit artikel omdat je zelf last hebt van een hielbeen blessure. En je bent zeker niet de enige. Dit type blessure komt helaas vaker voor dan je misschien dacht. Van hielspoor tot een breuk in het hielbeen.
Een hielbeen blessure kan vooral mentaal slopend zijn. Je kunt niet meer hardlopen, je vooruitgang lijkt stil te staan, en elke keer als je denkt dat het beter gaat, komt die stekende pijn weer terug. Toch is er (ja, echt) licht aan het einde van de tunnel. Echter vraagt dit veel geduld.
Over het hielbeen
Het hielbeen wordt ook wel de calcaneus genoemd. Dit is letterlijk de basis van je lichaam. Daarom is het zo belangrijk dat je je lijf genoeg tijd geeft bij de behandeling ervan. Hoewel het meestal begint als een 'zeurend pijntje', kan hielpijn behoorlijk hardnekkig worden.
Wat is een hielbeen blessure en wat zijn de oorzaken?
Er zijn verschillende soorten hielbeen blessures. De meest voorkomende is hielspoor. Een andere, iets minder bekende, is peesplaatontsteking: ook wel fasciitis plantaris genoemd. In zeldzamere gevallen is er sprake van een fractuur in het hielbeen, vaak na een val of sprong van hoogte. Maar ook bij een breuk in dit bot is goed herstel, met veel geduld, mogelijk. Met de juiste oefeningen en luisteren naar je lichaam is het mogelijk om weer terug te gaan naar jouw ‘oude’ niveau.
De oorzaak is vaak te herleiden tot overbelasting van de peesplaat, ook wel de fascia plantaris genoemd. Dat stevige peesblad onder je voet vangt bij iedere stap de klap op. Als die belasting te lang te veel is kan er irritatie ontstaan. Oorzaken hiervan zijn: overbelasting, verkeerde schoenen, een afwijkende voetstand of een staand beroep. Die irritatie kan leiden tot een verkalking van de peesaanhechting aan het hielbeen: hielspoor.
Symptomen en diagnose van hielpijn
De meeste hielklachten bij hardlopers komen door overbelasting van het hielbeen en de omliggende structuren. Denk aan een te snelle opbouw, lange tijd op harde ondergrond trainen of simpelweg niet genoeg rust nemen. Je herkent een blessure aan het hielbeen aan veelvoorkomende symptomen als startpijn, een stekende pijn bij druk en stijfheid onder de voet. Twijfel je over je blessure? Ga dan altijd naar een arts of fysiotherapeut voor een duidelijke diagnose.
De diagnose van een hielbeen blessure begint meestal met een lichamelijk onderzoek. Daarbij wordt gekeken naar de plek van de pijn, hoe je beweegt en of er sprake is van startpijn, stijfheid of drukgevoeligheid. Vaak is dat al genoeg om een goede inschatting te maken. Bij twijfel kan echografie worden ingezet. Hiermee wordt in beeld gebracht of er sprake is van bijvoorbeeld een ontsteking, verdikking of verkalking van de peesplaat, zoals bij hielspoor. Ook andere letsels, zoals kleine scheurtjes of irritaties aan de aanhechting, zijn met echo goed zichtbaar.
Als de klachten ondanks behandeling niet verbeteren, kan een orthopedisch chirurg worden ingeschakeld. Die bekijkt of er aanvullend onderzoek nodig is, zoals een röntgenfoto of MRI en bespreekt eventueel andere behandelopties zoals injecties of in zeldzame gevallen een operatieve ingreep. Maar gelukkig is dat laatste bij hielklachten zelden nodig.
Hoe herken je hielspoor en peesplaatontsteking?
Hielpijn herken je vaak direct bij het opstaan uit bed of na een tijd stilzitten. Die eerste stappen doen zeer, maar na een tijdje bewegen lijkt het beter te gaan, tot je later op de dag of tijdens een training de pijn voelt terugkomen. Sommige hardlopers omschrijven het als een scherpe steek onder de hiel, anderen als een soort doffe druk of stijf gevoel onder de voet.
Lang niet iedereen weet meteen wat er speelt. Zeker in het beginstadium kunnen de klachten vaag zijn. Toch is het belangrijk om er op tijd bij te zijn. Een aanhoudende pijnlijke hiel is geen pijntje dat je ‘er wel even uitloopt’.
Onderzoek en diagnose door arts of fysio
Heb jij last van beginnende klachten? Breng dan zo snel mogelijk een bezoekje aan de arts of fyso. Een huisarts of fysiotherapeut kan meestal op basis van je verhaal en lichamelijk onderzoek al een goede inschatting maken. Bij twijfel of als de klachten langer aanhouden, kan echografie worden ingezet. Daarmee zijn ontstekingen, verdikkingen of kalkafzettingen zichtbaar te maken. In uitzonderlijke gevallen kan een orthopedisch chirurg worden ingeschakeld.
Herstellen van hielklachten: oefeningen en opbouw
Het herstel van een hielbeen blessure vraagt veel geduld en een goed plan. De grootste valkuil? Te snel weer beginnen. Geef je lichaam genoeg tijd voor een goed herstel. In de eerste weken is rust vaak het belangrijkste: geen lange wandelingen en helemaal niet hardlopen. Maar dat betekent niet dat je helemaal moet stilzitten.
Wij adviseren om naar de fysio te gaan zodat je gerichte oefeningen krijgt, die passen bij jouw hielbeenblessure. Voorbeelden van deze oefeningen zijn:
- Rekoefeningen voor de peesplaat: door je tenen naar je toe te trekken en je voetboog op te rekken.
- Oefeningen voor de kuitspieren: die staan via de achillespees in directe verbinding met je hiel.
- Balansoefeningen: de kleine spiergroepen trainen in je voet en enkel
De meeste fysiotherapeuten adviseren om deze oefeningen meerdere keren per week te doen, verspreid over de dag. Het effect zie je niet meteen, maar op de lange termijn helpt het je om weer pijnvrij te kunnen lopen. Een geleidelijke opbouw is hierbij belangrijk.
Schoenen en inlegzolen bij hielpijn
Wat ook heel belangrijk is als je last hebt van hielpijn: het dragen van goede schoenen. Hardloopschoenen met voldoende demping en ondersteuning kunnen echt het verschil maken. Inlegzolen of speciale hielspoorzooltjes kunnen de druk onder je hiel verlichten. Een goede schoen voorkomt geen hielspoor, maar helpt wel om het herstelproces te ondersteunen en nieuwe klachten te voorkomen. Ons advies? Ga naar een hardloopspeciaalzaak bij jou in de buurt en laat je adviseren in de winkel.