Waar moet je op letten bij het kopen van gelletjes?

Heb je gelletjes nodig tijdens het hardlopen?

Als je meedoet met een hardloopwedstrijd van langer dan een uur, dan zie je overal hardlopers in de weer met gelletjes. In het startvak, bij de drankpost en helaas zie je de resten soms terug in de berm. Zijn die gelletjes nodig? Niet per se, maar ze zijn wel handig. Dat zit zo: tijdens het hardlopen verbrand je energie en als je voor een langere afstand gaat, dan doe je er goed aan om tijdens het hardlopen die energie bij te vullen zodat je de man met de hamer voor blijft.

Je hebt koolhydraten nodig en gels zijn een efficiënte manier om veel koolhydraten op te nemen. Maar er zijn genoeg alternatieven zoals dadels, winegums of bananen. Het nadeel is alleen dat deze wat groot zijn om in grote hoeveelheden mee te nemen of je moet er op kauwen en dat is niet echt handig met een hoge hartslag.

Vanaf wanneer heb je gels nodig tijdens het hardlopen?

Je hebt dus een efficiënte bron van koolhydraten nodig tijdens langere inspanningen. Over het algemeen heb je voldoende energie in je spieren opgeslagen liggen in de vorm van glycogeen, waarmee je een uur stevig kunt doorlopen. Met slim koolhydraten stapelen in de voorbereiding, zou je dat op kunnen rekken tot anderhalf uur. Loop je langer dan dat, dan is het slim om tijdens het hardlopen wat te nemen.

Begin daar op tijd mee, want je brandt sneller door je koolhydraatvoorraad heen dan je lichaam nieuwe brandstof kan opnemen. Daarom zie je lopers vaak al vanaf het begin gels tot zich nemen. 

Hier moet je op letten als je gels koopt

Oké, je hebt dus brandstof nodig voor onderweg en gels zijn een hele goede manier om dat tot je te nemen. Maar waar moet je op letten?

Hoeveelheid koolhydraten

Of een verpakking groot is, zegt niet zo heel veel. Gels variëren qua grootte tussen de 40 en 70 gram en qua koolhydraten tussen de 20 en 40 gram. Hoe meer koolhydraten er in een gelletje zitten, hoe minder je er nodig hebt om de finish te halen. Test wel vooraf hoe je darmstelsel erop reageert. 40 gram per gel klinkt prettig omdat je er dan maar twee per uur nodig hebt, maar het betekent wel dat je jouw spijsvertering in één keer een flinke klus bezorgt en niet iedere maag reageert daar even goed op.

Zit er fructose in?

Dit is het stuk waar het ingewikkeld wordt. Je hebt grofweg twee soorten suikers. Je hebt enerzijds glucose en maltodextrine en anderzijds fructose. Deze suikers hebben aparte transporters. Met glucose en/of maltodextrine kun je per uur zo’n 60 gram koolhydraten opnemen. Neem je daarnaast ook fructose, dan wordt dat maar liefst 90 gram per uur.

Vaak zie je bij gels een verhouding van 2 delen glucose en 1 deel fructose. Die 2:1 verhouding betekent dat je met een bepaalde gel 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen. Tegenwoordig heb je zelfs gels met een 1 tot 0,8 verhouding. Zo zou je zelfs 120 gram per uur op kunnen nemen. Maar eerlijk? Zo lang je het bij marathons houdt en nog niet richting Hawaii wil voor een Ironman, is het voldoende om je maag op te trainen tot je 90 gram per uur kan opnemen.

Drinkbaarheid

Een gel bevindt zich in het grijze gebied tussen vloeibaar en vast voedsel. Hardlopers geven vaak de voorkeur aan een wat dunner gelletje. Je hebt immers niet altijd water voorhanden tijdens het lopen, dus je wil hem zonder water tot je kunnen nemen. Dunne, zogenaamde ‘drink gels’ kun je als het ware opdrinken. Zo neem je makkelijker koolhydraten op. Zeker handig tijdens de laatste kilometers van een marathon. Nadeel is dat ze wat groter zijn, dus meer volume om mee te nemen onderweg. Sommige lopers vinden een dikkere structuur juist prettig, omdat het meer 'vult'. Maar geloof ons, daar wil je wel water bij drinken om maagklachten te voorkomen.

Elektrolyten

Naast je voeding, wil je ook je vocht op peil houden. Naast een voedingsplan is ook zeker een hydratatieplan aan te bevelen. Dat wil zeggen: voldoende water én elektrolyten om het vocht op te nemen. Elektrolyten kun je opnemen via sportdrank of tabletten, maar ook je gels kunnen daar deels mee helpen. Per uur verlies je zo’n 300-700 mg natrium afhankelijk van hoeveel je zweet en de samenstelling daarvan. Dat moet je aanvullen. In sommige gels zit geen natrium, in andere genoeg om met drie gels per uur in je complete behoefte te voorzien waardoor je alleen nog water nodig hebt.

Smaak

Ten slotte moet een gelletje ook gewoon een beetje prettig zijn om te nemen. Een culinair hoogstandje zal het waarschijnlijk niet worden, maar als je halverwege het gelletje als staat te kokhalzen, moet je waarschijnlijk een andere proberen. Het beste gelletje is die waarmee je probleemloos de hele inspanning lang voldoende koolhydraten op kan nemen. Neem dus een gelletje waarvan je de smaak en structuur prettig vindt. Ook nadat je er in de afgelopen 3 uur al 5 van hebt genomen.

Bonus: Cafeïne

Tot slot bevatten sommige gels cafeïne. Sommige sporters noemen cafeïne ook wel de enige legale vorm van doping. Het is wetenschappelijk bewezen dat een dosering van 3-4mg per kilo lichaamsgewicht je prestatie positief beïnvloedt. Een kopje koffie bevat 40-60 mg cafeïne. Een dosis waar je harder van gaat lopen is voor de meeste lopers al snel 200 mg. Dat staat gelijk aan 2,5 blik Red Bull.

Dat is dus een flinke dosering. De maximale aanbevolen hoeveelheid cafeïne is 400 mg. Neem er dus niet teveel. Je wil die hoeveelheid niet zomaar naar binnen gieten op een trainingsavond. Gebruik cafeïnegels vooral tijdens races en test ze vooraf tijdens een belangrijke training, want cafeïne kan ook op je darmen werken. Cafeïne blijft lang in je systeem, dus neem hem niet als je een paar uur later moet gaan slapen.

Probeer gels uit in training

Hoe een gel valt voor jou, weet je alleen wanneer je hem test. Je haalt dus niet alleen gels voor je marathon, maar ook tijdens je lange duurlopen oefen je alvast met het nemen van gels. Nou doe je je lange duurlopen als het goed is op een lagere intensiteit dan waarop je de marathon loopt, dus neem er ook zeker eentje voordat je een blokje op marathontempo doet. Zo weet je zeker dat ze het gelletje ook goed valt op hogere intensiteit.

Ga ook zeker niet proberen om bij je eerstvolgende training uit het niets 90 gram koolhydraten per uur erin te mikken. Je moet je lichaam laten wennen aan het opnemen van grote hoeveelheden voeding tijdens een inspanning, training the gut noemen ze dat. Als je daar eenmaal aan gewend bent, ben je in staat om zonder hongerklop bij de finish te komen.

Lees ook: Hoe voorkom je dat je misselijk wordt

Checklist gelletjes kopen

• Kijk naar de hoeveelheid koolhydraten

Uiteindelijk draait het allemaal om koolhydraten. Reken uit hoeveel gels je per uur nodig zou hebben om de finish te halen.

• Zit er fructose in?

Gel met maltodextrine/glucose én fructose? Dan kan je 90 gram koolhydraten per uur opnemen.

• Is het een drink gel of ga je extra water nodig hebben?

Als je extra water nodig hebt, moet je water meenemen of je gels plannen rond drankposten.

• Zit er ook natrium in?

Belangrijk om je hydratatieplan te finetunen. Mik op 300-700mg natrium per uur.

• Bevat het cafeïne?

Afhankelijk van je voorkeur. Extra belangrijk om vooraf te testen.

• Is de structuur en smaak prettig?

En vind je dat nog steeds na je achtste gelletje van vandaag?

• Is hij makkelijk mee te nemen en te openen?

En lukt dat ook nog moeiteloos na 35 km op marathontempo?

• Heb je ze getest tijdens je training?

Alleen zo voorkom je vervelende verrassingen tijdens je wedstrijd💩

Dit vinden wij van de meest populaire gels

Oke, nu weet je waar wij naar kijken. Maar hoe presteert het gelletje dat jij in de kast hebt liggen volgens die criteria? Wij probeerden verschillende gels. Lees hier onze reviews.

• SIS Beta Fuel - 8.5
• Amacx Drink Gel - 8
• Powerbar Fuel Gel - 8
• Maurten Gel 100 - 7
• Etixx Isotonic Energy Gel - 6
• Born Super Liquid Gel - 5.5
• High 5 Energy Gel Aqua - 5

Disclaimer: Deze tests zijn onafhankelijk uitgevoerd. De bevindingen berusten enerzijds op voedingswaarde, anderzijds op persoonlijke ervaring. Smaken verschillen en niet elke spijsvertering reageert hetzelfde op een specifiek gelletje. Probeer dus altijd een gel in training voordat je er een wedstrijd mee gaat lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?