Vraag van de week: Hoe lang moet je herstellen na een hardloopwedstrijd?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Melissa (@ameliessa_): 'Wanneer kan je de 2e 1/2 marathon lopen na de 1ste? Het kriebelt al terug naar gisteren in Gent'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag! Een eerste wedstrijd lopen is magisch en kan - zeker als het goed gaat - naar meer smaken. Goed dat je de smaak te pakken hebt, maar alles met mate natuurlijk. Je lichaam moet immers ook herstellen. In dit artikel nemen we je mee in hoe lang je het beste kan wachten na een wedstrijd.

Hoe lang moet je herstellen van een hardloopwedstrijd?

Ieder lichaam is anders, net als het herstel nadat je een keer goed diep bent gegaan tijdens een wedstrijd. Over het algemeen geldt: hoe groter de afstand die je hebt geracet, hoe langer herstel je nodig hebt. Natuurlijk is alles afhankelijk van hoe getraind je bent en hoe diep je bent gegaan, maar we kunnen wel vuistregels geven per afstand ervan uitgaande dat je alles hebt gegeven:

Zo lang herstel je van een 5 kilometer

Als beginnende loper kun je het best een paar dagen wachten tot je weer een training afwerkt, plan je volgende wedstrijd pas 2 weken later. Als je een ervaren loper bent kun je vaak na een rustdag alweer trainen en kun je een week later weer racen.

Zo lang herstel je van een 10 kilometer

Een beginnende loper kan wel even last hebben van een 10 kilometer. Het is helemaal niet erg om een kleine week rust te nemen voor je weer serieus gaat trainen. En een volgende wedstrijd kan wel 3 weken op zich laten wachten. Voor een ervaren loper is dat anders. Na 3 dagen is de vermoeidheid wel uit de benen en je kan vaak binnen 2 weken alweer volle bak racen.

Zo lang herstel je van een halve marathon

Als je je eerste halve marathon hebt gelopen, wil je het zeker een week rustig aan doen, misschien wel twee. Neem de tijd om te genieten van je prestatie en wacht zeker een maand tot je weer een startnummer opspeldt. Een ervaren loper heeft ook vaak wel een weekje herstel nodig, maar daarna kan er weer serieus getraind worden. Vaak plannen ervaren lopers een halve marathon op 6 tot 4 weken voor een hele marathon.

Zo lang herstel je van een marathon

Een eerste marathon is iets waar je echt wel even van moet herstellen. Of je nou beginner of ervaren bent, leg je hardloopschoenen even lekker aan de kant. Je kan rustig 2 weken wachten tot je weer begint met echt trainen na de marathon, maar houd er rekening mee dat het langer duurt tot je weer echt de stenen uit de straat loopt. Neem een maand de tijd tot je weer aan een wedstrijd meedoet, zoals een 10 kilometer of een halve marathon. Bewaar die volgende marathon tot je 3 maanden verder bent.

Je lichaam vertelt wanneer je hersteld bent

Uiteindelijk is het - zoals vaker - een kwestie van luisteren naar je lichaam. Je kan weer beginnen met trainen wanneer je hersteld bent. Je bent hersteld op het moment dat je lichaam weer aanvoelt zoals het voor de wedstrijd deed. Dat betekent geen spierpijn meer, je rusthartslag weer zoals hij zou moeten zijn en ook hardlopen voelt weer gemakkelijk aan zonder zware benen.

Ook mentaal moet je wellicht even herstellen. Zeker bij een langere afstand ben je er soms weken mee bezig geweest en dan is het helemaal prima als je een paar weken alleen maar kleine, rustige duurloopjes doet. Het vuurtje om er weer volle bak tegenaan te gaan gaat vanzelf wel weer branden.

Herstellen is ook trainen

Een wedstrijd is een goede manier om beter te worden, maar dan moet je jouw lichaam wel even de tijd gunnen om te herstellen van die inspanning. Herstel kan zijn met de voeten omhoog op de bank liggen, maar kan ook uit actief herstel bestaan. Zelfs rustig hardlopen zou daar deel van uit kunnen maken, maar dat is wat anders dan trainen. Loop in de herstelfase niet langer dan een uur en laat de tempo’s nog even zitten. Zo komt je lichaam uiteindelijk nóg sterker terug van een wedstrijd.

Deel je seizoen slim in

In principe kun je dus vaak na vier of zes weken wel weer een wedstrijd lopen. Bij kortere afstanden is twee weken vaak al wel voldoende. In het voor- en najaar (maart tot mei en september tot november) zijn er vaak veel hardloopwedstrijden. Dan kan het natuurlijk leuk zijn om de ene naar de andere wedstrijd te lopen, maar dat houd je niet eeuwig vol.

Als je je steeds weer moet voorbereiden op een volgende wedstrijd is er nooit tijd om te werken aan je basis. Daarom zie je dat veel topatleten een paar weken in het jaar uitkiezen waarin ze veel wedstrijden lopen en dan zie je ze een paar maanden niet omdat ze bezig zijn met herstellen en opnieuw bouwen aan basisconditie.

Niet elke wedstrijd hoeft een PR te zijn

Wil je nou wel lekker aan wedstrijden mee blijven doen, zonder teveel van je lichaam te vragen? Wees dan ook niet bang om een keer een wedstrijd op lagere intensiteit te lopen. Niet elke wedstrijd hoeft een PR te zijn. Dat haalt ook mentaal de druk eraf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?