Alles wat je moet weten over eiwitten voor optimaal spierherstel
Hoeveel eiwitten heb je nou echt nodig per dag?
Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spierherstel
In het kort gezegd: eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens het sporten, zeker bij intensieve inspanning zoals krachttraining of lange duurlopen, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dat is helemaal niet erg, sterker nog: dat is precies wat je sterker maakt. Maar dan moet je lichaam die spieren wel kunnen herstellen. En daarvoor zijn eiwitten dus belangrijk.
Je lichaam gebruikt proteïne om beschadigde spiervezels te repareren en zelfs sterker terug te bouwen. Maar dan moet je het wel de juiste hoeveelheid geven, op het juiste moment. Reken op zo’n 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je regelmatig sport. Voor een hardloper van 65 kilo betekent dat al gauw 100 tot 130 gram eiwit per dag. Klinkt veel? Valt best mee, zeker als je het slim over de dag verdeelt.
Timing van eiwitinname: voor of na je training?
Het beste tijdstip om eiwitten in te nemen voor maximaal spierherstel? Binnen 45 tot 60 minuten na je training. In die tijd staan je spieren namelijk extra open voor voedingstoffen. Een maaltijd met eiwitten en koolhydraten helpt dan om sneller te herstellen. Denk aan een bak kwark met fruit, een volkoren boterham met kipfilet en een gebakken ei of een restje pasta met kip van de avond ervoor.
Eet je pas uren later na je training? Dan laat je je herstel onnodig langer duren. En ook voor je training is een beetje eiwit slim. Dit helpt je spieren beschermen tegen afbraak. Zeker als je ’s ochtends vroeg traint, is een licht eiwitrijk ontbijt belangrijk.
De rol van eiwitshakes bij spierherstel
Eerlijk is eerlijk: een shake is niet per se nodig. Een ‘gewone’ maaltijd doet vaak hetzelfde, of zelfs meer. Toch kunnen eiwitshakes handig zijn, bijvoorbeeld als je geen tijd hebt om te eten na je training, onderweg bent of gewoon even snel iets binnen wilt krijgen. Shakes zijn makkelijk, snel en vaak precies afgemeten op de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt (meestal zo’n 20 tot 30 gram per portie).
Ook voor het slapengaan kan een shake of een eiwitrijk toetje zoals kwark, Griekse yoghurt of een proteïnepudding een goede keuze zijn. Je spieren herstellen namelijk ook ’s nachts.
Eiwitpoeder versus natuurlijke eiwitten
Wat is beter: een eiwitshake of gewoon een bord eten? In principe wint natuurlijk voedsel het altijd. Niet alleen omdat het eiwitten bevat, maar ook omdat je tegelijkertijd vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten binnenkrijgt. Denk aan eieren, vis, kip, peulvruchten, volkoren granen, zuivel of noten.
Eiwitpoeder kan een handige aanvulling zijn, zeker als je vegan eet of moeite hebt om genoeg binnen te krijgen. Maar een shake mag nooit een excuus zijn om minder gevarieerd te eten. Combineer dus liever een shake met een stuk fruit of wat havermout, dan heb je de voordelen van beide.
Beste voeding met eiwitten voor optimaal spierherstel
Eiwitten zitten in veel meer dan alleen vlees of zuivel. Ook plantaardige bronnen kunnen je spieren helpen herstellen. Je moet er dan vaak net iets meer van eten, maar met een beetje variatie kom je er ook. Denk aan bonen, linzen, tofu, tempeh, quinoa, volkoren pasta, noten en zaden. Zelfs in groenten, brood en havermout zit eiwit; al moet je daar wel wat grotere porties van eten om aan die 20 tot 30 gram per maaltijd te komen. Combineren is key: havermout met sojamelk, brood met hummus of notenpasta, linzen met zilvervliesrijst.
Eiwitten na hardlopen en intensieve training
Heb je net een lange run achter de rug of heb je een zware krachttraining gedaan? Dan heeft je lijf het zwaar gehad. Zorg ervoor dat je binnen een uur iets eet met voldoende eiwitten en koolhydraten. Een herstelsmoothie, een bak yoghurt met fruit en muesli of een warme maaltijd met rijst, groenten en vis zijn allemaal goede opties. Zo help je je spieren sneller te herstellen en voorkom je die hongerklap later op de dag.
Beste natuurlijke eiwitbronnen voor sporters
Je hoeft niet ver te zoeken voor goede eiwitbronnen. Tegenwoordig vind je in elke supermarkt schappen vol met eiwitrijke voeding: eieren, kipfilet, zalm, yoghurt, kwark, skyr, noten, havermout, peulvruchten en tofu. Ook producten als volkorenbrood, quinoa en cottage cheese zijn verrassend eiwitrijk. De truc? Combineer meerdere van deze bronnen in je maaltijden, en varieer volop.
Hoeveel eiwitten heb je echt nodig?
Zoals eerder vermeld is 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een goede richtlijn voor sporters. Train je heel intensief of werk je aan spieropbouw? Dan neig je eerder naar die 2 gram. Doe je vooral duurtraining zoals hardlopen, dan is 1,5 gram voldoende. Wat vooral belangrijk is, is spreiding: probeer per dag elke 3 à 4 uur een portie eiwitten te eten van zo’n 20 tot 30 gram. Zo geef je je spieren de hele dag door wat ze nodig hebben. En presteer jij de volgende dag op je best!