Met deze oefeningen verbeter je je loopprestaties
Ben je aan het trainen voor een 5 km, 10 km of misschien wel een halve marathon? Dan ben je vast vooral bezig met het opbouwen van kilometers. Logisch! Maar wist je dat een simpele krachttraining je loopprestaties flink kan verbeteren?
Speciaal voor beginnende hardlopers die geen ervaring hebben met krachttraining, ontwikkelden we met Runner's World een reeks toegankelijke workouts. Deze 30 minuten durende training met alleen lichaamsgewicht vormt de perfecte aanvulling op je hardloopschema. Je hebt er geen apparatuur voor nodig en je kunt ‘m gewoon thuis doen.
Warming up
Allereerst is het goed om een warming up te doen. Start met 5 tot 10 minuten lichte cardio zoals rustig hardlopen en jumping jacks, gevolgd door dynamische stretches.
De oefeningen
Begin met 45 tot 60 seconden rust tussen de sets en verminder dit naarmate je sterker wordt.
1. Bulgarian Split Squats
• Sta rechtop met één voet achter je op een bankje of stoel.
• Zak in een lunge, waarbij je voorste knie boven je enkel blijft.
• Duw jezelf weer omhoog via je voorste voet.
Herhalingen: 3 sets van 8-10 per been.
2. Hip Thrusts
• Ga zitten met je bovenrug tegen een bankje, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
• Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
• Span je bilspieren bovenaan aan en zak dan langzaam terug.
Herhalingen: 3 sets van 20.
3. Push-ups met Tempo (3 seconden omlaag, 1 seconde omhoog)
• Begin in plankpositie met handen onder je schouders.
• Laat je borst langzaam in 3 seconden zakken, ellebogen dicht bij je lichaam.
• Duw jezelf in 1 seconde terug omhoog.
• Optioneel: op je knieën als de standaard push-up te zwaar is.
Herhalingen: 3 sets van 10-15.
4. Plank to Push-up
• Begin in plankpositie.
• Duw jezelf omhoog naar push-up positie met één hand tegelijk.
• Zak weer terug naar plankpositie, ook één hand tegelijk.
Herhalingen: 3 sets van 30-45 seconden.
5. Superman
• Ga op je buik liggen met je armen voor je uitgestrekt en benen recht.
• Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond.
• Strek armen en benen iets uit elkaar tijdens het tillen.
• Houd 2-3 seconden vast en zak langzaam terug.
Herhalingen: 3 sets van 20.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?