Met dit bewegingstempo zorg je voor optimale spiergroei

Misschien heb je ooit gehoord van ‘time under tension’ (TUT), dat is een populaire theorie die stelt dat de duur waarop je spieren onder spanning staan, cruciaal is voor spiergroei. Simpel gezegd: hoe langer je spieren gespannen zijn tijdens een oefening, hoe meer ze groeien. Door de oefening te vertragen zou je dus optimaal kunnen profiteren en zo meer spiermassa opbouwen.

Nieuw onderzoek
Maar je voelt ‘m al aankomen: nieuw onderzoek suggereert dat er een ideale ‘bewegingstijd’ is voor spiergroei. Dit narratieve onderzoek is gepubliceerd in The Journal of Functional Morphology and Kinesiology en bespreekt een bewegingstijd van twee tot acht seconden als aanbevolen bereik om spiergroei te stimuleren. Daarbij maakt het niet uit of het om het concentrische (verkorten van de spier) of het excentrische (verlengen van de spier) deel van de oefening gaat, zolang de herhaling maar tussen de twee en acht seconden ligt.

Wat betekent dit voor hardlopers
Uiteraard wil je met krachttraining die spiergroepen trainen die helpen bij het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen en het voorkomen van blessures. Concentreer je niet op het vertragen van elke herhaling in de gym. Variatie in bewegingstempo is oké, zolang je de spierspanning maar goed controleert. Hardlopers kunnen een snellere concentrische fase gebruiken (om de beweging efficiënter te maken) en een langzamere excentrische fase (om de spier gecontroleerd te belasten en te versterken).

Welke spieren moet ik trainen?
Voor hardlopers is het belangrijk om oefeningen te kiezen die gericht zijn op de spieren die het hardlopen ondersteunen, zoals de hamstrings, quadriceps en de core. Een oefening als de Romanian deadlift leent zich bijvoorbeeld goed voor een langere excentrische fase, die helpt bij het versterken van de hamstrings, essentieel voor een goede looptechniek.

Is TUT nog relevant voor hardlopers?
In de gym is TUT populair, omdat het focust op het bevorderen van spiercontrole en uithoudingsvermogen. Voor een hardloper is dat niet per se interessant. Volgens het onderzoek heeft het meer zin om je te richten op het totale aantal herhalingen en de mate van spierfalen (zeg maar dat moment dat een herhaling niet meer lukt). Als hardloper kun je beter werken met een relatief hoog aantal herhalingen, waarbij je bijna in elke set spierfalen aantikt. Ben je ook sneller klaar!

Oké, dus in het kort?
Samenvattend kun je als hardloper het beste de volgende richtlijnen volgen voor spiergroei:

• Zorg voor een volledige beweging bij elke herhaling, waarbij je ook de strekpositie van de oefening meepakt.
• Houd de herhalingen tussen de twee en acht seconden, met een gecontroleerd tempo dat de spieren voldoende uitdaagt.
• Werk met gewichten en herhalingen die je uitdagen, waarbij je het spierfalen opzoekt aan het eind van elke set, maar niet tot het punt dat je je techniek verliest.
• Focus op progressieve overbelasting: verhoog de intensiteit of het gewicht in je trainingen naarmate je sterker wordt, om constante verbeteringen te behalen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?