Wil jij een sterke core? Doe deze 6 oefeningen

Wil jij een sterke core? Het kan lastig zijn om tijd vrij te maken voor krachttraining in een druk schema, zeker als je net begint en je niet weet waar je moet starten. Daarom helpen wij je een handje! In dit artikel vind je 6 core oefeningen voor beginners die jou helpen bij het creëren van een sterke core. Zo weet je precies wat je moet doen om je training goed te beginnen. Want elke goede workout begint met coretraining. Ben je benieuwd wat je met één keer krachttraining per week kan verwachten?

Waarom is een sterke core belangrijk?

Een sterke core is extra belangrijk voor hardlopers, omdat het helpt bij je loophouding, voortstuwing, snelheid en kracht. Lindsey Clayton, hoofdtrainer bij Barry’s in New York, deelt haar korte core workouts, gericht op essentiele buikspieroefeningen voor beginners. ‘Hardlopers van elk niveau zouden dynamische core oefeningen zoals side planks en bear planks moeten toevoegen, gecombineerd met oefeningen op je rug zoals de dead bug en hollow holds, om tot een uitgebalanceerd trainingsprogramma te komen.’

Met dat in gedachten stelde Clayton deze korte core workout samen, gericht op belangrijke buikspieroefeningen voor beginners. Voor deze oefeningen heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Hiervoor hoef je dus niet speciaal naar de sportschool! Voer elke oefening 50 seconden uit en neem 10 seconden rust tussen de oefeningen.

1.    Alternating Bird Dog

Ga op handen en knieën zitten met een rechte rug, knieën onder je heupen en polsen onder je schouders. Dit is je startpositie. Strek je rechterarm en linkerbeen tegelijk uit, in lijn met je romp, terwijl je heupen en schouders recht naar de vloer blijven wijzen. Breng dan je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe zodat ze elkaar raken, en strek daarna weer uit. Keer terug naar startpositie en herhaal aan de andere kant. Blijf afwisselen.

© Lindsey Clayton

2.    Bear Plank Hold

Begin op handen en knieën met een rechte rug. Til je knieën een paar centimeter van de vloer, zodat je balanceert op je handpalmen en de bal van je voeten. Houd vier seconden vast en laat dan je knieën weer zakken. Herhaal.

© Lindsey Clayton

3.    Side plank met ‘hip dip’

Ga op je linkerzij liggen, steun op je onderarm, elleboog direct onder je schouder. Stapel je schouders, heupen, knieën en voeten. Kruis je rechterbeen voorlangs over je linkerbeen en plaats je rechtervoet stevig op de grond. Span je core aan en til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Houd deze positie vast. Als je stabiel bent, laat dan langzaam je heupen zakken richting de vloer en til ze weer op. Herhaal.

© Lindsey Clayton

4.    Dead Bug

Ga op je rug liggen met beide benen omhoog, knieën in een hoek van 90 graden, boven je heupen. Strek je armen recht omhoog, boven je schouders. Houd je rug neutraal en druk je schouderbladen richting de vloer. Strek je rechterbeen richting de vloer terwijl je je linkerarm tegelijk boven je hoofd strekt. Pauzeer kort en keer terug naar startpositie. Herhaal met de andere kant en blijf afwisselen.

© Lindsey Clayton

5.    Alternating Leg Lift

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Strek je benen omhoog naar het plafond. Til je hoofd, nek en schouders van de grond. Laat langzaam je linkerbeen zakken tot een paar centimeter boven de grond en breng het weer omhoog. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen. Als het te zwaar is, kun je je hoofd en schouders neerleggen.

© Lindsey Clayton

6.    Bicycle Crunch

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd, knieën gebogen en boven je heupen. Til je rechterschouder van de mat en draai naar je linkerknie, terwijl je deze richting je borst brengt. Strek tegelijkertijd je rechterbeen naar voren en naar de vloer. Wissel van kant: draai naar rechts en trek je rechterknie in terwijl je linkerbeen strekt. Blijf afwisselen, terwijl je hoofd, nek en schouders van de grond blijven.

© Lindsey Clayton

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?