Wat is ferritine en waarom is het belangrijk voor hardlopers?

Ferritine is een eiwit dat een belangrijke rol speelt bij de opslag van ijzer in het lichaam. En dat is belangrijk, want een ijzertekort zorgt voor vervelende klachten zoals vermoeidheid. De ferritinewaarde zegt dus iets over de hoeveelheid ijzer in je bloed. Is je ferritine te laag, dan heb je hoogstwaarschijnlijk ook te weinig ijzer in je lichaam. Een te hoog ferritine komt ook voor. Dan heeft je lichaam juist te veel ijzer opgeslagen. Maar wat is ferritine precies, wat is de functie ervan en waarom moeten hardlopers hier extra alert op zijn?

In dit artikel lees je alles over ferritine: van de betekenis en functie tot de normaalwaarden, symptomen bij een tekort of overschot, en de invloed van voeding en sport.

Normaalwaarden van ferritine bij mannen en vrouwen 

De normale ferritiniewaarden geeft aan hoeveel ijzer er in je lichaam is opgeslagen. Volgens Sanquin, de organisatie die de bloeddonaties in Nederland verzorgt, is de normaalwaarde van ferritine voor mannen tussen de 25 en 250 microgram per liter. Voor vrouwen liggen de waarden van een gezond ferritinegehalte iets lager: tussen de 20 en 100 microgram per liter. Menstruatie, zwangerschap, borstvoeding en hormonen zorgen ervoor dat vrouwen wat minder ferritine in hun bloed hebben. Je ferritinewaarde is voor een groot deel dus genetisch bepaald. Daar heb je dus geen invloed op.

Oorzaken en gevolgen van een laag ferritinegehalte

Een ferritinewaarde die te laag is, betekent dat je lichaam te weinig ijzerreserves heeft. De oorzaken hiervan kunnen zijn:

- Bloedverlies door menstruatie of letsel

- IJzerarme voeding

- Intensief sporten zonder voldoende herstel

- Maag- of darmproblemen die ijzeropname belemmeren

Oorzaken en gevolgen van een hoog ferritinegehalte en de bijbehorende gezondheidsrisico's

Een hoog ferritinegehalte betekent dat je lichaam te veel ijzer heeft opgeslagen. Dat klinkt misschien niet direct als een probleem, maar te veel ijzer kan juist schadelijk zijn. Dit komt soms komen door het slikken van te veel ijzersupplementen. Voor hardlopers kan te veel ferritine leiden tot klachten zoals vermoeidheid, buikpijn, stijve gewrichten of een grauwe huid. Als je ferritine langdurig te hoog is, kan dat op de lange termijn je lever of hart belasten. Gebruik je supplementen of voel je je vaak moe zonder duidelijke reden? Dan is het slim om je ferritine te laten checken.

Ferritine en de relatie met ijzer en hemoglobine

Ferritine, ijzer en hemoglobine zijn nauw met elkaar verbonden, maar hebben elk een eigen functie in het lichaam. Wat is het verschil? Ferritine zorgt voor de opslag van ijzer, ijzer is vervolgens essentieel voor de aanmaak van hemoglobine, en hemoglobine is het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de spieren transporteert.

Wanneer je ferritinegehalte te laag is, beschikt je lichaam over te weinig ijzer om voldoende hemoglobine aan te maken. Dit kan leiden tot bloedarmoede en een verminderde zuurstoftoevoer, wat een negatieve invloed heeft op je sportprestaties.

Het belang van ferritine voor sporters en hardlopers

Waarom is ferritine dan juist zo belangrijk voor hardlopers? Tijdens het hardlopen verbruikt het lichaam veel zuurstof en raakt de ijzervoorraad sneller uitgeput. Bij intervaltrainingen en lange duurlopen kan een laag ferritinegehalte leiden tot verminderd uithoudingsvermogen, een vertraagd herstel, een verhoogde kans op blessures en het sneller buiten adem raken.

Hoe voeding de ferritinewaarden beïnvloedt

 Met een gezond voedingspatroon kun je ervoor zorgen dat je ferritinegehalte binnen de normaalwaardes blijft. Dit kun je onder andere doen door voldoende producten met ijzer te eten. Ook vitamine C helpt om je bloedwaardes gezond te houden. Door bij je maaltijd bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap te drinken, wordt het ijzer uit je voeding makkelijker opgenomen in je lichaam. Melk, thee en koffie remmen juist de ijzeropname.

Belangrijke voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten zijn:

- Rood vlees (zoals rundvlees of lever)

- Groene bladgroenten (zoals spinazie)

- Peulvruchten

- Volkorenproducten

- Noten en zaden

Wil je je ferritine op natuurlijke manier verhogen? Kies dan voor ijzerrijke maaltijden in combinatie met vitamine C.

Bloedonderzoek: hoe werkt de ferritinetest?

Een ferritinetest wordt meestal uitgevoerd via een standaard bloedonderzoek. Hierbij wordt gekeken hoeveel ferritine eiwit er in je bloed aanwezig is. Voor hardlopers kan deze test heel nuttig zijn omdat het veel inzicht geeft. Daarnaast vormt de uitslag een goede basis voor een gepersonaliseerd voedings- of supplementenadvies. De test is betrouwbaar, snel en kan vaak al worden afgenomen bij de huisarts of sportarts.

Invloed van menstruatie en zwangerschap op ferritine

Ben jij een vrouwelijke hardloper? Dan is het extra belangrijk om regelmatig de bloedwaarden te laten controleren, vooral als je veel sport. Vrouwen verliezen tijdens de menstruatie ijzer, wat het ferritinegehalte kan verlagen. Ook tijdens de zwangerschap of bij het geven van borstvoeding heeft het lichaam een verhoogde ijzerbehoefte. Hierdoor lopen vrouwen in deze levensfases een groter risico op een ferritinetekort.

Om dit te voorkomen is het belangrijk om rondom de menstruatie extra ijzerrijke voeding te eten en regelmatig de bloedwaarden te laten controleren. Juist als je veel aan hardlopen doet.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook