Marathon: dit moet je eten de week voor raceday
De laatste dagen voor de marathon is het eten van de juiste voeding extra belangrijk. Dit kan het verschil maken tussen lekker lopen of volledig inkakken halverwege de marathon.
Getty Images
Wanneer moet je beginnen met koolhydraten stapelen? Wat eet je op de dag van de marathon? En hoe voorkom je dat je halverwege leegloopt? Wij helpen je een handje op weg zodat jij over een week vol zelfvertrouwen aan de start staat!
Een week voor de marathon
Drie weken voor de raceday begin je als het goed is met taperen. Je vermindert de trainingsbelasting zodat je spieren weer kunnen opladen met glycogeen. De energiereserves worden weer aangevuld. Op het gebied van voeding is het daarom belangrijk om hier ook goed op in te spelen. Waarschijnlijk klinkt het woordje ‘stapelen’ je bekend in de oren. Hier wordt voeding met zo veel mogelijk koolhydraten stapelen mee bedoeld. Maar, ga niet ineens allerlei snacks, chips en pizza naar binnen werken de week voor de marathon. Het beste kun je kijken naar voeding met langzame koolhydraten zoals zoete aardappel of havermout. zoals havermout, volkoren pasta en brood en zoete aardappel. Heb je inspiratie nodig? Dit zijn 10 producten met veel koolhydraten.
Wees niet bang om eventueel een beetje aan te komen, want door het vasthouden van glycogeen sla je extra vocht op. Dat is terug te zien op de weegschaal, maar verlies je erna weer. Drink op deze dagen extra veel water: zo’n 3 tot 4 liter verspreid over de dag. Je kunt namelijk nog zo goed eten, maar zonder genoeg vocht presteer je minder goed. Maar: drink niet veel meer dan je nodig hebt.
Heb je ook al eens aan bietensap gedacht? Bietensap staat onder sporters ook wel bekend als een ‘natuurlijke doping’.
3 tot 4 dagen voor de maraton
Spannend, de marathon komt nu steeds dichterbij! Blijf voldoende water drinken en jawel: stapelen. Vooral in de laatste 3 tot 4 dagen voor de marathon ga je nog meer koolhydraten eten. Dit doe je door je koolhydraatinname op te voeren tot 7 tot 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kg is dat dus 490–560 gram koolhydraten per dag. En ja, dat is echt veel. Dus verspreid het goed over de dag. Eet regelmatig kleine maaltijden zodat je je maag niet overbelast. Hieronder hebben wij een voorbeeldmenu opgesteld, gericht op iemand van ongeveer 65-70 kilo die rond de 500 gram koolhydraten per dag wil eten.
Voorbeeldmenu 3 dagen voor de marathon:
Ontbijt
± 100 gram koolhydraten
1 groot bord havermout (50g havermout, 250ml halfvolle melk, 1 banaan, beetje honing)
2 witte boterhammen met jam
1 glas sinaasappelsap (200ml)
Tussendoor
± 60 gram koolhydraten
1 banaan
1 rijstwafel met appelstroop
Handje rozijnen
1 sportdrankje (250 ml)
Lunch
± 110 gram koolhydraten
Bord witte pasta met lichte tomatensaus en een klein beetje kipfilet
1 wit pistoletje met appelstroop of jam
1 glas appelsap
Tussendoor
± 75 gram koolhydraten
2 pannenkoeken met stroop of suiker
1 plak ontbijtkoek
1 kop thee of water
Avondeten
± 100 gram koolhydraten
Bord witte rijst met beetje ketjap en mager vlees (bv. kip)
1 wit bolletje met jam
Klein beetje gestoomde wortel of pompoen (niet te vezelrijk)
1 glas limonade
Avondsnack
± 60 gram koolhydraten
1 schaaltje (magere) vanillevla of yoghurt met honing
1 rijstwafel met pindakaas of jam
Wat winegums of een stukje meloen
De avond voor de marathon
Als het goed is heb je deze week veel koolhydraten gestapeld. De laatste twee dagen hoeft dit niet meer zo extreem en minder vezelrijk. Stop twee dagen voor de marathon met vezelrijke voeding zoals zemelen, volkoren granen en grote hoeveelheden vezelrijke groenten. Wat je beter ook kunt overslaan is pittig eten; dit kan je darmen prikkelen.
Wat kan je dan wel eten? Eet de dagen en de avond voor je marathon liever de witte variant van brood en pasta's. Bijvoorbeeld een witte pasta met een lichte tomatensaus (liefst zelfgemaakt) met een kleine portie mager rundvlees. Of ga voor een wit bolletje met jam of appelstroop. Een vezelarm dieet zorgt ervoor dat je darmen minder zwaar beladen zijn tijdens de wedstrijd. Wel zo fijn, want je zit vast niet te wachten op een pitstop bij een dixi onderweg. Heb je weleens darmklachten tijdens het lopen? Lees dan deze vier tips.
Marathon raceday: de laatste 2 tot 4 uur
Het is ein-de-lijk zo ver: raceday! Hier heb je maanden voor getraind. Natuurlijk wil je de ochtend van de marathon zo goed mogelijk eten voor de beste prestatie. Dit noemen wij je pre-marathon maaltijd. En deze maaltijd is extreem belangrijk. Je wilt namelijk voorkomen dat je darmklachten krijgt tijdens het lopen, maar je wilt ook geen hongerklop krijgen. Alles draait om de perfecte timing.
Start de marathon om 10 uur? Zorg dan dat je om 6 uur aan de ontbijttafel zit. Zo heeft jouw lichaam nog ruim de tijd om de glycogeenvoorraad die laatste boost te geven. Ga voor snelle koolhydraten: een banaan, twee witte boterhammen met jam, een plak ontbijtkoek en een glas appelsap. Tot 2 uur voor de start raden wij aan om zo’n 500 tot 750 ml water te drinken, eventueel aangevuld met elektrolyten. Drink rustig, verspreid over een halfuur. Dus niet alles in één keer atten. Zo’n twee uur voor de start kun je dan nog een (halve) banaan eten. Drink nu alleen nog water als je dorst hebt.
Hoeveel water moet je drinken?
3 tot 4 dagen voor de marathon:
Drink minimaal 30-35 ml per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus als je 70 kg weegt, is dat minimaal zo’n 2 tot 2,5 liter water per dag. Dit mag dus ook 3,5 liter water zijn als je gewend bent meer water te drinken.
2 dagen voor de marathon:
Drink voldoende water goed verdeeld over de dag. Vul dit aan met elektrolyten (bijvoorbeeld ORS, sportdrank of tabletten met natrium, kalium en magnesium), zeker als je veel zweet of als het warm weer wordt op raceday.
1 dag voor de marathon:
Drink regelmatig tot zo’n 3 liter water per dag. Bouw na het avondeten een beetje af zodat je ’s nachts niet drie keer uit bed moet.
Ochtend van de marathon:
Drink 500 ml tot 750 ml in de laatste 2 tot 3 uur voor de start, eventueel met elektrolyten. Drink geen tot weinig water meer in het laatste halfuur voor de race. Een klein slokje mag, maar houd het rustig voor je maag.
Gelletjes tijdens de marathon
Als het goed is heb je in de afgelopen maanden zelf getraind op het aantal gelletjes wat je meeneemt tijdens de marathon. Dit verschilt namelijk per loper. Sommige lopers redden het met vier gelletjes terwijl andere lopers minstens acht gelletjes (elke 5 kilometer één) meenemen voor onderweg. Denk ook aan of je met cafeïne wilt, liever zonder of juist een mix van allebei.
Na het lezen van deze tips weet je precies wat je moet eten en drinken om fit en vol energie aan de start te verschijnen. Laat die marathon maar komen: jij bent er klaar voor!