Trainingsschema voor de halve marathon met 4 keer hardlopen per week
Heb jij een halve marathon op de planning staan? Met dit trainingsschema van acht weken loop jij straks een PR.
Voor maximaal presteren geldt: des te langer, des te beter. Acht tot twaalf weken is het minimum om écht verschil te maken. Daarom hebben wij dit 8-weekse trainingsschema – aan de hand van hartslagzones - voor jou samengesteld zodat jij een PR loopt op je volgende halve marathon.
PR aanscherpen op de halve marathon
Dit schema is samengesteld voor lopers die al ervaring hebben met hardlopen en hun PR op de halve marathon willen verbeteren. Ben je een beginnende loper? Dan adviseren we je om rustig te starten: begin met twee keer per week hardlopen en bouw langzaam op naar drie tot vier keer per week. Met behulp van dit trainingsschema leer je om 30 minuten onafgebroken te hardlopen.
Ben jij een loper met enige ervaring en wil je voor het eerst een halve marathon lopen of wil je je tijd aanscherpen op de halve marathon? Dan is dit gratis hardloopschema perfect voor jou!
Trainen in verschillende hartslagzones
Dit 8-weekse trainingsschema hebben wij opgesteld aan de hand van hartslagzones. We maken gebruik van de zones D1 tot en met D5. De gegevens van dit hardloopschema zijn gebaseerd op een maximale hartslag van 200 bpm. Jouw individuele zones kunnen hiervan afwijken. Je hartslagzones kun je aflezen via je sporthorloge of nog nauwkeuriger met een hartslagband. Wil je je exacte zones weten? Laat dan een professionele VO2max test uitvoeren.
Naast de vier looptrainingen per week hebben we ook core en hersteltrainingen toegevoegd. Dit kan je loopprestaties verbeteren waardoor jij een nóg snellere tijd loopt op de halve marathon.
De hartslagzones in dit schema
D1: rustig tempo (hartslag ongeveer 150 bpm)
D2: comfortabel tempo, iets intensiever dan D1 (ongeveer 160-165 bpm)
D3: stevig tempo (ongeveer 175 bpm)
D4: pittig tempo (ongeveer 185 bpm)
D5: maximale inspanning (meer dan 185 bpm)
