Trainingsschema halve marathon (8 weken) 4x per week hardlopen

Wil je je halve marathontijd verbeteren of ga je voor het eerst die 21,1 kilometer lopen? Dan is dit 8-weekse hardloopschema voor de halve marathon met vier trainingen per week gemaakt voor jou. Met dit 8-weekse hardloopschema train je vier keer per week, met een mix van rustige duurlopen, intervallen en hersteltrainingen.

Voor maximaal presteren geldt: des te langer, des te beter. Volgens hardlooptrainer Popkema is acht tot twaalf weken is het minimum om echt verschil te maken. Daarom hebben wij dit 8-weekse trainingsschema, aan de hand van hartslagzones, voor jou samengesteld zodat jij een PR loopt op je volgende halve marathon.

Voor wie is dit schema bedoeld?

Dit schema is samengesteld voor lopers die al ervaring hebben met hardlopen en hun PR op de halve marathon willen verbeteren. Ben je een beginnende loper? Dan adviseren we je om rustig te starten: begin met twee keer per week hardlopen en bouw langzaam op naar drie tot vier keer per week. Met behulp van dit trainingsschema leer je om 30 minuten onafgebroken te hardlopen.

Ben jij een loper met enige ervaring en wil je voor het eerst een halve marathon lopen of wil je je tijd aanscherpen op de halve marathon? Dan is dit gratis hardloopschema perfect voor jou! Ben je nog een beginner? Start dan liever met dit 12 weekse opbouwschema halve marathon voor beginners voordat je dit trainingsschema volgt.

Dit trainingsschema is geschikt voor:

• Ervaren lopers die al regelmatig trainen
• Lopers die al eens een halve marathon hebben gelopen
• Hardlopers die hun tijd willen verbeteren

Trainen op gevoel of hartslag

Dit 8-weekse trainingsschema hebben wij opgesteld aan de hand van hartslagzones. We maken gebruik van de zones D1 tot en met D5. Je hartslagzones kun je aflezen via je sporthorloge of nog nauwkeuriger met een hartslagband. Wil je je exacte zones weten? Laat dan een professionele VO2max test uitvoeren.

Naast de vier looptrainingen per week hebben we ook core en hersteltrainingen toegevoegd. Dit kan je loopprestaties verbeteren waardoor jij een nóg snellere tijd loopt op de halve marathon.

Heb je een sporthorloge? Dan kun je trainen op hartslagzones:

• D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
• D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
• D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
• D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
• D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk

Gebruik een sporthorloge of hartslagband om in de juiste zones te trainen. Heb je geen sporthorloge of hartslagmeter? Gebruik dan de 'praattest': tijdens rustige duurlopen moet je kunnen praten, tijdens tempoblokken slechts korte zinnen. In dit artikel lees je hoe je je VO2 max kunt verhogen. Voor exacte zones kun je een VO2 max test doen.

Opbouw van het schema

Naast de vier hardlooptrainingen per week adviseren we ook lichte core- of hersteltrainingen. Denk aan yoga, fietsen, zwemmen of mobiliteitsoefeningen. Deze ondersteunen je herstel en verbeteren je loopefficiëntie.

8-weeks halve marathon schema – 4x per week hardlopen

Dit trainingsschema is gemaakt aan de hand van hartslagzones,

Week 1

Maandag: 45 min D1, 8 x 30 sec vlot met 1 min dribbel, 5 min uitlopen D1
Dinsdag: 15 min core
Woensdag: 30 min D1, 20 min D2/D3, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 15 min D1, 15 min D2, 5 min D1, 3 x 10 min D3 (3 min dribbel), 5 min uitlopen
Zaterdag: Rust
Zondag: 50–60 min D1

Week 2

Maandag: 50 min D1, 6 x 1 min D3 (1 min dribbel), 5 min uitlopen D1
Dinsdag: 30 min racefietsen of sportschool
Woensdag: 20 min D1, 4 x 5 min D2 (2 min dribbel), 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 10 min D1, 20 min D2, 4 x 5 min D3 (3 min dribbel), 5 min uitlopen D1
Zaterdag: 15 min core
Zondag: 60 min D1

Week 3

Maandag: 45 min D1, 10 x 45 sec vlot (45 sec dribbel), 5 min uitlopen
Dinsdag: 15 min core + 15 min foamrollen/stretchen
Woensdag: 35 min D1, 20 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 20 min D1, 4 x 8 min D3 (2 min dribbel), 5 min uitlopen
Zaterdag: Rust
Zondag: 80 min D1

Week 4

Maandag: 30 min D1, 6 x 30 sec versnellen (1 min dribbel), 5 min uitlopen
Dinsdag: 30 min zwemmen (hersteltempo)
Woensdag: 25 min D1, 15 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 10 min D1, 3 x 6 min D3 (3 min dribbel), 5 min D1
Zaterdag: 15 min core + mobiliteit
Zondag: 60 min D1

Week 5

Maandag: 50 min D1, 8 x 1 min D3 (1 min dribbel), 5 min uitlopen
Dinsdag: 30 min racefietsen of hersteltraining in de gym
Woensdag: 20 min D1, 30 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 15 min D1, 4 x 10 min D3 (3 min D1), 5 min uitlopen
Zaterdag: Rust
Zondag: 100 min D1

Week 6

Maandag: 60 min D1, 6 x 90 sec vlot (1 min dribbel), 5 min uitlopen
Dinsdag: 15 min core + 10 min stretch
Woensdag: 25 min D1, 25 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 15 min D1, 3 x 12 min D3 (3 min dribbel), 5 min uitlopen
Zaterdag: Rust
Zondag: 90 min D1

Week 7

Maandag: 40 min D1, 4 x 1 km op halve marathontempo (2 min dribbel), 5 min uitlopen
Dinsdag: 30 min zwemmen of fietsen (rustig tempo)
Woensdag: 20 min D1, 30 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: 10 min D1, 3 x 10 min D3, 5 min D4, 5 min uitlopen D1
Zaterdag: 15 min core + mobiliteit
Zondag: 30 min D1, 10 min D2, 5 min D1

Week 8 – HALVE MARATHON

Maandag: 30 min D1 + 3 versnellingen van 100 m (vlot maar ontspannen)
Dinsdag: 15 min core + foamrollen
Woensdag: 20 min D1, 10 min D2, 5 min D1
Donderdag: Rust
Vrijdag: Rust
Zaterdag: 20 min D1 (benen warmlopen)
Zondag: Halve marathon (21,1 km)

Tip: doe een warming-up van 2–3 km in D1/D2 ca. tot 30 min voor de start

FAQ: Veelgestelde vragen over het 4 dagen trainingsschema halve marathon

Kan ik het schema aanpassen aan mijn agenda? 
Ja, maar behoud een rustdag na elke intensieve sessie en plan de lange duurloop in het weekend.

Wat als ik een training mis? 
Met dit schema loop je vier dagen per week, dus als het goed is kan je schuiven qua dagen. Mis je een dag een training? Dan doe je de training de volgende dag. Kan je de training echt niet inhalen? Focus dan op het behouden van de lange duurloop.

Kan ik dit schema gebruiken voor een PR? 
Ja, zeker als je daarnaast goed eet, slaapt en eventueel wat core- of krachttraining toevoegt op je rustdagen.

Is drie keer per week genoeg voor de halve marathon? 
Absoluut. Met consistentie en focus kun je verrassend veel bereiken, zelfs met minder trainingsuren. Wil je liever 5x per week trainen? Volg dan dit trainingsschema halve marathon (12 weken) met 5x trainen per week.

Hoe gebruik ik hartslagzones zonder sporthorloge?
Gebruik de RPE schaal:
D1 = je kunt praten;
D3 = korte zinnen;
D5 = praten is onmogelijk

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?