6 regels om jouw optimale trainingsomvang te bepalen

Hoeveel training is voor jou optimaal?

Je wilt voor een wedstrijd genoeg kilometers maken om je lichaam fysiek voor te bereiden op die inspanning. Maar je weet ook dat als je te veel doet, je lichaam overbelast raakt en blessures de kop opsteken. Waar trek je de streep? Wat moet je met al die adviezen; zoals dat je toch wel meer dan 300 km op de teller moet hebben staan voordat je aan de wedstrijd begint?

Het antwoord op de vraag hoeveel kilometers je op een dag en per week moet lopen is niet voor iedereen gelijk. Het hangt af van je snelheid, kracht en ervaring (de zogenoemde trainingsleeftijd) en je trainingsdoel. Dat wil niet zeggen dat we je geen leidraad kunnen geven. De eerste stap is dat je je huidige getraindheid als uitgangspunt neemt. Als je bijvoorbeeld voor het eerst in je leven een 5 km gaat lopen, dan volstaat een programma van 8 km per week. Train je voor een debuut op de marathon, dan kun je starten met een schema waarmee je 25 km per week loopt. Langere wedstrijdafstanden vereisen een solide basis van ten minste vier opeenvolgende maanden hardlopen. Kijk niet alleen waartoe je op dit moment in staat bent, maar ook naar hoeveel je graag zou willen doen.

Variatie

Feitelijk gaat het niet zozeer om het aantal kilometers. Belangrijker is de tijd die je in je trainingsschoenen doorbrengt. Naast hardlopen kun je bijvoorbeeld wandelen of cardiotraining doen om vooruitgang boeken. Op die manier loop je geen onnodig risico geblesseerd te raken terwijl je toch de cardiovasculaire voordelen hebt. In het ideale geval wil je de langste training net zo lang laten duren als de tijd die je nodig hebt om de beoogde wedstrijdafstand af te leggen. Je spieren doen niet aan stappen tellen en hebben geen benul van de afstand die ze afleggen. Voor hen telt alleen hoe lang en hoe hard ze moeten werken.

Als traint zonder concreet wedstrijddoel, dan kan zo’n 8 tot 10 km per week rustig hardlopen je veel goeds brengen. Een studie onder ruim 500 hardlopers liet zien dat je daarmee het risico op obesitas, hoge bloeddruk, cholesterolproblemen, diabetes, beroertes, bepaalde vormen van kanker en artritis vermindert. Voor een beginnend hardloper is driemaal per week 20 minuten hardlopen de minimale hoeveelheid tijd die nodig is om cardiovasculaire voordelen te behalen.

De volgende zes regels helpen je uit te zoeken hoeveel training voor jou optimaal is.

Regel 1: Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe meer trainingskilometers

Dat klinkt logisch toch? Als je traint voor een marathon moet je natuurlijk meer kilometers per week afleggen dan wanneer je voor een 5 km in training gaat. Toch zijn er in elk trainingsplan, ongeacht de wedstrijdafstand, drie hoofdcomponenten voor een evenwichtig hardloopprogramma terug te vinden. Bijna altijd vinden we er een lange duurloop in terug, staat er een snelheidstraining in en is er ten minste een dag voor herstel. Je lange duurloop moet je in een langzaam tempo uitvoeren en moet uiteindelijk net zo lang duren als je geplande wedstrijdtijd. De training met snelheidswerk zal kort zijn, omdat je een gedeelte sneller loopt dan straks in je wedstrijd. Op een hersteldag loop je niet, of doe je een korte, rustige training. Je zult dus in je schema een aantal langere duurlopen en een aantal kortere, snellere trainingen terugvinden, ongeacht waarvoor je traint. Het totale aantal kilometers dat je uiteindelijk af gaat leggen hangt wel af van je wedstrijdafstand.

Regel 2: Hoe groter je ambitie, des te meer kilometers je moet afleggen

Als je doel is ‘de wedstrijd uitlopen’, dan kun je volstaan met minder trainingskilometers dan wanneer je met een snelle tijd wilt eindigen. Verschuift je doel tijdens de wedstrijdvoorbereiding van ‘de wedstrijd uitlopen’ naar ‘beter presteren’, dan is het goed om het aantal wekelijkse kilometers te verhogen. Hoe meer kilometers je maakt, hoe beter je aerobe capaciteit, energieverbruik en uithoudingsvermogen over langere perioden, en efficiëntie van beweging wordt. Allemaal zaken die helpen je beoogde doelen te halen. Maak daarbij echter niet al te grote stappen, want blessures en oververmoeidheid liggen op de loer.

Regel 3: Varieer: niet alle kilometers gaan hetzelfde

Geen enkele hardloper zou dag in dag uit met precies dezelfde snelheid moeten hardlopen. Een goed trainingsplan bevat snelheids-, interval-, tempo- en langeafstandstrainingen. Elke trainingsvorm heeft weer andere voordelen. Met snelheidstraining bevorder je je loopefficiëntie (de energiebehoefte bij een bepaalde snelheid), waardoor je met minder energie een bepaalde snelheid aan kunt houden. Bij intervaltraining loop je afwisselend snel en langzaam. De snelheid die je daarbij aan moet houden is afhankelijk van de wedstrijd – afstand en snelheid – waarvoor je traint. In een tempotraining probeer je gedurende een langere periode een stevig tempo vast te houden. Het doel van de langeafstandstraining is dat je lichaam gewend raakt aan de impact van de zich alsmaar herhalende hardloopbeweging.

Waarom zou je al die verschillende trainingen doen? In het ideale geval word je een betere, soepelere hardloper. Als je alleen in het beoogde wedstrijdtempo traint, dan is dat het enige tempo dat je kent. Je zult je in de wedstrijd echter beter voelen als je ook in staat bent om hogere snelheden te produceren. Het wedstrijdtempo zal dan minder zwaar aanvoelen. Het grootste deel van je trainingskilometers zal je in een rustig tempo moeten doen, omdat dat de basis van je uithoudingsvermogen vormt. Het snelheidswerk maakt dat je beter met de verzuring om kunt gaan, zodat je een hoog tempo langer vast kunt houden.

Regel 4: Werk stap voor stap

Als je meer kilometers gaat maken, wil je daarvan natuurlijk niet geblesseerd raken. Je kunt daarom het best die opbouw langzaam doen en je lichaam de tijd geven zich aan te passen aan de toenemende belasting. Veel hardlopers volgen de 10 procent regel: nooit de wekelijkse kilometers met meer dan 10 procent verhogen ten opzichte van de week ervoor. In de meeste trainingsprogramma’s zal het aantal kilometers gedurende een blok van drie weken elke week iets toenemen, om vervolgens in de vierde week – de herstelweek – aanzienlijk lager te zijn. Na die vierde week gaat de opbouw weer verder, want het lichaam heeft zich als het goed is in de rustweek hersteld van de inspanningen van de weken ervoor en zich aangepast aan de toegenomen trainingsomvang. Het is klaar voor een volgend blok met weer wat meer kilometers.

Toch is de omvang alleen niet heilig. Je moet je trainingen zien in termen van kwaliteit boven kwantiteit. Als je bijvoorbeeld wat extra snelheidswerk in je trainingsweek doet, kun je beter niet ook nog diezelfde week een lange duurloop opnemen. Zorg ervoor dat je niet te veel van je lichaam vraagt in te korte tijd. Je lichaam breekt, op microscopisch niveau, spierweefsel af als je hardloopt. Er is tijd nodig om dit opnieuw op te bouwen. Dat regelt je lichaam perfect, maar het moet daartoe wel de kans krijgen. Is er een goede balans, dan word je sterker. Het is belangrijk om het totale plaatje te bewaken als het gaat om het wekelijkse aantal kilometers, het soort kilometers dat je maakt (rustig, hard), wat de impact daarvan op je lichaam zal zijn en hoeveel ruimte er is om te herstellen.

Regel 5: Neem de signalen van je lichaam serieus

Als je een trainingsplan volgt, is het normaal dat je exact het aantal genoteerde kilometers wilt halen. Zo werkt het meestal. Het is zeker goed om met een goed doordacht trainingsplan aan de slag te gaan, maar besef dat dit niet in beton gegoten is. Je krijgt geen onvoldoende als je het schema niet honderd procent op de letter volgt. Als je kilometers draait alleen om het aantal kilometers te halen, dan kan dat averechts werken. Je raakt bijvoorbeeld overtraind, wat zal leiden tot een algemene achteruitgang van je fitheid en tot blessures. Een aantal tekenen van overtraindheid is slecht slapen, verhoogde hartslag in rust, gebrek aan motivatie en rusteloosheid.

Bij hardlopen komt een bepaald niveau van ongemak kijken; een deel van de uitdaging is om jezelf voorbij de grenzen van ‘ik weet niet of ik dat kan’ te duwen. Maar het is niet de bedoeling dat je probeert door de pijn heen te lopen. Zodra je last hebt van een vorm van aanhoudende pijn, of je voelt pijn aan de ene kant van je lichaam en niet aan de andere kant, dan is dat een teken van een onevenwichtigheid die je serieus moet nemen. Als je twijfelt, kies dan de veilige optie en verlaag je tempo of neem een rustdag. Geen enkele hardloper is ooit van enige vorm van pijn, blessure of oververmoeidheid genezen door meer te gaan trainen.

Regel 6: Een geblesseerde hardloper verliest altijd van een gezonde

Waar het om gaat is dat elke hardloper aan de startlijn van de beoogde wedstrijd wil staan, of het nu gaat om een hele of een halve marathon, 10 kilometer of 5 kilometer. Het laatste wat je wilt is jezelf overbelasten of blesseren omdat je er per se bij wilt zijn. Als je dat doet, zet je jezelf wekenlang aan de kant omdat je het uiteindelijk in de soep hebt laten lopen.

Als je geen zin hebt om te trainen, neem dan gas terug en stel je trainingsprogramma bij. Als je voortdurend geen zin hebt om te trainen en je wilt toch een marathon lopen, geef dan voorrang aan de lange duurloop en sla het snelheidswerk over. Denk eraan dat niemand je beoordeelt op hoe goed je je vastbijt in een trainingsschema dat je gratis van internet kunt downloaden. De echte test is de wedstrijddag en hoe goed jij die dag doorkomt.

Doeltotalen:

Dus hoeveel kilometer moet een marathonloper per week lopen, en hoeveel de lopers die voor kortere afstanden trainen? Hier zijn enkele richtlijnen voor die wekelijkse totalen voor topatleten en de prestatiegerichte recreatieve hardloper:

5K: 30-40 km voor gewone lopers, 100-120 km voor toplopers 10K: 40-50 km voor gewone lopers, 125-160 km voor de toppers Halve marathon: 45-80 km voor gewone lopers, 160-180 km voor toplopers Marathon: 50-80 km voor gewone lopers, 160-220 km voor toplopers

Tekst: Ashley Mateo