Hoe voeg je veilig extra trainingen of kilometers toe in je schema?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Aniek (@aniekweerdenburgx): 'Hoe kun je een extra dag in de week gaan hardlopen én je aan de +10% regel houden?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Wat Aniek al heel goed doet op het gebied van trainingsomvang verhogen is de 10% regel. Dat wil zeggen dat je je wekelijkse kilometers met maximaal 10% verhoogt. Als je deze week 30 kilometer loopt, loop je volgende week 33 kilometer, daarna 36 kilometer, dan 39-40 km, enzovoort. Bouw eens in de 3-4 weken een rustweek in waarin je je lichaam de tijd gunt om te herstellen en je bouwt op een verantwoorde manier aan je trainingsomvang.

Hoe deel je een trainingsweek in?

De meeste lopers trainen naar een doel dat varieert van 5 kilometer tot de marathon. Voor al die afstanden geldt dat je vooral veel kilometers moet draaien om beter te worden. Die kilometers doe je in een goed trainingsschema niet allemaal in hetzelfde tempo. Vaak bestaat de week uit drie belangrijke trainingen.

De lange duurloop

Dit is de langste training van de week. Voor de meeste atleten is dat een training van langer dan een uur, tot maximaal 3 uur. Met een lange duurloop bouw je aan je aerobe basis. Zo houd je uiteindelijk de wedstrijdafstand vol.

De tempotraining

Bij deze training train je je tempo. Vaak net onder je anaerobe drempel, dat is het tempo dat je ongeveer een uur vol kan houden. Je kan 20 minuten aan een stuk op dat tempo doen, maar hem ook opknippen in bijvoorbeeld 4 keer 8 minuten. Als je met 5 zones werkt is dit zone 3-4. Loop je tempotraining niet te hard, anders moet je te lang herstellen.

De intervaltraining

De intervaltraining is die training waar het echt hard mag. 400 meters, 200 meters of als je liever in tijd rekent; herhalingen van 1 of 2 minuten. Vaak met dezelfde tijd aan dribbelpauze. Bij deze training loop je stukken boven je wedstrijdtempo. Zo leer je makkelijker lopen op hoog tempo, gaat je wedstrijdtempo makkelijker aanvoelen, verbetert je looptechniek en vaak is het mentaal ook heel prettig.

Wat doe je de rest van de tijd?

Naast die drie trainingen doen de meeste atleten vooral duurlopen. Gewoon schoenen aantrekken en 20 minuten tot een uur naar buiten en lekker lopen.

Hoe bouw je een extra training in je schema?

De drie trainingen die ik net beschreef (lange duurloop, tempotraining, intervaltraining) zijn de zwaarste sessies van de week. Daar wil je steeds minimaal een dag van herstellen. De meeste lopers plannen hun lange duurloop in het weekend. Doe je je lange duurloop op zondag, dan plan je je andere belangrijke trainingen op dinsdag en donderdag óf woensdag of vrijdag. De dagen daartussen plan je rustige duurlopen of doe je aan crosstraining.

De truc is dus vooral om je lichaam tijd te gunnen om te herstellen van de zware trainingen. Wil je een extra training inbouwen, kies dan het grootste gat in je schema. In het voorbeeld van een lange duurloop op zondag en de andere trainingen op woensdag en vrijdag zit dus een gat van twee dagen na de lange duurloop. De maandag moet je waarschijnlijk nog herstellen. In dat geval is je beste optie om een klein duurloopje op de dinsdag in te plannen. Als je daarna een extra training in wil plannen kun je ook een klein loopje op donderdag of zaterdag doen. Maar misschien is het nog wel slimmer om op die dagen alternatief te trainen. Ga bijvoorbeeld fietsen, zwemmen of doe een paar minuten core-stability om blessures te voorkomen.

Waar haal je kilometers weg voor dat extra loopje?

Terug naar het voorbeeld van die loper die 30 kilometer in de week loopt. Stel je loopt 3 keer per week en je wil naar 4 keer. Waar haal je de kilometers vandaan voor een extra loopje? In ieder geval niet bij de lange duurloop, die is bedoeld om lang te zijn en die mag ook best lang blijven. Houd wel een rustdag na die lange duurloop aan.

Als je vorige week 30 kilometer liep, heb je deze week dus 33 kilometer. De makkelijkste manier is om een extra training van 3 kilometer te doen. Dan draai je gewoon hetzelfde programma als vorige week, maar dan met een extra loopje. Is dat te kort voor jou? Maak je geen zorgen, elke kilometer telt en volgende week mag je er al 6 doen tijdens die extra duurloop. Mocht je het echt te kort vinden dan kun je bij de tempotraining en intervaltraining een kilometer schrappen en 5 kilometer lopen.

Voorbeeldweek:

We gaan weer uit van die loper die 30 kilometer in 3 trainingen loopt en nu een vierde training wil doen.

De week daarna doe je 6 kilometer op dinsdag. De week daarop verleng je de lange duurloop of doe je een extra blokje bij je tempotraining. Zo bouw je steeds een beetje op.

Onderschat niet het nut van kleine loopjes

Hoe vaak je per week loopt is misschien wel belangrijker dan het aantal kilometers. Als je lichaam gewend is aan meerdere keren per week de schokbelasting van het hardlopen, wordt het sterker. Ook als je maar 2 of 3 kilometer loopt. Het klinkt misschien overdreven om een training te doen waarbij je langer bezig bent met omkleden en douchen aan met hardlopen, maar de trainingen worden vanzelf langer. Zo bouw je aan een sterke conditie én ijzersterke gewoontes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?