Waarom lopen zonder sporthorloge goed voor je is

Helpt je GPS-klokje je vooruit? — Gezien de mogelijke nadelen van hardlopen op gevoel, kun je de vraag stellen hoe het zit met het tegenovergestelde: je zet je gevoel opzij en valt terug op de voortdurende monitoring van je sporthorloge (met GPS). Onderzoekers zijn daarover duidelijk: ze adviseren lopers met klem om niet te afhankelijk te worden van die apparaten.

Eerder onderzocht Christopher Fullerton van de Universiteit van Wolverhampton het verband tussen psychologie en loopsnelheid. Hij schreef daarover: ‘Hardlopen alleen op gegevens van je GPS leidt tot onnodige ongerustheid als je probeert te angstvallig vast te houden aan een vooraf bepaald tempo dat mogelijk niet realistisch is (bijvoorbeeld als gevolg van veranderde weersomstandigheden).

Vanaf de start meegaan met andere lopers, of hardlopen in een groep lopers kan een effectieve strategie zijn om het gevoel van inspanning te verminderen, waardoor het misschien lukt om je beoogde snelheid vast te houden.’

Lees ook: Britse doet 78 km over de Virtual London Marathon door slecht GPS-signaal

Aandacht om efficiënter te lopen

Noel Brick, docent aan de Universiteit van het Ierse Limerick: ‘De visie van Fullerton wordt ondersteund door de gegevens uit ons onderzoek. Het kan voor hardlopers beter zijn om te focussen op mentale strategieën die de prestaties optimaliseren en daarbij op gezette tijden na te gaan hoe ze zich voelen. Volgens mij zal voortdurende snelheidscontrole met je sporthorloge de aandacht te veel afleiden van dit proces.’

Een aantal van de strategieën die de lopers in Bricks onderzoek gebruikten, zoals het ontspannen van gespannen lichaamsdelen en zich concentreren op een goede houding, zouden moeten leiden tot efficiënter hardlopen. Dat kan niet gezegd worden van het veelvuldig staren naar je pols en beseffen dat de laatste kilometer 1 seconde te langzaam ging.

Lees ook: Figuurlopen: 'Door GPS-art krijgt lopen een nieuwe dimensie'

Lagere hartslag

Een andere belangrijke bevinding uit Bricks onderzoek was dat de hartslag van de lopers tijdens de derde looptest gemiddeld 2 procent lager was. Dit was dus bij de test waarbij de onderzoekers de snelheid van de loopband bepaalden door deze af te stemmen op wat de lopers bij de tweede looptest als eigen tempo hadden gekozen.

De lopers liepen de 3 kilometer dus in hetzelfde tempo, met dezelfde tussentijden als bij de test in het zelfgekozen tempo. Ook al was het tempo in de derde test gelijk aan hun zelfgekozen tempo uit de tweede test; de gemiddelde hartslag lag een paar procent lager.

Deze bevinding suggereert dat de lopers de derde test sneller zouden hebben voltooid als ze zelf het tempo van bijvoorbeeld de laatste 400 meter hadden mogen bepalen. In theorie zou de lagere hartslag tijdens de test hen voldoende reserves hebben gegeven om de 3 kilometer met een lange eindsprint af te ronden.

Lees ook: Dit zijn hartslagzones en zo gebruik je ze tijdens het hardlopen

Verrassing

Brick: ‘Die lagere hartslag tijdens de extern gecontroleerde looptest kwam voor ons als een verrassing. Maar toen we analyseerden waarop de lopers de aandacht hadden gericht (ontspannen blijven en optimaliseren van het hardlopen), begrepen we het.

We hebben het idee dat die mentale strategie geholpen heeft om de bewegingseconomie te verbeteren, en dit werd weerspiegeld in de 2 procent lagere hartfrequentie.’ Volgens Brick zou deze bevinding belangrijke praktische toepassingen kunnen hebben.

Het effect van hazen

Toen de onderzoekers het tempo bepaalden, ‘hoefden de atleten zich geen zorgen te maken over temporiseren of beslissingen over tempoveranderingen te nemen,’ zei hij.

‘Die situatie van externe snelheidscontrole kan worden vergeleken met die van een tempomaker. Als je in een wedstrijd de mogelijkheid hebt om met hazen te lopen, gebruik die dan. Geef je over aan hun tempogevoel en laat alle zorgen over het tempo aan hen over.

Ga wel zelf regelmatig na hoe je je voelt en richt je op ontspannen blijven en efficiënt hardlopen. Als er geen tempomakers zijn, probeer dan aan te sluiten bij lopers van vergelijkbaar niveau. Laat deze groep het tempo bepalen zodat jij je volledig kunt richten op ontspanning en efficiëntie.’

Runner's World-deskundige Alex Hutchinson schreef vorig jaar al dat uit analyses van strategieën tijdens de Wereldkampioenschappen halve marathon bleek dat lopers die het grootste deel van de wedstrijd in een groep bleven, het best hun tempo vasthielden en het snelst finishten. (Hutchinson wees er ook op dat deze strategie geen zin heeft als je een groep kiest die te snel voor je is.)

Lees ook: Vrouwen zijn beter in hazen dan mannen

Anders denken over denken

Bovenstaande brengt Brick tot de conclusie dat het klassieke associatie/dissociatie-model niet echt beschrijft wat er in hoofden van lopers omgaat als ze aan het trainen zijn.

Brick: ‘Zo werden het monitoren van je eigen bewegingen en het ontspannen blijven beide beschouwd als “associatie”.’ Maar uit het huidige onderzoek is gebleken dat overmatige controle kan leiden tot een lager tempo, terwijl sleutelwoorden als ‘ontspan’ kunnen leiden tot grotere efficiëntie.

Brick: ‘Deze allebei “associatie” noemen helpt niet echt als je atleten wilt voorzien van praktische adviezen hierover.’ Daar komt nog bij dat hetgeen waaraan men tijdens het hardlopen denkt niet zo simplistisch is als het oude model suggereert.

Passende tactiek

Brick: ‘De loper richt zich op zowel interne sensaties als externe zaken en gebruikt deze informatie voor een passende tactiek of om de snelheid tussentijds te reguleren.

Ik kan bijvoorbeeld af en toe controleren hoe ik me voel (zoals gevoel van inspanning), de omgeving buiten mij checken (zoals een tegenstander) en op basis van de voor mij beschikbare informatie besluiten om ontspannen te blijven en te blijven waar ik ben, of er juist voor te kiezen mijn tempo te verhogen omdat mijn concurrent zichtbaar vermoeid is. Dit kan dus allemaal in een split second gebeuren! Aandacht is zeer dynamisch.’

Iets om over na te denken in de voorbereiding op je volgende wedstrijd?

Tekst: Scott Douglas