Wat is het juiste tempo voor je langzame duurloop?

Wat is nu eigenlijk het juiste tempo voor een langzame duurloop? Veel hardlopers vinden het lastig om écht rustig te lopen. Het kan verleidelijk zijn om wat harder te gaan, maar die rustige loopjes vormen nou net de basis van je duurvermogen. Het is de beste manier om conditie op te bouwen zonder heel lang te moeten herstellen. Je hebt dus ook minder kans op blessures. In dit artikel leggen we je precies uit waarom langzamer lopen loont, hoe je jouw ideale tempo bepaalt, en hoe je deze trainingen slim inbouwt in je schema.

Waarom die langzame duurloop zo belangrijk is

Rustige duurlopen leggen de aerobe basis waarop je snellere tempo’s en intensieve trainingen kunt bouwen. Tijdens een langzame duurloop blijft je hartslag in een lage zone, waardoor je lichaam leert efficiënter om te gaan met zuurstof. Dit bevordert de vetverbranding en vergroot je uithoudingsvermogen. Bovendien herstel je sneller, omdat je spieren minder worden belast dan bij een intensieve training. Juist door af en toe bewust gas terug te nemen, kun je op de lange termijn meer progressie boeken.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een langzame duurloop?

Tijdens een rustige duurloop train je vooral je aerobe energiesysteem. Je lichaam gebruikt dan voornamelijk vet als brandstof en een deel koolhydraten. Je hart en longen worden efficiënter in het rondpompen van zuurstof en je spieren leren deze zuurstof beter te benutten. Ook maakt je lichaam meer mitochondriën aan, de energiefabriekjes van je cellen. Zo krijg je een betere basisconditie

Veelgemaakte fouten bij langzame duurlopen

Een veelvoorkomende fout is dat hardlopers hun langzame duurloop te snel lopen. Dat gebeurt vaak onbewust, bijvoorbeeld doordat je meegaat in het tempo van een loopmaatje of omdat je gevoel zegt dat je harder moet. Soms voelt het niet prettig om zo langzaam te lopen omdat je het idee hebt dat je je looptechniek moet aanpassen. In dat geval doe je er goed aan om even een minuutje te wandelen zodra je hartslag te hoog wordt of je het idee hebt dat je inspanning te hoog wordt. Zo houd je de intensiteit laag, hoef je minder lang te herstellen en is de kans op blessures lager.

Hoe bepaal je het juiste tempo voor een langzame duurloop

Het juiste tempo verschilt per persoon, maar ligt meestal tussen de 60 en 75 procent van je maximale hartslag. Dat komt voor de meeste lopers neer op zone 2. Een handige vuistregel is dat je tijdens een langzame duurloop nog makkelijk een hele zin kan uitspreken zonder tussendoor adem te halen. Sommige looptrainers beweren dat je de eerste twee regels van het Wilhelmus nog zonder ademnood moet kunnen uitbrengen, maar je in principe volstaat elke willekeurige lange zin.

Gebruik je hartslag als leidraad

Train je met een hartslagmeter, dan kun je vrij nauwkeurig zien of je in het juiste tempo loopt. Voor langzame duurlopen is zone 1 of lage zone 2 ideaal. Hierin loop je op een ontspannen tempo, verbrand je vet als brandstof en wordt je nooit te moe. Het resultaat: betere basisconditie, minder vermoeidheid en minder kans op blessures.

De spraaktest en gevoel als meetinstrument

Heb je geen hartslagmeter, dan kun je ook afgaan op je ademhaling en gevoel. De zogenaamde spraaktest is hierbij handig: kun je nog een gesprek voeren terwijl je loopt, dan zit je goed. Voelt het alsof je moet forceren of dat je ademhaling te snel gaat? Dan is het verstandig om gas terug te nemen.

Hoe vaak en hoe lang moet een duurloop zijn

Ieder loopje dat je alleen maar loopt voor het kilometers maken, kun je een duurloopje noemen. Het is zo’n kan altijd loopje. Een lange duurloop plan je één keer per week in. De grens wanneer iets telt als ‘lange duurloop’ wordt door de meeste marathonlopers op anderhalf uur gezet. Een lange duurloop doe je dus één keer per week en is 90 minuten of langer. Is je doel wat korter, bijvoorbeeld een 10 kilometer of een halve marathon, dan volstaat een lange duurloop van een uurtje ook al. De meeste trainers adviseren om duurlopen niet langer dan 3 uur te maken. Daarboven moet je vooral langer herstellen, maar wordt je niet veel beter.

De lange duurloop is een geduldige zaak

Het klinkt af en toe wat saai. Zeker als beginner kan het heel lastig zijn om een lange duurloop op het juiste tempo te doen. De ervaring leert dat je dan namelijk best wel langzaam moet lopen. Dat voelt vaak onnatuurlijk qua techniek en het staat ook al niet heel fraai op je Strava. Toch is het slim om je ego even aan de kant te zetten. Na een paar lange duurlopen zal je merken dat je tempo bij dezelfde, lage hartslag wat hoger is en dat het allemaal wat natuurlijker gaat aanvoelen. Dan ben je echt conditie aan het opbouwen en heb je nog lang plezier van het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?