Tactisch taperen: zo bereid je je perfect voor op je wedstrijd
De ene loper vindt het leuk; de ander verafschuwt het. Maar het verminderen van je training voor een wedstrijd betaalt zich uit - als je het goed doet.
© FOTO: Pim Ras
Stel je voor: je hebt wekenlang keihard getraind, talloze kilometers gemaakt en je lichaam sterker dan ooit gemaakt. Maar in de laatste fase voor je wedstrijd is het tijd om gas terug te nemen. Je gaat taperen. Maar wat is taperen tijdens het hardlopen precies, waarom is het zo belangrijk en hoe verwerk je een taperperiode in je wedstrijdvoorbereiding?
Wat is taperen en waarom is het zo belangrijk?
Taperen is de periode waarin je je trainingsomvang vermindert om je lichaam de kans te geven volledig te herstellen om zo optimaal te presteren op de wedstrijddag. De voordelen van taperen zijn als volgt: het helpt bij spierherstel, energieopslag en mentale scherpte. Waarom zou je willen taperen? Dat is simpel, want zonder te taperen loop je simpelweg het risico vermoeid aan de start te verschijnen en niet het maximale uit je training te halen. Wij leggen je een taperperiode verwerkt in je trainingsschema.
De wetenschap achter taperen
Een Amerikaans onderzoek toonde aan dat er tijdens taperen belangrijke fysiologische aanpassingen plaatsvinden in ons lichaam. In het onderzoek werden 9 langeafstandslopers onderzocht die een 3 weken durende taperperiode ondergingen. Hierbij werd hun trainingsvolume met 85% verminderd.
- Ten eerste werd vastgesteld dat de spiervezels in de benen van de hardlopers significant in omvang toe waren genomen na de taperperiode. Door de rust en verminderde trainingsbelasting kregen de spieren de kans om te herstellen en te groeien.
- Ten tweede werd vastgesteld dat er geen verlies van aerobe capaciteit werd waargenomen. Je hoeft dus niet bang te zijn dat je minder fit uit je taperperiode komt, want de maximale zuurstofopname (VO2 Max) bleef hetzelfde.
- Als laatste zagen de hardlopers een prestatieverbetering. Dit komt overeen met eerdere studies waarbij een 2-4% verbetering in wedstrijdprestaties hebben aangetoond. Ongeveer net zoveel procent prestatieverbetering als een vers paar Vaporfly's, dus!
Een Amerikaanse meta-analyse concludeerde dat taperen ook zorgt voor een toename van het bloedvolume en een herstel van fysiologische systemen - waaronder een verhoogde zuurstofcapaciteit. Dit wordt mede mogelijk gemaakt door een sneller herstel van rode bloedcellen en een verbetering van het algemene herstel van het lichaam.
Voordelen van taperen voor hardlopers
Zoals je leest kun je door te taperen dus 2 tot 4% beter presteren op de wedstrijddag. Dit komt omdat je uitgerust en vol energie aan de start verschijnt. Andere voordelen van taperen zijn:
- Minder kans op blessures: die laatste weken voor een (halve) marathon zijn 'gevaarlijk'. Je benen zijn vermoeid en je loopt veel kilometers. Door te taperen verklein je de kans op blessures en krijgen hun spieren de kans om te herstellen van al die opgebouwde trainingen.
- Mentale scherpte: drukke periode gehad? Dan herken je vast wel dat je motivatie om hard te lopen wat verder te zoeken is. Door een verminderde trainingsbelasting geef je je lichaam meer rust en zelfvertrouwen in aanloop naar de wedstrijd.
Hoe stel je een taperschema samen?
De juiste taperstrategie hangt af van je trainingsniveau en de afstand die je gaat lopen. Hoe langer de afstand, hoe langer de taperperiode. Hieronder geven wij je een aantal taperschema's per afstand.
Taperen voor korte afstanden (5-10 km)
Bij korte afstanden is een taperperiode niet nodig. Het is wel verstandig om rekening te houden met de wedstrijd in je trainingsschema. Loop je op zaterdag bijvoorbeeld een 10 kilometer? Stamp dan op donderdag geen zware baantraining weg met pittige tempo's. Kies liever voor wat 'bezigheidstherapie' met een paar 200 metertjes op wedstrijdtempo. Op die manier behoud je de spanning op je benen zonder ze te vermoeid te maken. Voor een 5 of 10 kilometer hoef je dus niet te taperen.
Taperen voor halve en hele marathons
Voor langere afstanden taper je meestal twee tot drie weken. Verlaag je wekelijkse kilometers stapsgewijs. In een meerweekse taper kun je je kilometers bijvoorbeeld van 80 procent in de eerste week naar 60 procent in de laatste week afbouwen.
Hoeveel rustdagen moet je nemen?
Rustdagen zijn essentieel, maar te veel rust kan ervoor zorgen dat je je loom voelt op de wedstrijddag. Blijf actief met korte, lichte trainingen om je spieren wakker te houden. Een goede balans tussen arbeid en rust is essentieel.
Veelgemaakte fouten bij taperen
Taperen lijkt misschien simpel (gewoon minder kilometers maken, toch?), maar er zijn zeker een aantal valkuilen.
Te veel of te weinig taperen
Te veel blijven trainen kan leiden tot vermoeidheid, terwijl te weinig activiteit je weer traag of sloom kan maken. Een correct taperplan helpt je om een balans te vinden.
Verkeerde voeding tijdens taperen
Tijdens het taperen is het belangrijk om je glycogeenvoorraden aan te vullen. Eet voldoende koolhydraten en let op je hydratatie. Vermijd zwaar, vet voedsel dat je spijsvertering belast.
Praktische tips om succesvol te taperen
Wil jij succesvol taperen? Houd dan deze tips in gedachten:
Blijf actief, maar niet te intensief
Een lichte training helpt je spieren actief en opp spanning te houden zonder vermoeidheid op te bouwen. Denk dan bijvoorbeeld aan een korte duurloop met een aantal strides, een paar thresholdloopjes of een aantal 200 metertjes op de baan.
Focus op mentale voorbereiding
De mentale voorbereiding is ook een belangrijk aspect tijdens het taperen. Het is niet alleen fysiek, maar ook mentaal belangrijk dat je fit aan de startlijn verschijnt. Gebruik de extra rust om te visualiseren hoe je je race wil lopen en bouw op die manier zelfvertrouwen op.
Conclusie: bereid je optimaal voor met taperen
Taperen tijdens het hardlopen is een essentieel onderdeel van je wedstrijdvoorbereiding. Het helpt je lichaam en geest om optimaal te herstellen en fris aan de start te verschijnen. Door de juiste balans te vinden tussen rust en activiteit en door goed op je voeding en mentale voorbereiding te letten, zorg je ervoor dat jij helemaal klaar bent om te knallen op de wedstrijddag.