5 tips voor het verbeteren van je pasritme

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Esmee (@esmee_kruit): 'Hoe verhoog je het beste je cadans?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

In dit artikel gaan we dieper in op wat een goede cadans is, of er noodzaak is om die te verhogen en hoe je dat op een goede manier doet.

Wat is cadans tijdens het hardlopen?

Cadans bij het hardlopen wil zeggen je pasritme - hoeveel stappen zet je per minuut. Een ander woord voor je cadans is pasfrequentie. Als iemand aan je vraagt wat je cadans tijdens het hardlopen is, vraagt diegene meestal naar het aantal stappen dat je zet per minuut. Zie je 170 spm op je horloge staan? Dan betekent dat dus dat je 170 stappen per minuut zet tijdens het hardlopen.

Wat is een goede cadans tijdens het hardlopen?

De meeste hardlopers hebben een cadans tussen de 160 en 190 stappen per minuut. Voorheen heerste het idee dat 180 passen per minuut de gouden standaard is, maar dat bleek iets te generiek. Er zijn lopers die technisch prima lopen bij 160 passen per minuut en lopers die 200 passen per minuut zetten. Welke cadans optimaal is verschilt van loper tot loper.

Waarom zou je dan naar je cadans kijken?

De ervaring leert dat veel lopers met een te lage cadans lopen. Veel lopers hebben de neiging om hun been ver voor zich uit te zwaaien en zo te lange passen te maken - overstriding noemen ze dat. Die lange passen zorgen ervoor dat je minder passen maakt dan optimaal zou zijn. Voor die lopers is het heel zinvol om eens te kijken naar het verhogen van het pasritme. Zo kun je nare knieblessures of shin splints voorkomen.

Hoe weet ik wat mijn cadans is tijdens het hardlopen?

De meeste sporthorloges geven een indicatie van je pasfrequentie tijdens het hardlopen. De loopband in de sportschool kan je ook een indicatie geven. Beide niet achter de hand? Probeer dan je spm te vergelijken met een playlist. In Spotify zijn verschillende afspeellijsten te beluisteren op verschillende beats per minute.

Zo verbeter je jouw cadans

Heb jij het idee dat je cadans wat aan de lage kant is? Met deze tips kun je je pasfrequentie verhogen.

1. Let op je techniek

Het belangrijkste en misschien wel moeilijkste bij het verbeteren van je pasritme is je looptechniek. Je snelheid is simpel gezegd pasritme x paslengte. Wanneer je meer passen zet met dezelfde lengte, maak je meer snelheid - alleen ben je wel sneller buiten adem. Probeer daarom kleinere pasjes te maken in een hoog ritme waarbij je je voet netjes onder je lichaamszwaartepunt plaatst. Dat voelt in den beginne misschien alsof je op je plaats aan het dribbelen bent, maar na 10 minuten zit je erin en loopt het waarschijnlijk een stuk soepeler.

2. Muziek

We hadden het al even over muziek en cadans. Muziek is net als lopen een ritme. Zoek daarom eens playlists op in een tempo dat net iets hoger ligt dan jouw pasritme. Loop je momenteel met 165 passen per minuut en mag dat wel wat hoger? Voer in Spotify eens ‘170 bpm running’ in. Je vindt legio playlists met muziek op ongeveer dat tempo. Via jog.fm vind je gemakkelijk nummers die bij jouw tempo passen en via songbpm.com kun je checken of dat ene nummer ook in je playlist past. Zo dans je als het ware over straat.

3. Metronoom

Hetzelfde principe als muziek, maar dan nog strakker. Een metronoom kun je nauwkeurig instellen op een bepaald tempo, bijvoorbeeld 180 bpm. Probeer met je armen mee te gaan met de metronoom en je benen gaan als vanzelf mee. Deze metronoom op Bol.com is lichtgewicht en kun je gemakkelijk op je schouder of drinkvest clippen. Zo verbeter je je pasritme terwijl je tegelijkertijd naar een podcast, audioboek of gewoon de vogeltjes kan luisteren.

4. Breek je duurlopen op

Na verloop van tijd zal je merken dat toch de klad erin komt en dat je terugvalt in je oude ritme. Daarom is het slim om je duurlopen op te breken met strides. Je werkt je duurloop af in het rustige tempo dat je altijd hebt, alleen plaats je elke 10-15 minuten een versnelling van ongeveer 30 seconden. Daarna dribbel je even rustig door om te herstellen en daarna verder te lopen in je normale duurlooptempo. Je zal merken dat je looptechniek een kleine reset krijgt en je als vanzelf wat lichtvoetiger loopt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?