Moet je aan je cadans sleutelen en hoe doe je dat eigenlijk?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Esther (@zuster_esther_esther): 'Hoe verhhoog ik m'n cadans? Kleine stapjes en muziek met een hogere BPM werken niet'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Leuke vraag, Esther. We grijpen deze even aan om wat dieper te duiken in wat cadans is, of je eraan moet sleutelen. En zo ja, hoe je dat doet.

Wat is cadans tijdens het hardlopen?

Cadans bij het hardlopen wil zeggen je pasritme - hoeveel stappen zet je per minuut. Een ander woord voor je cadans is pasfrequentie. Als iemand aan je vraagt wat je cadans tijdens het hardlopen is, vraagt diegene meestal naar het aantal stappen dat je zet per minuut. Vroeger telden mensen tijdens een minuut het aantal passen met een been en deden dat keer 2. Tegenwoordig kun je het in ieder sporthorloge meteen zien.

Wat is een goede cadans tijdens het hardlopen?

De meeste hardlopers hebben een cadans tussen de 160 en 190 stappen per minuut. Voorheen heerste het idee dat 180 passen per minuut de gouden standaard is, maar dat bleek iets te generiek. Er zijn lopers die technisch prima lopen bij 160 passen per minuut en lopers die 200 passen per minuut zetten. Welke cadans optimaal is verschilt van loper tot loper.

Waarom zou je dan naar je cadans kijken?

Lange tijd heerste het idee dat je met een lage cadans blessures zou krijgen. Daar zit een kern van waarheid in. Onderzoek uit 2011 toonde bijvoorbeeld aan dat een verhoging van de cadans met 5 tot 10 procent de energie-absorbtie verminderde, vooral rond de knie en heup.

Betekent dan dat een hogere cadans blessures voorkomt? Nee, een studie uit 2020 volgde 381 hardlopers, mat hun cadans en ging vervolgens kijken wie er geblesseerd raakten. De cadans van de geblesseerden bleek nagenoeg gelijk aan die van de niet-geblesseerden. Daaraan lijkt een blessure dus niet automatisch liggen.

Wel leert de ervaring dat een zware pas met een lage cadans vaak gepaard gaat met het ver vooruit zwaaien van het been. Daardoor komt de voet te ver voor het lichaamszwaartepunt en remt te hiel het lichaam als het ware. Overstriding noemen ze dat. Doordat je lichaam wordt geremd door het voorzwaaiende been, vang je voortdurend klappen op en dat maakt dat je op den duur tegen knieblessures, shin splints of andere loperskwaaltjes aan loopt.

Moet je jouw cadans verhogen?

Blessures lijken dus niet per se bij je lage cadans te liggen. Een onderzoek uit 2023 uitgevoerd met militairen zag ook geen significant verband tussen blessures en cadans. Waar wel een significant verband tussen bestaat is tussen grondcontacttijd en blessures, dus hoe lang je voet aan de grond blijft.

In principe hangt dat voor veel lopers samen met een lage cadans, zeker bij overstriding. Als je je voet ver voor je neerzet, moet je waarschijnlijk eerst je hele lijf over je voet tillen voor je bij de volgende afzet bent. Dan heb je dus ook een lange grondcontacttijd.

Loop je met een lage cadans, maar heb je het idee dat je daar technisch soepel mee loopt en levert het geen pijntjes? Dan is er misschien niet zoveel aan de hand. Er zijn genoeg lopers die met een cadans rond de 160 jarenlang blessurevrij blijven. Raadpleeg bij twijfel een ervaren looptrainer.

Verbeter je techniek, verbeter je cadans

Het probleem ligt dus bij je looptechniek. Daaraan sleutelen is lastig zonder begeleiding van een looptrainer. Je ziet zelf immers niet hoe je lopen eruit ziet, tenzij je toevallig langs een winkelruit komt. Toch zijn er een paar cue's die vrijwel iedere looptrainer je mee zal geven:

1. Blijf rechtop lopen: een veelgebruikte aanwijzing is doen alsof er een touwtje aan je kruin zit dat jou de lucht in trekt. Zo blijf je netjes rechtop en loop je makkelijker met een actieve houding.
2. Plaats je voet onder je lichaam: Probeer je voet niet voor je te plaatsen, maar recht onder je lichaam. Een haklanding is niet per se slecht, maar een landing ver voor het lichaam remt je vaak wel onnodig af. Door je lichaam onder je te plaatsen ben je sneller weer bij de afzet. Daarmee pak je dus als het goed is die grondcontact tijd en in het begin zul je merken dat je pasjes vanzelf sneller worden.
3. Loop met lichte pasjes: Je hoeft - zeker bij rustige duurloopjes - niet keihard af te zetten. Probeer lekker licht te lopen met gecontroleerde pasjes. Probeer bijvoorbeeld eens een minuutje te lopen waarbij je zo min mogelijk geluid produceert met je voeten en loop dan weer door zoals je al deed.

Werkt muziek ook?

Ja, voor veel mensen werkt het uitstekend om hun cadans te matchen met het ritme van de muziek. Er zijn zelfs mensen die een klein metronoompje op hun schouder klikken om in het juiste ritme te blijven. Belangrijk is dat je niet te grote stappen maakt in het aantal stappen per minuut. Vaak is 5 stappen per minuut al een flink verschil. Loop je momenteel met 165 passen per minuut en mag dat wel wat hoger? Voer in Spotify eens ‘170 bpm running’ in. Je vindt legio playlists met muziek op ongeveer dat tempo. Via jog.fm vind je gemakkelijk nummers die bij jouw tempo passen en via songbpm.com kun je checken of dat ene nummer ook in je playlist past. Zo dans je als het ware over straat.

Bonustip: breek je duurlopen op

Na verloop van tijd zal je merken dat toch de klad erin komt en dat je terugvalt in je oude ritme. Daarom is het slim om je duurlopen op te breken met strides. Je werkt je duurloop af in het rustige tempo dat je altijd hebt, alleen plaats je elke 10-15 minuten een versnelling van ongeveer 30 seconden. Daarna dribbel je even rustig door om te herstellen en daarna verder te lopen in je normale duurlooptempo. Je zal merken dat je looptechniek een kleine reset krijgt en je als vanzelf wat lichtvoetiger loopt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?