5 tips voor het verbeteren van je pasritme

Misschien dat je je cadans of pasfrequentie al eens voorbij hebt zien komen tijdens het inspecteren van hardloopdata op je Garmin of Strava-app. En misschien heb je dan ook geen idee wat dit getal precies inhield. Is 160 spm een 'goed' getal voor je cadans? In dit artikel leggen wij het uit en vertellen we je hoe je je cadans kunt verbeteren met vijf handige tips.

Wat is cadans tijdens het hardlopen?

Cadans bij het hardlopen wil zeggen hoeveel stappen je zet per tijdseenheid. Een ander woord voor je cadans is pasfrequentie. Als iemand aan je vraagt wat je cadans tijdens het hardlopen is, vraagt diegene meestal naar het aantal stappen dat je zet per minuut. Zie je 150 spm op je horloge staan? Dan betekent dat dus dat je 150 stappen per minuut zet tijdens het hardlopen.

Wat is een goede cadans tijdens het hardlopen?

De meeste hardlopers hebben een cadans tussen de 160 en 180 stappen per minuut. Hoe hoog je cadans is, heeft vaak te maken met je hardloopervaring. Beginners hebben gemiddeld een lagere cadans (150 en 165 spm) dan ervaren lopers (tussen de 170 en 180 spm). Toplopers hebben soms een cadans tot wel 200 spm - afhankelijk van hun snelheid.

Zijn de toplopers druk bezig met hun cadans?

Eerlijk antwoord? Nee, de meeste toplopers zijn hier niet mee bezig. Misschien dat zij het getal weleens voorbij zien komen, maar de meeste elitelopers zijn niet bewust bezig met hun pasfrequentie. Naarmate je meer loopt, meer (dynamische) oefeningen doet en af en toe wat sprintjes in je schema verwerkt, verhoog je eigenlijk langzamerhand automatisch je cadans.

Waarom wil je een hoge cadans hebben tijdens het hardlopen?

Een hogere cadans (rond de 175 en 180 spm) helpt om overstriding (te grote passen) te voorkomen en hierdoor de kans op blessures te verkleinen. Als je cadans laag is, kun je deze geleidelijk verhogen door bijvoorbeeld op een muziekje dat qua tempo net iets boven je natuurlijke cadans ligt. Loop je nu met 160 stappen per minuut? Zoek dan eens op Spotify een lijstje met nummers op 165 bpm (beats per minute). Zo loop je met een net wat vlottere pas als je in de maat loopt.

Hoe weet ik wat mijn cadans is tijdens het hardlopen?

De meeste sporthorloges geven een indicatie van je pasfrequentie tijdens het hardlopen. De loopband in de sportschool kan je ook een indicatie geven. Beide niet achter de hand? Probeer dan je spm te vergelijken met een playlist. In Spotify zijn verschillende afspeellijsten te beluisteren op verschillende beats per minute. Zo is er eentje met muziek van 180 bpm en zelfs eentje met allemaal 200 bpm-muziek.

1. Test jezelf

Je cadans, of stappen per minuut, is bij elk tempo verschillend. De mythe dat elke loper of topsporter 180 stappen per minuut zet, mag je dus vergeten. Als je traag loopt, zal je pasritme steeds lager zijn dan tijdens een snellere loop.

Test jezelf op een loopband of op een atletiekbaan bij verschillende tempo’s (rustig, snel of marathontempo) om erachter te komen hoeveel stappen je zet per minuut. Dat kun je ook doen door gedurende dertig seconden je stappen met een van beide benen te tellen en de uitslag met vier te vermenigvuldigen. Sommige sporthorloges hebben ook een ingebouwde cadansmeter, wat de klus nog makkelijker maakt.

2. Zet een doel

180 stappen per minuut als pasfrequentie tijdens het hardlopen is echt niet in steen gebeiteld, maar wanneer je 160 of minder stappen zet, is het beter om een hogere cadans te zoeken. Zet voor jezelf een doel dat haalbaar is. Zo is een verhoging van vijf procent meer dan genoeg om te beginnen. Als je tijdens je trage duurloop 160 stappen per minuut zette, probeer dan te streven naar 168. Wanneer je dat aantal bereikt hebt, kun je opnieuw met vijf procent verhogen.

3. Gebruik een metronoom-app

Een metronoom-app is de meest effectieve manier om je pasfrequentie (zelfde als cadans of pasritme) te verhogen, maar je kunt ook naar muziek luisteren met een hoog aantal beats per minuut. Volg je ons Spotify account al?

Je kunt ook zelf af en toe je stappen tellen om de juiste cadans aan te houden. Als je het moeilijk hebt met de overgang naar een hogere cadans, kun je je doel verlagen met twee of drie stappen per minuut. Het kan tot drie weken duren voor je lichaam volledig is aangepast aan het cadans verhogen. Geen paniek dus, als het niet meteen lukt.

4. Check je armen

De ‘ideale’ hoek van 90 graden, waarin je elleboog moet staan tijdens het hardlopen, is geen verplichting. In theorie is dat wel de beste houding, maar in de praktijk kan een kleinere hoek ervoor zorgen dat je benen sneller bewegen.

5. Loop blootsvoets

Wanneer je op blote voeten loopt, is je paslengte automatisch korter. Probeer enkele minuten blootsvoets te lopen en doe meteen daarna je hardloopschoenen aan. Op die manier is het makkelijker om een hogere cadans vast te houden.

Daarnaast kunnen dynamische warming-up oefeningen je helpen om je contact met de grond te verkleinen. Skippen, a-tjes, of andere dynamische oefeningen zorgen ervoor dat je 'lichtvoetiger' loopt en dus meer passen per minuut kan maken tijdens het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?