Hoe vaak moet ik als beginner hardlopen?

Voor beginnende hardlopers kan het lastig zijn om te bepalen hoe vaak er getraind moet worden. 'Ongeveer drie maanden geleden ben ik met hardlopen begonnen. Is het goed om elke dag hard te lopen of is drie keer in de week beter?' vraagt een beginnende hardloper zich af. In dit artikel gaan we hierop in.

De eerste tip: Stel je hardloopdoel

Allereerst, hartstikke goed dat je met hardlopen bent begonnen! Wanneer je net zo enthousiast bent als wij over hardlopen wil je wellicht wel elke dag gaan hardlopen. Daar kun je alleen beter even mee wachten om je lichaam eerst te laten wennen aan de lichamelijke belasting van het hardlopen. Je doet namelijk al snel te veel.

Begin met het stellen van je hardloopdoelen en bedenk wat je met het hardlopen wilt bereiken. Wil je gewoon hardlopen als deel van een gezonde levensstijl of heb je echt ambities in de vorm van bijvoorbeeld een snelle tijd op de 5 kilometer of misschien wil je wel langere afstanden gaan lopen?

Zoek uit hoeveel tijd je kunt en wilt besteden aan de training. Neem werk, gezin, familie, studie en andere verplichtingen mee in je overwegingen, omdat geen enkel trainingsschema zal werken als je het niet kunt volgen. Uiteindelijk ligt een groot deel van de uitdaging niet in de training zelf, maar in het leven dat je buiten de training om leidt.

Hoe vaak per week hardlopen als beginner?

Driemaal per week hardlopen is een mooi begin. Het geeft je veel voordelen op het gebied van gezondheid en de opbouw van je conditie. Tussen die trainingen heb je voldoende herstelruimte om het risico op blessures of overtraindheid laag te houden. Een trainingsschema gebaseerd op driemaal per week hardlopen is ook een heel effectieve tijdsinvestering. Het is een ideaal schema voor mensen die het erg druk hebben. Als je een training niet kunt doen, dan is er voldoende ruimte in de week om het een dag eerder of later te doen. Bedenk dat twee keer per week trainen minder ideaal is.

Aanvullende sporten voor beginners

Een aantal trainers adviseert om twee of meer dagen aan crosstraining te doen, als aanvulling op de drie wekelijkse hardlooptrainingen. Crosstraining kan enorm goed zijn voor het verbreden van je basisfitheid. Het versterkt ook andere spiergroepen dan die je bij het hardlopen gebruikt. Maar niet alle beginnende hardlopers zijn geïnteresseerd in crosstraining, of hebben daar de tijd voor. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld te gaan fietsen of zwemmen, maar je kunt ook gewoon thuis op een yogamatje gaan liggen voor een core-stability workout.

Is het verstandig om elke dag te hardlopen als beginner?

Nee, dat is niet aan te raden. Je lichaam, met name je spieren en pezen, hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de schokbelasting die bij hardlopen komt kijken. Daarom moet je de belasting langzaam opbouwen en je lichaam de tijd geven om iedere keer de spierschade van een training te herstellen zodat je weer sterker aan de volgende training kunt beginnen. Doe je dat niet, dan liggen blessures op de loer. Daarom is het belangrijk om je lichaam na iedere zware training een dag rust te gunnen om te herstellen. Op die dagen kun je wel een minder belastende activiteit doen zoals een rondje wandelen. Kies je er toch voor om vaker dan drie keer per week te lopen, zorg er dan voor dat je varieert qua training qua lengte en tempo. Wissel zware en makkelijke trainingen af zodat je jezelf niet overtraint.

Het beste hardloop trainingsschema voor beginners

Het beste trainingsschema is het schema dat goed werkt voor jou en waarmee jij je doelen kunt bereiken. Bedenk dus eerst goed wat je kunt en wilt en kies een trainingsschema dat daar het best bij past. Na verloop van tijd zul je merken dat je fitheid en je belastbaarheid toenemen. Waarschijnlijk zullen ook je wensen en doelen veranderen. En het kan zijn dat je dan een ander schema moet zoeken, eentje die daar beter bij aansluit.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?