De voedingsgids voor je volgende marathon

Wanneer je een marathon gaat lopen is het natuurlijk ontzettend belangrijk om goed te trainen, maar je voeding is misschien wel net zo belangrijk. Door goed te blijven eten tijdens en tussen de trainingen door herstel je beter en ben je op krachten voor je volgende loopje. Eten voor een marathon doe je dan ook niet alleen in de laatste dagen voor de marathon, maar begint eigenlijk al waar je schema begint.

16 weken te gaan: Doe onderzoek

Veel hardlopers trainen voor een marathon middels een marathonschema. Het ene schema duurt 100 dagen, het andere 4 maanden, maar vaak zul je zien dat het 16 weken is. In deze tijd bouw je conditie op met steeds langere duurlopen zodat je uiteindelijk die 42.195 kilometer aan kunt. In die weken oefen je echter niet alleen op het lopen van die kilometers, maar oefen je ook alvast met het eten en drinken tijdens de marathon. Probeer verschillende maaltijden voorafgaand aan de trainingen om te kijken wat werkt. Probeer verschillende soorten sportvoeding tijdens en zoek ook uit hoeveel vocht je nodig hebt tijdens het hardlopen. Zoek uit welke (sport)drank bij de verzorgingsposten aangeboden wordt tijdens de wedstrijd. Gebruik diezelfde drank in je trainingen. Als je liever je eigen merk wilt gebruiken, probeer dan in de trainingen uit wat voor jou goed werkt. Of je nu sportdrank, gels of bananen gaat gebruiken, kies het type met meer dan één soort suiker (zoals glucose met fructose). Onderzoek heeft de laatste jaren aangetoond dat je ingewanden verschillende passages heeft voor verschillende suikers. Je lichaam kan dus bij meerdere suikersoorten meer koolhydraten opnemen dan wanneer je de inname beperkt tot één soort suiker.

16-8 weken te gaan: Train je ingewanden

Onderzoekers dachten dat het lichaam beperkte limieten had voor de opname en verwerking van vocht en koolhydraten tijdens een loop. Maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat je dankzij gerichte training de opnamecapaciteit van je ingewanden flink op kunt krikken. Een onderzoek vond dat fitte mannelijke hardlopers makkelijk in staat waren hun vochtinname meer dan te verdubbelen tijdens vijf duurlooptrainingen van anderhalf uur elk. Een ander onderzoek, van het Australische sportinstituut, vond dat wielrenners die ongeveer drie keer meer koolhydraten innamen dan de aanbevolen hoeveelheid (ze namen ongeveer 100 gram per uur in) de hoeveelheid te verwerken koolhydraten konden verhogen. De sleutel is het oefenen van de inname van grote hoeveelheden koolhydraten en vocht tijdens trainingen. Op die manier passen je ingewanden zich aan en zijn in staat om op de dag van de wedstrijd een topprestatie te leveren. Wees dus niet bang om flink te blijven eten tijdens je trainingen. Zo blijf je uiteindelijk namelijk de man met de hamer voor.

3-2 dagen te gaan: Verminder het aantal hardloopkilometers

Naast goede training en voeding, is het voor hardlopers ook essentieel om uitgerust aan de start te staan van de marathon. In de meeste trainingsschema's staat de laatste serieus lange duurloop zo'n 2 à 3 weken voor de grote dag gepland. Daarna neem je wat gas terug qua aantal kilometer, maar zit er af en toe nog wel een pittige interval- of tempotraining in het schema. Zo bouw je minder vermoeidheid op terwijl je wel goed blijft eten, dat wordt ook wel taperen genoemd. In de laatste week voor de marathon moeten de spierenzymen die zorgen voor het opnieuw bevoorraden van glycogeen de ruimte krijgen om meer koolhydraten op te slaan. Je energiereserves die je nodig hebt op je wedstrijddag zullen dan flink zijn opgebouwd. Zorg ervoor dat je dagelijks minstens zes gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht inneemt tijdens deze periode om die voorraden aan te vullen.

3-4 dagen te gaan: Koolhydraten stapelen

Om je glycogeenvoorraden verder aan te vullen neem je nu 7-8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (ongeveer 600 gram per dag voor iemand van 75 kilo). Het is belangrijk weinig vet en eiwitten te nemen, zodat je calorie-inname in balans blijft en je niet zwaarder wordt. En zelfs dan kan de hogere koolhydraatinname meer zijn dan je nodig hebt. Als je merkt dat je meer dan een paar kilogram zwaarder wordt, pas je dieet dan aan door minder koolhydraten te nemen tot je gewicht weer in balans is.

2-3 dagen te gaan: Stop met massa

Het heeft meerdere voordelen om een paar dagen voor de wedstrijd de inname van voeding met veel vezels, zoals ontbijtgranen met zemelen, volkorenproducten en veel soorten groenten te beperken. Onderzoek van het Australische sportinstituut heeft aangetoond dat een dieet met weinig voedingsvezels kan helpen het gewicht aan materiaal in de ingewanden te verlichten. Dit kan je lichaamsgewicht verlagen, waardoor je dus minder gewicht mee hoeft te slepen en daarbij kan het ook een sanitaire pitstop voorkomen die je ook tijd zou kosten.

4-2 uur te gaan: Eet!

Het ontbijt voor de marathon bestaat uit voornamelijk, je raadt het al, koolhydraten! Je wil die glycogeenvoorraad aftoppen, vooral in de lever, voor een stabiele bloedsuikerspiegel tijdens de wedstrijd. Neem 1-2 gram koolhydraten in voor elke kg lichaamsgewicht (ongeveer 75-150 gram voor een loper van 75 kilo). Veel lopers zweren bij witte boterhammen met jam of havermout met zoetigheid. Probeer vooral niks nieuws, maar doe wat eerder al werkte voor je lange duurlopen. Neem niet teveel vet of eiwitten, die verteer je maar langzaam en zijn dus vooral extra ballast tijdens de marathon. Uit onderzoek van de universiteit van Minnesota bleek dat het eten van een koolhydraatrijke maaltijd voorafgaand aan de wedstrijd voor beginnende marathonlopers een belangrijke voorspeller van de eindtijden was: hardlopers die rijkelijk koolhydraten aten liepen sneller dan lopers met een beperkte koolhydraatinname.

Tijdens de wedstrijd: Vul volgens plan brandstof aan

Tijdens de marathon eet je zoals je hebt geoefend tijdens je lange duurlopen. Ga dus niet ineens meer of minder eten. Je weet immers niet hoe je lichaam daar op reageert. De richtlijn was altijd 30 to 60 gram koolhydraten per uur, maar tegenwoordig blijkt dat een lichaam tot wel 100 gram per uur kan opnemen. Doe dus vooral wat goed voelde tijdens training. Zo weet je zeker dat je voldoende in de tank houdt. Probeer het eten uit te spreiden door bijvoorbeeld elke 3-4 kilometer iets binnen te krijgen. Hou ook dezelfde hydratatiestrategie aan als in je trainingen. Hou wel rekening met de omstandigheden als temperatuur en luchtvochtigheid. Je zweet minder in koel weer. Onderzoek toont aan dat een beperkt vochttekort (1-2 procent van je lichaamsgewicht) de prestatie niet negatief zal beïnvloeden. Teveel drinken kan ook negatief uitpakken. Het maakt je niet alleen zwaarder, maar je loopt ook het risico op elektrolytenverdunning waardoor je gezondheid ernstig gevaar kan lopen. Als je het gevoel hebt dat je tijdens de tweede helft van de wedstrijd verzwakt (en wie heeft dat niet?), probeer dan een cafeïneshot (30-50 milligram) uit een gelletje, kauwtablet of drankje. Onderzoek toont aan dat dit kleine beetje cafeïne een boost geeft aan je alertheid en mogelijk wat extra energie vrijmaakt.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?