Sla je warming-up niet over. Dit is hoe je opwarmt voor het hardlopen

Veel lopers hebben de neiging om de warming-up over te slaan. Zonde, want het maakt niet alleen je loopje makkelijker, maar het zorgt er ook voor dat je makkelijker loopt en zelfs blessures voorkomt. In dit artikel leggen we je uit waarom een warming-up onmisbaar is en hoe je een goede warming-up doet.

Waarom een goede warming-up onmisbaar is

De moderne mens leidt vaak een zittend leven. We bewegen over het algemeen niet zo veel en gebruiken onze spieren en pezen dan ook weinig. Wanneer je meteen begint met lopen, zijn je spieren nog koud en stijf. Om dat te verhelpen moet je bloed naar die spieren brengen door ze te bewegen. Daarmee produceer je warmte waarmee je ook je lichaamstemperatuur omhoog brengt. Na 10 minuten rustig joggen of wandelen is je lichaam al een flink stuk opgewarmd.  

Daarna doe je er goed aan om ook nog wat oefeningen te doen. Je hebt de warmte in je spieren. Nu is het tijd om wat mobiliteit toe te voegen. Dit heeft niet alleen voordelen op spierniveau, maar ook qua coördinatie doet het goede dingen. Uit onderzoek blijkt dat een warming-up met dynamische oefeningen het risico op blessures vermindert dankzij betere bloedcirculatie, meer flexibiliteit en betere spiercontracties. Met andere woorden, je lichaam is klaar voor een zware inspanning als hardlopen waardoor je uiteindelijk met een betere loopstijl loopt. Verderop in het artikel leggen we je uit hoe je dat doet. 

Hoe lang moet een warming-up zijn?

Hoe lang je moet opwarmen is afhankelijk van je lichaam en van de training die je gaat doen. Voor een duurloopje volstaat meestal 10 minuten op laag tempo en wat oefeningen. Voor een stevige intervalsessie wil je eigenlijk ook wat loopscholing en zelfs een paar strides toevoegen. Hoe intensiever de inspanning, hoe langer en steviger de warming-up. Dit is hoe je een goede warming-up voor een wedstrijd doet.

Warming-up is ook mentaal

Klinkt overdreven, is het niet. Zelfs de grootste fanatiekeling heeft wel eens moeite met die eerste stappen buiten de deur. Die drempel kun je verlagen door lekker rustig te beginnen. Geen druk, geen Strava, gewoon rustig joggen om warm te worden. Voor je het weet heb je 10 minuten ingelopen en kun je jezelf klaarmaken voor het echte werk. Wedden dat je er nu ineens wel zin in hebt? En anders draai je toch gewoon weer om? Heb je toch maar mooi 20 minuten gemaakt vandaag. Heb je heel veel moeite om de deur uit te gaan? Wellicht helpt deze warming-up vanuit huis.

Zo ziet een goede warming-up eruit

Een goede warming-up begint altijd met het omhoog krijgen van de hartslag. Dat betekent niet als een gek gaan lopen, maar juist lekker rustig. Qua hartslag of vermogen is dit zone 1. Op een schaal van 1 tot 10 is je inspanning een 2 of hooguit 3.

Dynamische oefeningen

Dit kun je gewoon stilstaand op de plek doen. Wist je dat statisch rekken juist averechts kan werken? Ga liever voor deze dynamische oefeningen:

• Draai je armen rond en roteer ze ook een paar keer om je torso. Kijk de arm die naar achter gaat na, zo maak je je rug lekker los.
• Draai een paar grote rondjes met je heupen.
• Maak nu een paar grote cirkels met je hele lichaam waarbij je je benen gestrekt houdt en je jezelf eerst zo lang mogelijk maakt en dan je armen naar je voeten probeert te brengen in een cirkelende beweging. Maak drie rondjes naar beide kanten.
• Ga breed staan en tik met gestrekte benen met je linkerhand je rechtervoet aan terwijl je je kijk naar je andere arm die naar de lucht wijst. Zo maak je ‘molenwieken’ naar beide kanten. 5 herhalingen per kant.
• Blijf in die spreidstand staan en probeer met gestrekte benen naar voren de wijzen, de grond onder je aan te tikken en onder je benen door naar achter te wijzen. Herhaal dit 3 keer.

Als het goed is heb je hiermee al veel souplesse in je heupen en rug gecreëerd. Met deze oefeningen heb je een basis, maar je kan natuurlijk naar hartelust variëren. In de winter mag je dit stuk kort houden omdat je anders teveel afkoelt.

Loopoefeningen

Nu de rug en heupen soepel zijn, kunnen we de specifieke loopspieren wat verder wakker schudden.

• Hardlopen op de plek is een goede
• Knieheffen op de plek is beter
• Je zou ook je benen om beurten op kunnen trekken met steeds een tussenhupje, neem ook je armen hierin mee en zorg dat je je voet recht onder je lichaam plaatst
• Als dat lukt mag je hetzelfde ook proberen terwijl je het been naar buiten klapt
• Een paar sprongetjes op je tenen zetten de kuiten goed aan het werk
• Als je dat op één been doet werken ze nog harder. Je mag je aan iets vasthouden om balans te houden.
• Als je dan toch iets vast hebt. Zwaai dan ook je benen 10 keer van voor naar achter en 10 keer van links naar rechts
• Een paar uitvalspassen zetten ook je hamstrings aan het werk. Zo voer je een goede lunge uit.

Ook dit is slechts een basis. De mogelijkheden zijn eindeloos. Kijk vooral naar wat voor jou goed voelt en vraag eventueel een looptrainer om extra tips. Die kan ook helpen als je bepaalde oefeningen nog niet beheerst.

Loopscholing en versnellingsloopjes (optioneel)

Als je meer wil dan alleen een duurloop is het slim om ook een paar oefeningen te doen die al behoorlijk op hardlopen lijken. Veel atleten doen dit standaard voor hun intervaltraining en soms ook voor hun tempotraining.

• Een huppelpas is een goed begin om de spieren bij de afzet goed aan het werk te zetten. Doe dit zo’n 30 meter voor 3 keer
• Je kan hier ook kaatssprongen van maken. Dat doe je door met beide voeten tegelijk neer te komen en zo snel mogelijk weer af te zetten. Met 3 keer 20 meter ben je al heel goed op weg
• Als je bekend bent met A-skips en B-skips dan zijn dat natuurlijk hele goede oefeningen. In deze video worden verschillende variaties voor gedaan. Een looptrainer kan je helpen dit aan te leren, maar je kan ook zonder. 3 keer 30 meter
• Een hele simpele is de kniehefloop. Je loopt met hoge knieën. Je begint met korte pasjes en versnelt langzaam tot je aan het hardlopen bent met hoge knieën. Versnel tot maximaal 60 meter.
• Ten slotte mag je nog een versnellingsloopje doen van 80 meter. Begin rustig en bouw rustig op tot 85% van je maximum en loop dan rustig uit. Je bent helemaal klaar om te gaan.

Voor een duurloopje is dit overkill, maar als je echt een zware sessie gepland hebt staan ga je merken hoeveel beter die eerste interval gaat. Experimenteer naar hartelust tot je jouw ideale warming-up routine hebt gevonden. Hoe ziet jouw ideale warming-up eruit? Inspireer andere lopers en deel jouw warming-up in de comments hieronder.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?