Train je heupen met deze 6 oefeningen voor meer kracht en minder blessures

De heupen spelen een cruciale rol bij hardlopen. Je hebt sterke heupen nodig om kracht te leveren bij elke stap, om je lichaam stabiel te houden (en zo blessures te voorkomen), en om met snelheid vooruit te blijven bewegen. Dat betekent dat je je alle spieren – waaronder de quadriceps, bilspieren, en heupabductoren – moet trainen. We zetten daarom zes oefeningen op een rij.

Zo voer je de training uit

Voer elke oefening 1 minuut lang uit (30 seconden per been, indien van toepassing). Doe 2 tot 4 rondes van dit circuit met 6 oefeningen en neem na elke ronde 2 minuten rust.

Hip Controlled Articular Rotation

Begin op handen en knieën, met je knieën recht onder je heupen en je schouders boven je polsen. Trek je navel in richting je ruggengraat en houd je rug recht. Dit is je beginpositie. Til je linkerbeen opzij, met een gebogen knie van 90 graden, en stop op heuphoogte. Til vervolgens je linkerbeen naar achteren en omhoog, alsof je een donkey kick doet. Draai daarna je heup naar binnen om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal deze beweging van ‘opzij, omhoog en terug’ gedurende 30 seconden en wissel dan van been voor nog eens 30 seconden. Houd je heupen en schouders tijdens de oefening recht en evenwijdig aan de vloer. Als één van beide wegzakt, maak dan de cirkel kleiner.

Hip Raise With Lateral Leg Lift

Begin liggend op je rechterzij, met je rechteronderarm op de grond, terwijl je je hoofd ondersteunt. Je lichaam vormt een rechte lijn van hoofd tot voeten, met je voeten op elkaar gestapeld. Buig het onderste been en houd de knie op de grond om de belasting te verminderen. Span je core aan en til langzaam je heupen op. Til vervolgens je bovenste (linker) been op. Breng het bovenste been weer naar de grond en laat daarna je heupen zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel daarna van kant voor nog eens 30 seconden.

Lees ook: de beste dynamische warming-up oefeningen voor hardlopers

Over-Under Hurdle Walk

Begin staand met je voeten op heupbreedte en je handen in je zij. Beweeg naar rechts door je rechterknie op te tillen en over een denkbeeldige horde te brengen, gevolgd door je linkerknie over diezelfde horde. (Je stapt dus naar rechts.) Zet vervolgens een grote stap naar rechts en zak omlaag in een squat om onder een denkbeeldige horde te hurken. Herhaal de reeks – over en onder een denkbeeldige horde – terwijl je nu naar links beweegt. Blijf dit afwisselend naar links en rechts doen gedurende 1 minuut.

Seated Leg Lift

Begin zittend op de grond met beide benen gestrekt voor je. Houd je armen gebogen in een hoek van 90 graden, met je handen in vuisten voor je buik. Plaats een yogablok, waterfles of ander object van vergelijkbare hoogte links van je linkerbeen. Houd je linkerbeen gestrekt en til het van de grond en over het object heen, waarbij je telkens de hiel op de grond tikt als je het been optilt en eroverheen brengt. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Verplaats daarna het object naar de rechterkant van je rechterbeen en herhaal de oefening met je rechterbeen voor nog eens 30 seconden.

Lees ook: trainen met weerstandsband: 8 oefeningen voor hardlopers

Single-Leg Glute Bridge met Leg Lift

Ga op je rug liggen, met je linkerknie gebogen en je rechterbeen gestrekt op de grond. Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog door kracht te zetten op je linkerhiel, zodat je in een single-leg glute bridge komt. Til nu je rechterbeen omhoog richting het plafond, terwijl je knieën op één lijn blijven. Dit is je startpositie. Houd je heupen van de grond en laat je rechterbeen gecontroleerd zakken richting de vloer. Til het vervolgens weer terug naar de startpositie. Herhaal dit 30 seconden lang, wissel dan van been en doe de oefening nog eens 30 seconden.

Single-leg glute bridge

Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond en je armen langs je lichaam. Til je linkerbeen omhoog richting het plafond, maar houd beide knieën op één lijn. Span je bilspieren aan terwijl je je heupen optilt door kracht te zetten op je rechterhiel. Laat daarna je heupen weer zakken naar de vloer. Herhaal dit 30 seconden lang, wissel dan van been en doe de oefening nog eens 30 seconden. Twijfel je? Zo voer je de glute bridge perfect uit.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?