Zo combineer je hardlopen en krachttraining
Door krachttraining kunnen hardlopers beter presteren.
Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Anne Boxem (@ansieboxem): 'Hoe kan ik krachttraining combineren met hardlopen en afstanden uitbouwen?'
Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.
Zo combineer je hardlopen met krachttraining
Steeds meer hardlopers zijn ervan overtuigd dat ze beter presteren en zich beter voelen als ze meer doen dan alleen hardlopen. Krachttraining bijvoorbeeld. En ze hebben gelijk. Regelmatige krachttraining, ook voor de benen, kan helpen bij het corrigeren van onevenwichtige spierontwikkeling en het versterken van onderontwikkelde spiergroepen.
Hardlopen en krachttraining voor de marathon
Veel hardlopers laten de krachttraining tijdens het trainen voor een marathon of andere lange afstand toch maar voor wat het is, omdat het moeilijk in te passen is in hun weekprogramma. Want hoe kun je voor zo'n afstand trainen én krachttraining doen, zonder dat de sessie in het krachthonk je loopprogressie in de weg staan? Onderzoek uit Australië laat zien dat het combineren van kilometers vreten met krachttrainen zeer de moeite waard is. Dit zijn onze favoriete oefeningen voor hardlopers.
Onderzoek naar combinatie hardlopen en krachttraining
Vijftien hardlopers van uiteenlopende trainingsniveau's deden drie verschillende krachtsessies: één hoog-intensieve sessie voor het hele lichaam, een hoog-intensieve training alleen voor de benen, en een laag-intensieve workout voor het hele lichaam. Zes uur na elke training deden ze een test op de loopband. Wat bleek: na de hoog-intensieve krachttraining is de volhoudtijd van de loopbandtest aanzienlijk korter, het punt van uitputting wordt eerder bereikt.
Kenji Doma gaf leiding aan het onderzoek en legt uit dat zijn bevindingen praktische implicaties hebben voor hoe hardlopers hun trainingen moeten organiseren. Allereerst adviseert Doma om geen pittige looptraining te plannen na een krachttraining op dezelfde dag. ‘Intensieve hardlooptrainingen worden door een krachttraining met focus op de benen negatief beïnvloed als die looptraining korter dan zes uur op de weerstandstraining volgt. Minder getrainde hardlopers zullen nog meer tijd nodig hebben om te herstellen van de krachtsessie om klaar te zijn voor een intensieve hardlooptraining,’ zegt hij. Het doen van krachttraining in de voorbereiding naar een marathon vergt dus wat planning.
Weet je niet waar je moet beginnen? Hier vind je nog meer tips voor krachttraining voor beginners.
Tips voor krachttraining en hardlopen
Staat er een maximale hardloopinspanning (bijvoorbeeld een wedstrijd) op het programma, dan moet je volgens Doma zelfs tenminste 24 uur uittrekken voor herstel na een weerstandstraining. Dat geldt zowel voor goed als matig getrainde hardlopers.
Als het gaat om laag-intensieve trainingen, zoals duurlopen en rustige intervaltrainingen, dan zullen die volgens Doma niet negatief beïnvloed worden door de krachttrainingen. ‘Hardlopers konden de krachttraining en looptraining met zes uur pauze ertussen doen zolang de looptraining op submaximale intensiteit werd gedaan,’ zegt Doma.
Welke indeling van kracht- en looptraining is aan te raden?
Hij adviseert om eerst te gaan hardlopen en later op de dag de krachttraining te doen. ‘Als je de krachttraining zes uur voorafgaand aan de looptraining doet, dan was er in het onderzoek de volgende dag bij de hardlopers meer restvermoeidheid dan wanneer de trainingen andersom werden gedaan,’ zegt hij. ‘Je kunt bijvoorbeeld ’s morgens voor het werk hardlopen en de krachttraining aan het eind van de middag of ’s avonds doen. In dit scenario is het zinvol om van die ochtendloop een pittige training te maken. De volgende dag doe je dan een rustige herstelloop, wat ook goed is als je de dag ervoor geen krachttraining hebt gedaan.' Twee keer trainen op één dag heeft zo ook veel voordelen.
Deze volgorde sluit ook aan bij de aanbeveling van veel coaches om te trainen volgens het hard-easy principe, waarbij zware en rustige trainingsdagen elkaar afwisselen. Zo heb je steeds voldoende ruimte om te herstellen van de zwaarste trainingen. Plan je krachttrainingsessie dus niet op de hersteldag, maar op de dag ervoor, ook als je dan een pittige looptraining hebt staan.